繪圖：張冠軍

一年之中最宜人的秋天到了，避開了夏天的炎熱，很多人都愿意走出戶外，在這個(gè)溫度適宜的季節(jié)活動身體、強(qiáng)健筋骨。不過，該選什么樣的運(yùn)動才適合自己，卻有講究。中醫(yī)認(rèn)為，不同的人體質(zhì)不同、體能不同，能承受的運(yùn)動負(fù)荷也不一樣，所以選擇的運(yùn)動項(xiàng)目也應(yīng)有所區(qū)別。如何正確選擇？“主要看氣質(zhì)”。而秋季這個(gè)季節(jié)，運(yùn)動還需要小心秋涼、秋燥等帶來的健康問題。

秋日登高吸“空氣維生素”

秋季該選擇哪些運(yùn)動？廣東省第二人民醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科副主任醫(yī)師毛慶友首先推薦的是登高。作為一種體育鍛煉，古人已有秋季登高的習(xí)俗，剛剛過去的重陽節(jié)，很多老廣也選擇登山祈福。

專家指出，秋高氣爽，登山時(shí)，隨著高度在一定范圍內(nèi)的上升，大氣中的氫離子和被稱作“空氣維生素”的負(fù)氧離子含量越來越多，加之氣壓降低，能促進(jìn)人的生理功能發(fā)生一系列變化：使肺通氣量、肺活量增加，血液循環(huán)加速，腦血流量增加，對哮喘等疾病可以起到輔助治療的作用，并能降低血糖，增高貧血患者的血紅蛋白和紅細(xì)胞數(shù)。

秋日登高，溫度變化最為頻繁，這對人體健康本身是有益處的：使人的體溫調(diào)節(jié)機(jī)制不斷地處于緊張狀態(tài)，從而提高人體對環(huán)境變化的適應(yīng)能力(中醫(yī)上的“秋凍”也包含了這層意思)。不過，毛慶友提醒，登高時(shí)間要避開氣溫較低的早晨和傍晚，登高速度要緩慢，上下山時(shí)可通過增減衣服達(dá)到適應(yīng)空氣溫度的目的。高血壓、冠心病等老年病、慢性病患者，更要量力而行，運(yùn)動適度。

堅(jiān)持慢跑患癌機(jī)會可減少

慢跑也是一項(xiàng)很理想的秋季運(yùn)動項(xiàng)目。慢跑不僅能增強(qiáng)血液循環(huán)，改善心功能；改善腦的血液供應(yīng)和腦細(xì)胞的氧供應(yīng)，減輕腦動脈硬化，使大腦能正常地工作。跑步還能有效地刺激代謝，增加能量消耗，有助于減肥健美。對于老年人來說，跑步能大大減少由于不運(yùn)動引起的肌肉萎縮及肥胖癥；減少心肺功能衰老的現(xiàn)象；能降低膽固醇，減少動脈硬化，有助于延年益壽。近來，科學(xué)家還發(fā)現(xiàn)，堅(jiān)持慢跑者得癌癥的機(jī)會比較少。當(dāng)然，慢跑的過程實(shí)際上也是在經(jīng)歷“空氣浴”。無論是健康人還是病患者，都應(yīng)多到戶外去活動活動，多呼吸新鮮空氣。

秋高氣爽正是走出家門，到大自然中去鍛煉的大好時(shí)機(jī)。一天之中，人們?nèi)绻?2個(gè)小時(shí)到室外呼吸新鮮空氣，其中抽出40分鐘左右進(jìn)行慢跑，不僅會少染疾病，體質(zhì)也會增強(qiáng)，精力也會日益充沛起來。

很多人擔(dān)心跑步會“傷膝蓋”。對此，毛慶友提醒，掌握正確的跑步姿勢能讓鍛煉價(jià)值事半功倍。跑步姿勢有三個(gè)關(guān)鍵點(diǎn)：重心落在支撐側(cè)腳掌，腳后跟輕微離開地面，膝關(guān)節(jié)保持彎曲。此外，在慢跑時(shí)，全身肌肉要放松，呼吸要深長，緩慢而有節(jié)奏，步伐要輕快，雙臂自然擺動。時(shí)間以每天跑20～30分鐘為宜。

秋水微涼宜做“血管體操”

游泳也是秋季適合的運(yùn)動之一。毛慶友指出，秋季的自然水溫多在5℃－20℃之間，秋季的冷水泳能對神經(jīng)系統(tǒng)起到明顯的刺激作用。首先，它可以加強(qiáng)神經(jīng)的興奮功能，使得洗浴后精神爽快、頭腦清晰；第二，冷水泳可以增強(qiáng)人體對疾病的抵抗能力，被稱作是“血管體操”；第三，冷水泳還有助于消化功能的增強(qiáng)，對慢性胃炎、胃下垂、便秘等病癥有一定的輔助治療作用。

秋季游泳最好控制在45-60分鐘內(nèi)，不要超過兩個(gè)小時(shí)。下水前，可適當(dāng)涂些松節(jié)油或者凡士林來保護(hù)關(guān)節(jié)。游3分鐘休息1分鐘，再游3分鐘休息1分鐘，進(jìn)行兩組這樣的運(yùn)動后仍不覺疲乏，就可以接著再游5分鐘休息2分鐘，保持一個(gè)循環(huán)運(yùn)動。

此外，自行車、羽毛球、打太極、瑜伽、乒乓球等都是很好的秋季運(yùn)動。毛慶友介紹，近年來有研究結(jié)果表明，騎自行車和跑步、游泳一樣，是一種最能改善人們心肺功能的耐力性鍛煉，更是心靈愉悅的放逐。騎車時(shí)上體稍前傾，頭不要過多前探，腰部稍彎曲，兩肩放松，兩臂伸直，不駝背，不塌腰，蹬車時(shí)，腿要直。秋季天氣溫度適宜，不冷不熱，也非常適合羽毛球運(yùn)動。青少年可作為促進(jìn)生長發(fā)育、提高身體機(jī)能的有效手段進(jìn)行鍛煉，運(yùn)動量宜為中強(qiáng)度，活動時(shí)間以40—50分鐘為宜。老年人和體弱者可作為保健康復(fù)的方法進(jìn)行鍛煉，運(yùn)動量宜較小，活動時(shí)間以20—30分鐘為宜，達(dá)到出出汗、彎彎腰、舒展關(guān)節(jié)的目的。

氣質(zhì)不同選的運(yùn)動也要不同

秋季多做養(yǎng)生運(yùn)動，可幫助人體健康過冬。不過，運(yùn)動雖好，如果沒有選中適合自己的“那杯茶”，結(jié)果可能適得其反。

廣東省中醫(yī)院珠海醫(yī)院治未病中心主任中醫(yī)師成杰輝認(rèn)為，不同的人體質(zhì)不同、體能不同，能承受的運(yùn)動負(fù)荷也不一樣，選擇的運(yùn)動項(xiàng)目也應(yīng)有所區(qū)別。他建議，氣虛體質(zhì)之人容易氣短、疲勞，可選擇和緩的八段錦、太極拳等運(yùn)動，鍛煉時(shí)宜心神寧靜，呼吸勻長，堅(jiān)持練習(xí)可益氣強(qiáng)身，使氣血調(diào)暢。

氣郁體質(zhì)之人容易心情抑郁，宜選擇伸展型運(yùn)動，如體操、瑜伽等，可以使心中的郁悶得到宣泄，讓人情緒舒展。

而陰虛體質(zhì)之人，因?yàn)榻蛞翰蛔?，陰虛火旺，平時(shí)容易口燥咽干、皮膚干燥，可選擇游泳。但這類人不宜進(jìn)行劇烈的、大強(qiáng)度的運(yùn)動項(xiàng)目，以免加重陰津耗損。

痰濕體質(zhì)的朋友身材肥胖、濕氣偏重，宜選擇一定強(qiáng)度的有氧運(yùn)動，如快步走等項(xiàng)目，最好每天堅(jiān)持1小時(shí)以上，盡量運(yùn)動出汗，讓脂肪充分燃燒而減肥除濕。

濕熱體質(zhì)之人體內(nèi)濕熱并重，宜選擇較大強(qiáng)度的運(yùn)動項(xiàng)目，如打球、跑步等，也要出汗排濕，消耗體內(nèi)過多的熱量，達(dá)到清熱除濕的效果。

秋季健身有“四防”

防運(yùn)動損傷：因?yàn)槿说募∪夂晚g帶在氣溫較低的情況下會反射性地引起血管收縮，粘滯性增加，伸展度降低，關(guān)節(jié)的活動幅度減小，神經(jīng)系統(tǒng)對肌肉的指揮能力下降，鍛煉前若不充分做好準(zhǔn)備活動，會引起關(guān)節(jié)韌帶拉傷、肌肉拉傷等。準(zhǔn)備活動的時(shí)間和內(nèi)容可因人而異，一般以做到身體發(fā)熱為宜。

防受涼感冒：秋日清晨氣溫低，應(yīng)根據(jù)戶外的氣溫變化來增減衣服。鍛煉時(shí)不宜一下脫得太多，應(yīng)待身體發(fā)熱后，方可脫下過多的衣服。鍛煉后切忌穿著汗?jié)竦囊路诶滹L(fēng)中逗留，以防身體著涼。

防運(yùn)動過度：秋天是鍛煉的好季節(jié)，但此時(shí)因人體陰精陽氣正處在收斂內(nèi)養(yǎng)階段，故運(yùn)動也應(yīng)順應(yīng)這一原則，即運(yùn)動量不宜過大，以防出汗過多，陽氣耗損，運(yùn)動宜選擇輕松平緩、活動量不大的項(xiàng)目。

防秋燥：秋天氣候干燥，溫度較低，是肝氣偏旺、肝氣偏衰的季節(jié)，易引起咽喉干燥、口舌少津、嘴唇干裂、鼻出血、便秘等癥。對于運(yùn)動者來說，每次鍛煉后應(yīng)多吃些滋陰、潤肺、補(bǔ)液生津的食物，如梨、芝麻、蜂蜜、銀耳等。運(yùn)動后還要多喝開水，多吃梨、蘋果、乳類、芝麻、新鮮蔬菜等柔潤食物，以保持上呼吸道粘膜的正常分泌，防止咽喉腫痛。如運(yùn)動時(shí)出汗過多，可在開水中加少量食鹽，以維持體內(nèi)酸堿平衡。（記者 嚴(yán)慧芳 通訊員 高龍 宋莉萍）