北京大學第三醫(yī)院康復科副主任醫(yī)師 楊延硯

最近，國際權(quán)威雜志《美國醫(yī)學會雜志》子刊發(fā)表了一項研究，將670名老人隨機分為三組：太極拳組、綜合運動訓練組和牽伸練習組，進行每周2次、每次60分鐘、共持續(xù)24周的練習。6個月的合計數(shù)據(jù)顯示，太極拳組老人發(fā)生跌倒的次數(shù)最少，也就是說，太極拳是預防跌倒的最佳運動。

老人怕什么？怕給家人添麻煩。怎樣最麻煩？生病最麻煩。大多數(shù)老年人已經(jīng)認識到健康對自己及家人的重要性，能夠緊跟健康宣教的步伐，定期體檢，正確用藥，科學養(yǎng)生。除此以外，很多老人會互相叮囑：“保護好自己，千萬別摔著！”沒錯，中國每年有4000多萬老年人發(fā)生≥1次跌倒，70歲以上老人的跌倒標準化死亡率為33.81%，是中國老年人傷害死亡的第1位原因。而對于很多老年人而言，比死亡更可怕的是跌倒帶來的殘疾，因其將嚴重影響他們的運動功能和日常生活活動能力，進而影響其身心健康及全面生活質(zhì)量，給家庭和社會帶來大量的人力和經(jīng)濟負擔。于是，一些老人可以一個月不出門，半年不洗澡，就是怕萬一跌倒，徒增煩惱。事實上，這樣預防跌倒對老年人而言絕對是弊大于利的。今天，咱們就談談老年人如何正確預防跌倒。

跌倒能預防——“硬件”“軟件”兩手抓

跌倒雖然在很大程度上屬于意外事件，存在一定危險因素，但多數(shù)是可以預防和控制的。西方一些國家已經(jīng)在預防老年人跌倒方面進行了積極干預，大大降低了老年人跌倒的發(fā)生率。這些干預手段可以分為“硬件”和“軟件”兩個層面。

“硬件”是指環(huán)境相關因素的改造，包括地面防滑處理、室內(nèi)光線調(diào)整、步行輔助設備的選擇、各種扶手的安置以及家具位置的正確擺放等。目前國內(nèi)也已經(jīng)有些公司開展了針對老年人居家環(huán)境進行改造的業(yè)務，如浴室加裝座椅和扶手、樓道加裝扶手等。

“軟件”則是指老年人需要掌握與跌倒相關的基礎知識，且自身具有能夠在失衡狀態(tài)下及時調(diào)整身體、重新回歸平衡的能力。而這種能力，必須通過各種運動訓練實現(xiàn)。

太極拳運動——心身多維度訓練

這要從最近刊登于《美國醫(yī)學會雜志》子刊的一篇文章說起。這項研究將670名一年內(nèi)有過跌倒史但仍有一定運動能力的、≥70歲的老人隨機分為三組：太極拳組，進行8個指定太極拳動作的練習；綜合運動訓練組，進行有氧運動、肌力訓練、平衡訓練及柔韌性訓練等綜合性的運動訓練；牽伸練習組，進行腹式呼吸、軀干及四肢的牽伸及放松活動練習。所有老人均進行每周2次、每次60分鐘、共持續(xù)24周的練習，其間用“跌倒日志”的形式記錄每天是否摔倒在地或撞在樓梯、家具上，以及是否因此就醫(yī)。6個月的合計數(shù)據(jù)顯示，太極拳組老人發(fā)生跌倒的次數(shù)比綜合運動訓練組減少30.1%，比牽伸練習組減少58.1%。也就是說，太極拳是預防跌倒的最佳運動。

太極拳將中華民族的辯證理論思維與武術、藝術、引導術和中醫(yī)等完美地結(jié)合在了一起，讓練習者能夠針對意、氣、形、神進行一體化練習，能夠更好地起到預防跌倒的作用。前述研究中的太極拳組選擇了常規(guī)太極拳中8個有代表性的動作，著重進行配合呼吸節(jié)律的、自主的、有控制的動作練習，其中包含了單腿負重及重心轉(zhuǎn)移、軀干及骨盆旋轉(zhuǎn)、踝關節(jié)搖擺及眼－腦－手的活動等。從西醫(yī)的角度說，這些運動很好地刺激并整合了人體肌肉骨骼系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、神經(jīng)系統(tǒng)和心血管系統(tǒng)的活動，這種心身合一的多維度訓練，自然是最為高效率的。此外，太極拳不需要器械、不受場地限制以及低成本等顯而易見的優(yōu)點，不啻為老年人運動訓練的絕佳選擇。

運動是良藥——堅持科學鍛煉

太極拳這么好，自然所有老年人都可以嘗試。但是，對于沒有訓練基礎的老人，在做某些動作時卻一定要小心，以免造成不必要的損傷。例如，太極拳中很多動作要求下蹲，標準動作的要領中有“膝不過足尖”一說，而有些腿部肌肉力量不足的老年人做不到這一點，就會因為蹲得過低而導致膝關節(jié)損傷。所以，初練太極拳的老年人最好能夠有專人指導，動作標準、量力而行。

此外，已經(jīng)有長期堅持的鍛煉項目的老年人，倒也不必急著一股腦兒地改練太極拳。很多老年人選擇跳廣場舞、游泳、散步等，都是很好的有氧運動。目前一些健身機構(gòu)也在嘗試帶動65歲以上的老年人進行抗阻肌力訓練，也能起到很好的效果。

運動是良藥，對于大多數(shù)老人而言，動就比不動強、多動就比少動強，只要能選擇自己喜歡且適合的運動方式并堅持下去，逐漸增強肌肉力量、柔韌性、協(xié)調(diào)性、平衡能力、步態(tài)穩(wěn)定性和靈活性，就自然能夠減少跌倒的發(fā)生。

跌倒可以預測——專業(yè)機構(gòu)有針對性測評

“我發(fā)生跌倒的概率到底有多大？”這可能是很多老人想問的問題。臨床中有很多評測方法或量表可用于跌倒的預測，如功能性體前屈測試、計時起立－步行測試、Berg平衡量表、四格移步試驗、5次坐立測試、單腿站立時間等，還有一些平衡測試儀器可以測試出被測者的“跌倒指數(shù)”，并具體描述出高跌倒風險的原因應歸咎于視覺、前庭、肢體抑或中樞功能障礙等。經(jīng)常跌倒的老年人不妨前往正規(guī)醫(yī)療機構(gòu)進行相關測試，以便進行更有針對性的治療和訓練。

雖然跌倒可以預測、可以預防，但還是有些老人會擔心萬一在外面跌倒之后沒有人敢扶，會非常危險。別擔心，目前市面上已經(jīng)可以找到新科技產(chǎn)品，如智能手表、智能鞋墊等，能夠通過即時感應使用者的運動速度、方向等力學因素，來判斷使用者是否發(fā)生跌倒，并通過網(wǎng)絡及時向家人報警。

如今，高齡老人越來越多，高血壓、糖尿病、骨質(zhì)疏松等慢性病的患病率越來越高，跌倒的發(fā)生率越來越可觀，而隨著空巢老人現(xiàn)象的常態(tài)化，老人跌倒后得到的家人照料卻越來越少。消極面對不能解決問題，主動出擊才是王道，讓老年人動起來、變強大，才能做到真正的預防跌倒。