睡好才能考好

天才少女谷愛凌在美國高考SAT中取得1580分（滿分1600分）的驚人成績，而在被問到在運動和學(xué)習(xí)方面取得卓越成就的“秘密武器”時，她的回答是每天睡夠10小時。睡眠到底在學(xué)習(xí)中起到什么作用？壓縮睡覺時間來復(fù)習(xí)是利還是弊呢？科學(xué)研究顯示，睡眠是學(xué)習(xí)的有機組成部分，是鞏固記憶、對抗干擾的必要環(huán)節(jié)，還可以促進“頓悟”。而缺少睡眠，學(xué)習(xí)難以完成，容易在低水平徘徊，導(dǎo)致考試表現(xiàn)不佳。

睡眠是記憶加強和鞏固、學(xué)習(xí)成效提高的必要條件。德國心理學(xué)家艾賓浩斯發(fā)現(xiàn)的遺忘曲線表明，學(xué)習(xí)到的新知識會以一定的速度衰退。怎么對抗遺忘？睡眠有助于“恢復(fù)”或“鞏固”記憶。一項發(fā)表于國際著名科學(xué)期刊《自然》的研究顯示，在12個小時中，睡一睡的學(xué)習(xí)者比完全不睡的學(xué)習(xí)者單詞記憶效果維持得更好。偶爾通宵趕進度是我們常常應(yīng)急的策略。那么，通宵學(xué)習(xí)的效果如何呢？一項研究中對比了兩組學(xué)習(xí)者，一組學(xué)習(xí)者30個小時連軸轉(zhuǎn)。另一組學(xué)習(xí)者保持正常睡眠。研究結(jié)果顯示，正常睡覺的學(xué)習(xí)者測試成績提高了18%，熬夜學(xué)習(xí)者的成績卻并沒有如愿提高。

睡眠的好處還在于固化記憶，避免新學(xué)習(xí)內(nèi)容對已有記憶造成干擾。哈佛醫(yī)學(xué)院的實驗研究發(fā)現(xiàn)，在12小時的周期中，學(xué)習(xí)者在完成一組學(xué)習(xí)任務(wù)后睡一睡，其在學(xué)習(xí)新任務(wù)時更能“拎得清”，回憶前一組學(xué)習(xí)內(nèi)容的成功率達到76%，而未睡眠組僅僅達到32%。

在睡眠中，甚至還會 “頓悟”，在學(xué)習(xí)和創(chuàng)新上有意外收獲。俄國化學(xué)家門捷列夫在夢中發(fā)現(xiàn)元素周期表的故事就是睡眠中的“頓悟”。一項發(fā)表于《自然》雜志的研究顯示，在對隱藏規(guī)則的探索上，睡眠8小時的參與者要比清醒8個小時的參與者能夠更有效地洞察到隱藏規(guī)則，“頓悟”的概率從22.7%增加到59.1%，增加超過了一倍。

目前，睡眠促進學(xué)習(xí)背后的神經(jīng)機制正在得到大量研究關(guān)注。對小鼠運動學(xué)習(xí)的解剖研究發(fā)現(xiàn)，學(xué)習(xí)后睡一睡不僅促進了神經(jīng)元細胞上突觸后樹突棘的形成，而且與特定學(xué)習(xí)任務(wù)相關(guān)的神經(jīng)元在非快速眼動睡眠期被重新激活。此外，在睡眠過程中，腦脊液可以清除大腦中的代謝廢物，從而維持并恢復(fù)人腦清醒后執(zhí)行高級認知加工的能力。

怎樣會睡、巧打盹，提高備考效率？首先保證每天充足、高質(zhì)量的睡眠是備考中睡眠規(guī)劃的第一步。每天睡眠不少于7-8小時。為了提高睡眠質(zhì)量，考生可以參照如下建議：

1. 提前設(shè)定好睡眠時間表：睡眠規(guī)律是考前一晚睡得好、備考有成效的基礎(chǔ)條件。因此，每天應(yīng)在固定的時間入睡和起床。

2. 保持臥室涼爽、黑暗和安靜：通過營造良好的入睡環(huán)境，有助于放松、入眠。

3. 床是睡覺專用地：當床只有睡眠一項功能時有助于更快入睡。不要在床上做作業(yè)、看電視或玩手機，

4. 午后減少或避免攝入咖啡、茶和可樂等含咖啡因的飲品：咖啡因可使人保持數(shù)小時興奮，午后大量攝入可能影響夜間睡眠。

其次，在學(xué)習(xí)后適當打個盹也是個有助于備考的好辦法。研究發(fā)現(xiàn)，學(xué)習(xí)后小睡，醒來及以后的記憶效果都更好。尤其是有午睡習(xí)慣的考生，備考沖刺階段一定不要省掉午睡。午睡期間，上午學(xué)習(xí)的內(nèi)容其實在睡眠中會經(jīng)歷整理、固化的過程，為上午的學(xué)習(xí)畫上圓滿的句號。

出出汗，大腦更強大

法國著名思想家盧梭曾說：“散步促進我的思想。我的身體必須不斷運動，腦筋才會開動起來。”許多研究都揭示出體育運動能夠顯著提升注意力、語言能力和記憶能力，其重要機制在于運動促進了負責高級認知加工、執(zhí)行控制的前額葉皮層和負責學(xué)習(xí)和記憶的海馬等腦區(qū)良好發(fā)育。長期運動會提升右側(cè)前額葉皮層在認知加工中的激活強度，改善人腦的認知控制能力。高有氧體能的學(xué)生有更大的雙側(cè)海馬和更出色的記憶能力。運動還可能改善腦網(wǎng)絡(luò)發(fā)育。波士頓兒童醫(yī)院對近6000名青少年的神經(jīng)影像學(xué)數(shù)據(jù)分析表明，規(guī)律的體育活動對大腦網(wǎng)絡(luò)發(fā)育有積極促進作用。

不過，復(fù)習(xí)備考只有短短的時日了，現(xiàn)在體育鍛煉還來得及嗎？好消息是，即使只有短暫的體育鍛煉，也可賦能大腦，促進學(xué)習(xí)和記憶。多項研究發(fā)現(xiàn)，單次20分鐘的中高強度有氧運動就能顯著改善學(xué)生的注意力，提高閱讀理解的能力。筑波大學(xué)的研究人員還發(fā)現(xiàn)，僅10分鐘的中等強度跑步就顯著增加了雙側(cè)前額葉皮層的局部血液供給，并提高了運動者不被無關(guān)刺激干擾的能力。單次運動對腦與認知的增益作用與運動強度有關(guān)。內(nèi)啡肽是人腦情緒和壓力調(diào)節(jié)的重要神經(jīng)遞質(zhì)。中高強度運動帶來內(nèi)啡肽釋放，進而可改善人對情緒和壓力的調(diào)節(jié)功能。中高強度運動還可以增加兩種與學(xué)習(xí)緊密相關(guān)的神經(jīng)遞質(zhì)——谷氨酸和γ-氨基丁酸的水平，從而提高大腦整體興奮水平，增進大腦機能。因此，在備考過程中，每天在多個學(xué)習(xí)周期間安排短時間的中高強度運動也大有助益。

首先，動起來，強度達到中高水平，有點紅臉、出汗，但不過度勞累。只有較高強度運動與更好的成績存在顯著關(guān)聯(lián)。有氧運動達到或高于最大心率的 60%，每周3次，每次約1小時，堅持下去，認知能力就會顯著提高。

其次，學(xué)習(xí)前安排2-10分鐘的運動，為下一段學(xué)習(xí)開啟康莊大道。如前所述，即使是單次運動也能提升注意力。研究表明，進行2分鐘以上的中高強度有氧運動就可提高注意、學(xué)習(xí)和記憶功能長達2小時；10分鐘的中等強度跑步會增加雙側(cè)前額葉皮層的激活，提高抑制無關(guān)信息的能力。所以，學(xué)習(xí)前動一動，學(xué)習(xí)更帶勁。

第三，有意識地在學(xué)習(xí)后間隔一段時間安排運動。一項實驗室研究對比了學(xué)習(xí)后無間隔立即開展35分鐘的中高強度運動，學(xué)習(xí)后4小時再做同樣運動和學(xué)習(xí)后僅休息3組學(xué)習(xí)者的記憶表現(xiàn)。結(jié)果顯示，在學(xué)習(xí)后4小時進行中高強度運動學(xué)習(xí)者記憶提高最大。因此備考期間，運動和學(xué)習(xí)要注意統(tǒng)籌安排，在緊張學(xué)習(xí)后間隔一段時間安排30-40分鐘中高強度運動，以最大化地發(fā)揮運動對學(xué)習(xí)的促進作用。

(作者單位：北京師范大學(xué)認知神經(jīng)科學(xué)與學(xué)習(xí)國家重點實驗室)