少吃油脂，避免淀粉和加工糖;多進(jìn)鎂食，每天運(yùn)動(dòng)半小時(shí)

受訪專(zhuān)家：

北京大學(xué)人民醫(yī)院心內(nèi)科主任醫(yī)師 張海澄

南方醫(yī)科大學(xué)南方醫(yī)院心內(nèi)科教授 許頂立

目前，全球高脂血癥發(fā)病率高達(dá)40%。在國(guó)內(nèi)，三成人存在血脂異常，高血脂患者超過(guò)1億人。即便是醫(yī)生，有時(shí)也難逃高血脂的厄運(yùn)。那么，醫(yī)生們?nèi)绾谓笛?近日，美國(guó)《讀者文摘》刊文介紹了5位國(guó)外醫(yī)生的降血脂建議，《生命時(shí)報(bào)》采訪國(guó)內(nèi)專(zhuān)家，就此作出詳細(xì)解讀。采訪中，專(zhuān)家們指出，血脂包括兩種成分，即甘油三酯(TG)和膽固醇。膽固醇又分為低密度脂蛋白膽固醇(LDL-C)和高密度脂蛋白膽固醇(HDL-C)，其中前者危害最大。通常所說(shuō)的降血脂治療，主要目標(biāo)就是要把TG和LDL-C降下來(lái)，把HDL-C升上去。這當(dāng)中，生活方式是降脂干預(yù)的第一步，從飲食搭配到行為習(xí)慣，都要貫穿始終。

飲食篇

1. “鎂”食可以多一點(diǎn)。美國(guó)圣母大學(xué)醫(yī)學(xué)博士卡羅琳·迪恩是心臟方面的專(zhuān)家，她認(rèn)為，鎂可以協(xié)助他汀類(lèi)藥物降低有害膽固醇，改善心臟健康。她解釋說(shuō)，當(dāng)一個(gè)人缺鎂時(shí)，容易有維生素D水平低、骨質(zhì)流失、睡眠不好、抽搐、顫抖、便秘、頭痛等跡象，還會(huì)導(dǎo)致心絞痛，甚至心臟病發(fā)作。

北京大學(xué)人民醫(yī)院心內(nèi)科主任醫(yī)師張海澄對(duì)此表示，鎂是人體不可缺少的重要陽(yáng)離子，鎂缺乏是某些嚴(yán)重心律失常、高血壓的重要因素。含鎂比較多的食物有：黃豆、黑豆、蠶豆、豌豆等豆類(lèi);松子、榛子、南瓜子、山核桃、葵花子等堅(jiān)果類(lèi);莧菜、芥菜、蘑菇、干苔菜、楊桃、桂圓等。張海澄建議：“特別是苔菜，鎂的含量非常高，被譽(yù)為‘鎂元素的寶庫(kù)’，平時(shí)不妨多吃些。”

2. 減糖計(jì)劃做起來(lái)。飲食中糖分過(guò)多不僅會(huì)導(dǎo)致糖尿病，還會(huì)增加膽固醇。美國(guó)亞特蘭大心血管組織的心臟病學(xué)專(zhuān)家曼弗雷德·桑德勒說(shuō)：“我堅(jiān)持以植物為基礎(chǔ)的飲食，攝入適量蛋白質(zhì)，避免淀粉和加工糖。這樣不僅能保持膽固醇和甘油三酯水平正常，還有助減肥?！?/p>

張海澄表示，糖分?jǐn)z入過(guò)多不僅可以使血糖升高、引起肥胖，還可導(dǎo)致胰島素抵抗，使體內(nèi)剩余的糖分轉(zhuǎn)化為脂肪，對(duì)高血脂患者來(lái)說(shuō)就是“雪上加霜”，容易引起心腦血管疾病。因此，對(duì)于高血脂患者來(lái)說(shuō)，一定要開(kāi)啟減糖計(jì)劃。比如，自己做早餐、吃新鮮水果、喝白開(kāi)水或茶水等，少攝入甜飲料、甜點(diǎn)和過(guò)度烹飪的食物。

3. 高纖食物不能少。含有纖維的食物可以降低低密度脂蛋白膽固醇。美國(guó)猶他州脂類(lèi)中心主席艾略特·布林頓博士舉例：“可以適當(dāng)吃些全谷物、豆類(lèi)、蔬菜、水果和堅(jiān)果?！?/p>

目前我國(guó)人均膳食纖維攝入量為11克/天，與推薦量25克/天相比，達(dá)標(biāo)人群不足5%。專(zhuān)家建議，要獲得更多的膳食纖維，可以嘗試以下方法：早餐中加點(diǎn)麥片，吃點(diǎn)胡蘿卜、糙米，每天吃兩個(gè)蘋(píng)果，每天至少有一頓飯包含豆類(lèi)。

4. 拒絕再吃“第二份”?！氨苊鈹z入過(guò)多熱量最好的方法是別吃第二份。如果吃得太多，做運(yùn)動(dòng)也很難保持健康的體重?！辈剂诸D說(shuō)，這無(wú)形中就增加了膽固醇。

張海澄解釋?zhuān)绻燥埍容^快，神經(jīng)中樞來(lái)不及將飽腹信號(hào)反饋給大腦，很容易馬上吃第二份，尤其是商家有“第二份半價(jià)”的優(yōu)惠時(shí)。建議細(xì)嚼慢咽，堅(jiān)定拒絕“便宜的”第二份。多余的營(yíng)養(yǎng)，尤其是高脂高糖食物，可引發(fā)高血糖、高血脂、高血壓，甚至動(dòng)脈粥樣硬化。

5. 學(xué)做地中海飲食。地中海飲食被稱(chēng)為地球上最健康的飲食搭配。其主要組成是果蔬、堅(jiān)果、豆類(lèi)、全谷物等，油類(lèi)主要是橄欖油，肉類(lèi)則以魚(yú)肉和禽肉為主。

張海澄介紹，橄欖油中的不飽和脂肪酸有助降低膽固醇水平，可減少冠心病、心肌梗死等心臟疾病的發(fā)生。魚(yú)類(lèi)中富含歐米伽3脂肪酸，能提高有益的高密度脂蛋白膽固醇，減少血管的炎癥反應(yīng)，降低心臟病、癌癥和關(guān)節(jié)炎的風(fēng)險(xiǎn)。

習(xí)慣篇

1. 運(yùn)動(dòng)兩個(gè)半小時(shí)。美國(guó)德雷塞爾大學(xué)醫(yī)學(xué)院心臟病學(xué)部主任霍華德博士說(shuō)：“我鼓勵(lì)病人在45分鐘內(nèi)走兩英里(約3200米)?！彼ㄗh，每周至少進(jìn)行兩個(gè)半小時(shí)的有氧運(yùn)動(dòng)，可以很好地降低血脂。

張海澄說(shuō)，堅(jiān)持有氧鍛煉能預(yù)防動(dòng)脈粥樣硬化和冠心病。建議每周至少運(yùn)動(dòng)五次，每次至少30分鐘，或每日以輕微出汗的速度快步走3000米;老年患者平時(shí)可以進(jìn)行太極、跳舞等有氧運(yùn)動(dòng)，年輕患者可做些競(jìng)技類(lèi)運(yùn)動(dòng)，如打球等，每次持續(xù)20分鐘以上。

2. 只要戒煙都有益。布林頓說(shuō):“即使每天抽一根煙，也會(huì)增加心臟病和中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)。吸煙會(huì)降低高密度脂蛋白膽固醇，增加患冠狀動(dòng)脈疾病的風(fēng)險(xiǎn)。如果原本血脂就高，吸煙會(huì)損害動(dòng)脈血管的內(nèi)皮，容易動(dòng)脈粥樣硬化、血管狹窄，導(dǎo)致心腦血管疾病。”

流行病學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，吸煙者總膽固醇水平比不吸煙者高10%~15%。醫(yī)學(xué)界公認(rèn)，吸煙作為冠狀動(dòng)脈粥樣硬化的主要危險(xiǎn)因素是可逆的，停止吸煙，危險(xiǎn)程度迅速下降，戒煙一年，危險(xiǎn)度可降低50%，甚至與不吸煙者相似。

3. 保證足夠的睡眠。布林頓說(shuō)：“睡眠不足是心臟病和中風(fēng)的常見(jiàn)誘因，如果睡眠不好，一定要和醫(yī)生談?wù)勅绾谓鉀Q這個(gè)問(wèn)題?！?/p>

張海澄表示，充足的睡眠對(duì)高血脂患者來(lái)說(shuō)很重要。為保證優(yōu)質(zhì)睡眠，建議做到：寢具要清潔、舒適，睡前1小時(shí)避免打游戲、看影視作品等;溫水淋浴有助入睡;睡前少進(jìn)食，尤其血脂高的人睡前2小時(shí)最好不要吃東西，盡量減輕身體各器官的負(fù)擔(dān)，但過(guò)度饑餓也會(huì)導(dǎo)致半夜餓醒，影響生活質(zhì)量，睡前可以吃黃瓜、西紅柿等低熱量、飽腹感強(qiáng)的食物;遠(yuǎn)離手機(jī)，防止被手機(jī)耗費(fèi)大量睡前時(shí)間。

4. 控制好甘油三酯。美國(guó)亞特蘭大大學(xué)綜合和功能醫(yī)學(xué)博士賓迪亞·甘迪說(shuō)，口服避孕藥、甲狀腺功能減退等疾病也會(huì)提高總膽固醇水平，即使膽固醇在正常范圍內(nèi)，也應(yīng)該檢查甘油三酯水平。

張海澄表示，外國(guó)人的高脂血癥主要以膽固醇增高為主，因此甘迪建議，要在控制膽固醇的基礎(chǔ)上，留意甘油三酯水平。但對(duì)中國(guó)人來(lái)說(shuō)，高脂血癥以甘油三酯增高為主，受飲食和運(yùn)動(dòng)影響較大，這類(lèi)患者可先控制飲食、多做運(yùn)動(dòng)，以改善代謝，3個(gè)月后再?gòu)?fù)查。心內(nèi)科醫(yī)生對(duì)病人甘油三酯的要求不像對(duì)膽固醇那樣嚴(yán)格，只有經(jīng)過(guò)飲食運(yùn)動(dòng)控制，甘油三酯水平仍明顯增高時(shí)，才會(huì)考慮藥物治療。當(dāng)然，過(guò)高的甘油三酯水平可導(dǎo)致胰腺炎，應(yīng)當(dāng)引起重視。

5. 選對(duì)降血脂藥物。布林頓說(shuō)：“他汀類(lèi)藥物在成本、效果和副作用方面各不相同。在服用這類(lèi)降膽固醇藥物時(shí)，選擇適合自己的很重要?！?/p>

南方醫(yī)科大學(xué)南方醫(yī)院心內(nèi)科教授許頂立提醒：“為避免不良反應(yīng)，不應(yīng)無(wú)原則地大劑量使用;臨床聯(lián)合用藥時(shí)，應(yīng)謹(jǐn)慎地選擇藥物，在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行藥物干預(yù)，即便血脂異常有所好轉(zhuǎn)，也不應(yīng)隨意停藥?！敝袊?guó)人常常不能耐受?chē)?guó)外指南推薦的大劑量他汀，發(fā)生肌肉溶解和肝功損害等并發(fā)癥的病例也比國(guó)外多，因此更不能隨意加大劑量。張海澄說(shuō)，并不是所有高血脂都要吃藥，即使吃藥也離不開(kāi)良好的生活方式。服用他汀類(lèi)藥物，一定要有相對(duì)的適應(yīng)證。常用的降脂藥有他汀類(lèi)、貝特類(lèi)等多種，降低膽固醇需要用他汀類(lèi)，晚上吃效果最好，因?yàn)槟懝檀即x主要在晚上;降低甘油三酯則以貝特類(lèi)為主，上午服用最佳，因?yàn)楦视腿ゴx在白天最旺盛。

意識(shí)篇

1. 了解你的家族史。甘迪說(shuō)：“我們常常忘記基因?qū)δ懝檀嫉挠绊?，尤其是那些?yán)格遵循良好的生活方式，但膽固醇水平仍不正常的患者?！?/p>

張海澄指出，了解家族遺傳因素很重要。臨床發(fā)現(xiàn)，部分患者是有高脂血癥遺傳病史的。作為高危人群，一定要盡早篩查，是否存在基因突變。如果已查出患有高脂血癥，也要了解一下家族里是否有這類(lèi)病，這對(duì)精準(zhǔn)治療很有幫助。

2. 學(xué)會(huì)自我減壓法?！凹词鼓懝檀伎刂频煤芎茫瑝毫^(guò)大也會(huì)增加心臟病和中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)?！辈剂诸D說(shuō)，50%~80%的疾病是由不良情緒引起的，學(xué)會(huì)自我減壓才能有更健康的身體。

張海澄說(shuō)，壓力會(huì)引發(fā)腎上腺素—甘油三酯反應(yīng)，提高低密度脂蛋白膽固醇水平。高血脂患者在忙碌之余應(yīng)抽空發(fā)呆5分鐘，或到戶外放松心情，做一些冥想練習(xí)和瑜伽鍛煉。在工作生活方面，設(shè)定切合實(shí)際的目標(biāo)，適當(dāng)宣泄壓力，合理安排工作和生活，多給自己留一些休息和娛樂(lè)時(shí)間。當(dāng)心理壓力過(guò)大、自己無(wú)法承受時(shí)，可以適度逃避或?qū)で笏说膸椭?/p>

3. 精神動(dòng)力很重要。有目標(biāo)才會(huì)有動(dòng)力，精神上的鼓勵(lì)會(huì)加強(qiáng)降血脂的決心和毅力。布林頓說(shuō)：“每天早上醒來(lái)要帶著積極的情緒，想想那些能讓你保持動(dòng)力的人或物，有助治療?！?/p>

張海澄說(shuō)，降血脂要“管住嘴，邁開(kāi)腿”，毅力和耐心不可少，雖然過(guò)程艱難，但是想想健康帶來(lái)的幸福生活，就能抵消目前的“治療惰性”。為提高血脂管理的依從性，患者可以寫(xiě)健康日記，記錄每天的指標(biāo)變化，這樣能感受到進(jìn)步，利于長(zhǎng)期堅(jiān)持。

4. 良好的醫(yī)患溝通。布林頓說(shuō)：“找一個(gè)讓你感到舒服和信任的醫(yī)生，讓他慢慢了解你。這種關(guān)系有利于溝通，幫助你長(zhǎng)期管理膽固醇?！?/p>

良好的醫(yī)患關(guān)系要以尊重和信任為基石。張海澄建議，患者與醫(yī)生溝通時(shí)，要如實(shí)報(bào)告病情、用藥情況，方便醫(yī)生更加準(zhǔn)確地治療;治療過(guò)程中，患者要遵醫(yī)囑，不要隨意變更治療方案;患者還應(yīng)定期隨診，檢查相關(guān)指標(biāo)，觀察身體變化，并與醫(yī)生保持經(jīng)常性的溝通。