如今，越來(lái)越多的人認(rèn)識(shí)到蔬菜對(duì)健康的重要性，但并不是人人都掌握了吃蔬菜的技巧。本期，《生命時(shí)報(bào)》記者特邀營(yíng)養(yǎng)專家總結(jié)吃蔬菜的4個(gè)關(guān)鍵數(shù)字，教你吃對(duì)蔬菜。

種類：每天達(dá)到5種以上。蔬菜的種類有上千種，挑選時(shí)應(yīng)經(jīng)常變換品種?！吨袊?guó)居民膳食指南（2016）》建議，每天至少吃5種以上蔬菜。上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬仁濟(jì)醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)師唐墨蓮介紹，每種蔬菜特點(diǎn)都不一樣：葉菜、十字花科蔬菜，如油菜、西蘭花、各種甘藍(lán)等，富含異硫氯酸鹽等有益物質(zhì)；蠶豆、豌豆、豇豆、豆角等風(fēng)味獨(dú)特，含豐富的氨基酸；菌藻類食物，如香菇、平菇等，維生素B2、鐵、硒、鉀等營(yíng)養(yǎng)素含量都很高，海帶、紫菜還富含碘。

數(shù)量：最好達(dá)到1斤。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議，成人每天蔬菜攝入量為300~500克。然而調(diào)查顯示，我國(guó)城鄉(xiāng)居民平均每天蔬菜攝入量為269.7克。除了數(shù)量和種類要達(dá)標(biāo)，吃蔬菜還應(yīng)兼顧顏色，深顏色菜，比如綠葉菜、胡蘿卜等橙黃色蔬菜、紫甘藍(lán)等紫色蔬菜應(yīng)占一半以上。一般來(lái)說(shuō)，這類蔬菜的β胡蘿卜素、維生素 B2 和維生素 C 含量較淺色蔬菜（如白色的大白菜）高。值得一提的是，很多綠葉菜鈣含量能達(dá)到100毫克/100克左右，與牛奶相當(dāng)，甚至有的更高，比如芥菜、油菜苔鈣含量分別為265毫克/100克、205毫克/100克，即便它們含有一些草酸，鈣吸收率仍高于牛奶，應(yīng)常吃。

處理：浸泡別超15分鐘。在一些人眼中，蔬菜浸泡時(shí)間越長(zhǎng)，去除農(nóng)殘的效果越好。然而，很多研究表明，長(zhǎng)時(shí)間浸泡對(duì)去除農(nóng)殘并沒(méi)好處。一般認(rèn)為，浸泡10~15分鐘，去除農(nóng)殘效果較好。這是因?yàn)榻輹r(shí)間過(guò)長(zhǎng)，果蔬會(huì)重新將農(nóng)藥吸附進(jìn)去，營(yíng)養(yǎng)也會(huì)有一定損失。蔬菜可以遵循“沖洗—浸泡—沖洗”的清洗原則，浸泡時(shí)間別超過(guò)15分鐘。對(duì)于黃瓜、茄子 、西葫蘆等烹飪時(shí)不準(zhǔn)備去皮的蔬菜，建議浸泡后在流水下搓洗一下。

提醒：4類菜吃時(shí)要注意。國(guó)家蔬菜工程技術(shù)研究中心研究員何洪巨提醒，以下幾類菜如果吃法不當(dāng)，不僅得不到營(yíng)養(yǎng)，反而可能對(duì)身體不利：茴香、芹菜和茼蒿等鈉含量高，烹調(diào)時(shí)要少放鹽；扁豆、蘆筍、紫菜、豆苗等嘌呤含量較高，痛風(fēng)急性發(fā)作期要少吃；藕、荸薺、菱角、慈姑、山藥等淀粉含量高，吃了要減少主食；莧菜、菠菜等草酸含量高，烹調(diào)前需要焯一下。