做飯是一門藝術(shù)，留住食材中的營養(yǎng)是一門學(xué)問，即使你每次都選擇營養(yǎng)豐富的食材，如果烹調(diào)方式不合理，營養(yǎng)也會偷偷溜走。

受訪專家

中國人民解放軍陸軍總醫(yī)院高級營養(yǎng)配餐師 于仁文

1果蔬全削皮

很多人怕蔬菜表皮有農(nóng)藥殘留，一般會削皮后再烹調(diào)，比如茄子皮、西葫蘆皮、蘿卜皮等。事實上，蔬菜表皮中含有膳食纖維、維生素、葉綠素、礦物質(zhì)和抗氧化物等多種營養(yǎng)物質(zhì)，削皮后再吃其實丟掉了很多營養(yǎng)素。

為減少農(nóng)藥殘留，最好先在水龍頭下用力搓洗果蔬，外表“結(jié)實”的瓜果還可用小刷子刷洗，覺得洗干凈了，再用水沖洗15~20秒就可以放心吃了。

用自來水浸泡也可以去掉部分農(nóng)殘，但不要泡太久，以10分鐘左右為宜。

2菜先切后洗

很多人切完土豆絲、茄子絲后直接就浸泡在水中，這樣做雖能避免變色，但大量的營養(yǎng)素也悄悄流失了。蔬菜切好后再沖洗，表面的農(nóng)藥殘留和泥土很容易進(jìn)入斷面。

因此，正確的做法是先仔細(xì)清洗蔬菜，并盡量將水分控干后再切。另外，蒸飯前淘米，也不要反復(fù)搓洗，不然其中的B族維生素也會大量損失。

3切得太細(xì)碎

切得塊越小，其表面積越大，接觸空氣和熱鍋的可能性越大，營養(yǎng)素?fù)p失得也越厲害。還會有一些營養(yǎng)物質(zhì)隨著蔬菜汁液而流失。

有人習(xí)慣提前切好備菜，但這樣會造成一些容易氧化的維生素，比如維生素C、維生素E以及B族維生素丟失。菜最好是現(xiàn)切現(xiàn)炒，現(xiàn)炒現(xiàn)吃。

4焯菜時間久

鍋里的水太少、火太小，焯菜時間就會增加，造成蔬菜中很多的營養(yǎng)素流失。

在焯菜時，應(yīng)該盡量多放點水，將火力調(diào)到最大，縮短焯菜時間。一般情況下，蔬菜顏色稍有變化便可以將其撈出來了。還可以在水里加幾滴油，“封住”菜的斷面，阻止其氧化損失。

5腌肉亂用堿

不少人喜歡用小蘇打、嫩肉粉等堿性物質(zhì)來腌制肉類，讓其更加滑嫩，但這些堿類物質(zhì)會使蛋白質(zhì)發(fā)生變性，不易被人體吸收；脂肪遇堿后會發(fā)生皂化反應(yīng)，不但失去價值，還會產(chǎn)生異味；而且，肉中大量的B族維生素也會損失殆盡。

平時腌制肉類的時候，可以用鹽、胡椒粉、紹酒、蛋清和淀粉將肉片抓勻，然后用適當(dāng)?shù)挠蜏鼗?，這樣可以很好地保住營養(yǎng)，并且口感也不錯。

6炒菜先過油

做地三鮮、干煸豆角等菜肴時，很多人喜歡先將食材在油里過一下，撈出來再炒，這樣會讓菜色澤明亮、氣味香濃。

但這種烹調(diào)方法不僅破壞了菜中本身的營養(yǎng)，損失了原本豐富的維生素，過了油的肉也不容易消化，還會導(dǎo)致攝入的油脂超標(biāo)。

自己在家做菜的時候，最好省略這個步驟，多選白灼、清炒、涼拌和清蒸等烹飪方式。

7炒菜油溫高

很多人炒菜的時候都會先熗鍋，尤其喜歡把油燒冒煙了再放入蔥姜，熗出香味了再炒菜。但那時油溫往往已經(jīng)超過200℃，油中的維生素E、磷脂、不飽和脂肪酸等在高溫后很容易被氧化，蔬菜中的其他營養(yǎng)素也被破壞了。

另外，炒菜時，如果火力太小、炒菜時間過長，食材中大量的營養(yǎng)素，如維生素C、花青素、葉綠素等就會隨汁液流走。

因此，建議在油冒煙前菜就下鍋，而且可以用急火快炒的方式，縮短加熱時間。

8鹽放得太早

不少人炒菜時有多放鹽或早放鹽的習(xí)慣，這樣會使蔬菜中的汁液流出過多，不僅造成營養(yǎng)素?fù)p失，而且還會讓菜肴塌蔫，影響口感。

肉類放鹽太早，則會讓蛋白質(zhì)過早凝固，不僅難消化，腥味還揮發(fā)不了，湯汁的鮮味也滲不進(jìn)去。

建議將菜做到七八成熟時再放鹽，或者出鍋前再放。

9綠葉菜加醋

很多人喜歡炒菜的時候放點醋提味，但如果炒綠色蔬菜時加了太多醋，菜色就會變得褐黃。

這是因為，綠色蔬菜中含大量的葉綠素和鎂，加醋后，醋酸中的氫就會馬上替換掉葉綠素中的鎂，這種重要的營養(yǎng)素就被“偷”走了。

因此，烹制綠葉蔬菜時，不要放太多醋，最好不放醋。（生命時報記者 李沛珅）