作者：陳睿 李媛媛 陶沙

國際腦研究組織第四屆神經(jīng)科學(xué)大會，把21世紀(jì)稱為“腦的世紀(jì)”。

自2000年起，每年9月被業(yè)界稱為中國腦健康月，每年9月16日是中國腦健康日，該活動的設(shè)立是為了引起公眾對腦健康的關(guān)注。無論家長還是老師，關(guān)注孩子的學(xué)習(xí)效率、關(guān)注孩子的健康成長就不能不理解腦、保護(hù)腦、重視腦。

1. 優(yōu)質(zhì)腦發(fā)育循序漸進(jìn)不求早

人腦發(fā)育循序漸進(jìn)，有自身的時空模式。人腦先發(fā)育的區(qū)域與運(yùn)動、視聽感覺等基礎(chǔ)功能有關(guān)，相繼發(fā)育有關(guān)語言及高級認(rèn)知功能區(qū)域。人腦發(fā)育的漸進(jìn)模式奠定了兒童青少年學(xué)習(xí)內(nèi)容與范式的生物學(xué)基礎(chǔ)。因此，早期學(xué)習(xí)需要建立在豐富的身體動作與感知經(jīng)驗基礎(chǔ)上。

高水平智力發(fā)展的腦發(fā)育特點不在于比同齡兒童早，而在于發(fā)育時間更長。一般智力水平的兒童皮層厚度到達(dá)峰值的年齡最早，較聰明的兒童次之，高智力兒童皮層厚度達(dá)到峰值的年齡最晚?？梢?，聰明程度并不取決于腦發(fā)育有多早，而與腦是不是得到了充分發(fā)育有密切關(guān)系。因此，遵循腦發(fā)育的規(guī)律，循序漸進(jìn)地學(xué)習(xí)，促成腦充分發(fā)育才有助于兒童青少年優(yōu)質(zhì)發(fā)展。

2. 會吃、會睡、會運(yùn)動利于腦健康

睡眠是腦健康的基礎(chǔ)。近年來的研究顯示，在睡眠過程中，腦脊液得以清除清醒時期腦中產(chǎn)生的代謝廢物，避免堆積導(dǎo)致腦結(jié)構(gòu)病變。睡眠本身也是學(xué)習(xí)和記憶的重要環(huán)節(jié)。研究發(fā)現(xiàn)，學(xué)習(xí)之后，睡眠者清醒后記憶提取表現(xiàn)明顯優(yōu)于不睡眠的學(xué)習(xí)者。這可能由于睡眠過程存在神經(jīng)回放和記憶分類鞏固過程。當(dāng)存在睡眠不足、睡眠不規(guī)律時，大腦前額葉皮層、頂下小葉、內(nèi)側(cè)顳葉、扣帶回等高級認(rèn)知和學(xué)習(xí)相關(guān)腦區(qū)激活減弱，降低記憶、注意和認(rèn)知控制能力。睡眠不足還會影響杏仁核（狀似杏仁的皮下核團(tuán)，是情緒加工的重要神經(jīng)中樞），損害情緒調(diào)節(jié)功能，增大了抑郁、焦慮、社交退縮等問題的風(fēng)險。小學(xué)生每天睡眠時間應(yīng)達(dá)到10小時，初中生應(yīng)達(dá)到9小時，高中生應(yīng)達(dá)到8小時。但約90%以上的中小學(xué)生睡眠時長不夠，亟須引起家長、教師的高度關(guān)注，盡快改善。

適度飲食是腦健康的基礎(chǔ)。健康飲食需要避免高鹽、高糖飲食，攝入足量優(yōu)質(zhì)脂肪和蛋白。研究發(fā)現(xiàn)，高劑量葡萄糖容易導(dǎo)致腦網(wǎng)絡(luò)效率的降低，甚至導(dǎo)致腦的衰老加速。與葡萄糖相比，低糖、優(yōu)質(zhì)蛋白和脂肪有助于腦健康。通過控制攝入食物的量，提高攝入食物的質(zhì)，可有效提高腦網(wǎng)絡(luò)效率，提升腦活動水平、認(rèn)知能力和情緒適應(yīng)水平。因此，為優(yōu)化腦健康，應(yīng)減少精制碳水?dāng)z入，控鹽控糖，適量攝入優(yōu)質(zhì)蛋白和優(yōu)質(zhì)脂肪。

生命在于運(yùn)動，腦健康之源亦在于運(yùn)動。無論日常學(xué)習(xí)、工作，或者緊張備考階段，每天抽出時間運(yùn)動起來，學(xué)習(xí)和工作效率更高，并有助于長期保持腦健康。對8000余名7-15歲學(xué)生的研究顯示，運(yùn)動經(jīng)驗豐富、運(yùn)動能力強(qiáng)的學(xué)生學(xué)業(yè)表現(xiàn)更好，這和長期、規(guī)律的體育活動促進(jìn)負(fù)責(zé)高級認(rèn)知加工以及學(xué)習(xí)記憶的關(guān)鍵腦區(qū)，如前額葉皮層和海馬（狀似海馬的腦區(qū)，是學(xué)習(xí)和記憶的重要中樞）等良好發(fā)育有關(guān)。中高強(qiáng)度的運(yùn)動是健腦的好方法。只需要短暫地進(jìn)行中高強(qiáng)度的體育鍛煉，就能賦能大腦，讓學(xué)習(xí)事半功倍。比如，10分鐘的中等強(qiáng)度跑步顯著增加雙側(cè)前額葉血液供給，提高注意水平；20分鐘的中高強(qiáng)度有氧運(yùn)動顯著改善學(xué)生的注意力，提高閱讀理解表現(xiàn)。中高強(qiáng)度運(yùn)動可以增加與學(xué)習(xí)緊密相關(guān)的神經(jīng)遞質(zhì)，從而提高大腦整體興奮水平，增進(jìn)大腦機(jī)能。運(yùn)動達(dá)到中高強(qiáng)度還可以促進(jìn)內(nèi)啡肽釋放，進(jìn)而有助于調(diào)節(jié)情緒和壓力。

3. 親近大自然，強(qiáng)身又健腦

只需要在自然環(huán)境中待10分鐘以上，人們的注意力便可以得到提升，情緒變好，高血壓和心臟不適可得到改善。接觸自然還可以有效改善大腦的壓力應(yīng)激狀態(tài)，緩解壓力帶來的不良影響。2022年在《自然》發(fā)表的新研究顯示，與在建筑物內(nèi)外穿行相比，在大自然中步行1小時可顯著降低回應(yīng)壓力的杏仁核等腦區(qū)過度激活。繁忙的課業(yè)和不斷增加的電子設(shè)備使用時間，使兒童青少年接觸大自然的機(jī)會越來越少。家長和教師應(yīng)該增加學(xué)生與大自然的接觸，緩解壓力對大腦帶來的不良影響，增進(jìn)學(xué)生身心健康。

4. 一日一讀，啟智增慧

文字是人類創(chuàng)造的最重要的文化工具；人類文明的主要傳承方式是文字閱讀。閱讀是人腦結(jié)構(gòu)和功能良好發(fā)育的重要文化經(jīng)驗。對比文盲和非文盲，文盲在腦認(rèn)知加工的專門化程度上明顯不足，其腦認(rèn)知效率較低。僅僅半年的識字教育，便能顯著提升腦網(wǎng)絡(luò)效率。親子共讀能顯著促進(jìn)學(xué)齡前兒童詞匯水平的增長。入學(xué)前閱讀經(jīng)驗和水平能顯著預(yù)測10年后學(xué)生的知識水平。隨著學(xué)生年級增高，閱讀對于學(xué)生學(xué)業(yè)表現(xiàn)的貢獻(xiàn)不斷增大。閱讀還能有效改善老年人的認(rèn)知能力，延緩腦的老化。經(jīng)常閱讀的老年人患老年癡呆癥的風(fēng)險降低20%以上。因此，培養(yǎng)一日一讀的良好習(xí)慣，不僅有助于促進(jìn)腦發(fā)育，提高認(rèn)知能力，而且有助于延緩腦與認(rèn)知老化。

5. 學(xué)外語，大腦更靈活

學(xué)外語，有必要嗎？會不會影響母語發(fā)展？研究發(fā)現(xiàn)：外語學(xué)習(xí)有助于優(yōu)化腦與認(rèn)知，延緩腦老化。無論對兒童還是老年人，學(xué)習(xí)兩門及以上語言者注意控制能力更強(qiáng)，認(rèn)知更靈活。外語學(xué)習(xí)還可能進(jìn)一步促進(jìn)腦結(jié)構(gòu)發(fā)育。一項發(fā)表于《自然》雜志的研究顯示，掌握兩門及以上語言者在負(fù)責(zé)信息整合加工的重要腦區(qū)——左側(cè)頂下小葉有更大的灰質(zhì)密度，外語水平越高，左側(cè)頂下小葉灰質(zhì)密度越大；提示外語學(xué)習(xí)、特別是外語學(xué)習(xí)的高水平促進(jìn)了大腦灰質(zhì)結(jié)構(gòu)發(fā)育。外語使用頻繁的學(xué)習(xí)者腦白質(zhì)連接的發(fā)育水平更高，提示外語使用有助提高腦的信息傳遞效率。外語學(xué)習(xí)經(jīng)驗還具有腦老化保護(hù)作用。學(xué)習(xí)外語降低了老年認(rèn)知障礙風(fēng)險，使老年癡呆癥狀發(fā)生時間推遲了三到四年。因此，外語學(xué)習(xí)有益無害，是促進(jìn)腦發(fā)育的好幫手。

6. 學(xué)習(xí)和欣賞音樂，促進(jìn)腦健康

音樂學(xué)習(xí)可有效優(yōu)化大腦結(jié)構(gòu)和功能，提高語言、記憶和注意力發(fā)展。與非音樂家相比，音樂家大腦半球間功能連接更強(qiáng)，其聽覺、高級認(rèn)知加工腦區(qū)白質(zhì)連接也更強(qiáng)。50小時視唱、節(jié)拍和樂理等音樂訓(xùn)練和外語訓(xùn)練相似，顯著促進(jìn)視聽雙通道加工整合能力，提升外語學(xué)習(xí)能力。接受鍵盤樂器演奏訓(xùn)練的兒童與注意控制和聽覺編碼相關(guān)腦區(qū)激活增加，注意和記憶表現(xiàn)更好。音樂學(xué)習(xí)還能延緩腦老化，減緩衰老導(dǎo)致的腦白質(zhì)完整性下降。聽喜歡的音樂、唱歌（特別是合唱）也有助改善腦認(rèn)知功能。腦損傷患者和老年人連續(xù)2個月每天聽、唱喜歡的音樂和歌曲，其腦網(wǎng)絡(luò)功能效率顯著提高。因此，不妨學(xué)一學(xué)、聽一聽、練一練視唱、節(jié)拍和演奏音樂，提升腦認(rèn)知功能，為繁忙的學(xué)習(xí)和工作準(zhǔn)備更強(qiáng)的大腦。

7. 長期壓力傷身又傷腦

日常生活中存在大量應(yīng)激性事件，例如功課繁重、升學(xué)考試、人際沖突等，常?？赡芰钊吮陡袎毫Γ霈F(xiàn)心跳加速、血壓升高、肌肉緊張等應(yīng)激性生理反應(yīng)。短期的壓力可能提升生理激活水平及學(xué)習(xí)和工作效率。然而，長期持續(xù)的壓力會嚴(yán)重?fù)p害心臟功能、免疫調(diào)節(jié)，加劇炎癥反應(yīng)，導(dǎo)致身體機(jī)能下降，容易生病，或生病后康復(fù)困難。同時，長期持續(xù)壓力還會“毒害”大腦，損傷學(xué)習(xí)和記憶功能，并大大提高抑郁、焦慮等精神健康問題風(fēng)險。人腦皮層下有一個狀似海馬的區(qū)域稱為海馬區(qū)，是記憶和學(xué)習(xí)的重要神經(jīng)中樞。研究發(fā)現(xiàn)人腦海馬區(qū)對壓力極為敏感。當(dāng)壓力急劇增高、或持續(xù)過長時間，人腦中皮質(zhì)醇水平升高，海馬細(xì)胞可能凋亡，造成海馬結(jié)構(gòu)顯著損傷，降低了學(xué)習(xí)和記憶能力，增大了抑郁風(fēng)險。海馬區(qū)的“鄰居”杏仁核是情緒加工的重要神經(jīng)中樞。研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)兒童長期缺失父母關(guān)愛、遭受打罵等虐待，杏仁核會加快發(fā)育以適應(yīng)當(dāng)前的嚴(yán)重情緒困擾，但是卻提高了成年期酗酒、吸毒、自殺等精神疾病風(fēng)險。即使日常生活中常見的責(zé)罵、訓(xùn)斥，在頻繁而長期持續(xù)的情況下，也會導(dǎo)致和語言、高級調(diào)控有關(guān)的腦網(wǎng)絡(luò)發(fā)育嚴(yán)重受損。因此，切不可讓兒童長期處于高壓和缺少關(guān)愛的環(huán)境中。家長和教師需多關(guān)注兒童的內(nèi)心世界，增加溝通，及時發(fā)現(xiàn)并幫助兒童排解壓力，以免其身體及大腦受到損害。

8. 學(xué)習(xí)困難可能是腦認(rèn)知疾病

據(jù)估計，每5名兒童就有1名可能存在閱讀困難、數(shù)學(xué)困難、注意困難或其他類型的學(xué)習(xí)困難，存在學(xué)習(xí)困難的兒童中80%表現(xiàn)出閱讀困難。學(xué)習(xí)困難兒童在學(xué)業(yè)、日常適應(yīng)中存在顯著落后，但這些落后并不是因為其智力殘障所致，也不是由于缺乏動機(jī)、粗心、懶惰。研究顯示，學(xué)習(xí)困難兒童可能存在腦結(jié)構(gòu)和功能發(fā)育問題，學(xué)習(xí)困難可能是腦認(rèn)知疾病。比如，閱讀困難兒童在語音加工、字形加工、詞義加工等方面明顯不足，其大腦左側(cè)額中回灰質(zhì)密度低且閱讀激活不足，左側(cè)弓狀束體積偏小等；數(shù)學(xué)困難兒童可能難以表征數(shù)量、加工數(shù)形，其大腦左側(cè)頂內(nèi)溝灰質(zhì)密度低等；注意困難兒童難以控制加工注意朝向、分心嚴(yán)重、行為沖動，其大腦前額葉等腦區(qū)成熟顯著較晚。

9. 孤獨可致病

長期孤獨可能導(dǎo)致注意困難、認(rèn)知障礙等一系列健康問題，甚至增加過早死亡的風(fēng)險。對148項研究高達(dá)30萬人的研究整合分析顯示，保持良好的社交互動降低過早死亡風(fēng)險50%。一項針對12000人的10年追蹤研究就發(fā)現(xiàn)，孤獨增加了40%的老年癡呆發(fā)病風(fēng)險。孤獨不僅可能導(dǎo)致心理行為問題和健康問題，還會損害大腦。研究比較了在極地科考站居住超過14個月的科學(xué)家和未去過科考站同行的大腦，結(jié)果表明，科考隊員普遍經(jīng)歷了孤獨，其負(fù)責(zé)記憶的大腦海馬齒狀回萎縮了4%至10%，保證海馬有效建立新神經(jīng)連接的腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子水平降低了45%。這提示，孤獨削弱了大腦建立新神經(jīng)元連接的能力。新冠疫情席卷全球并長期持續(xù)，居家隔離影響了越來越多人群，孤獨可能大為增加。一項針對2000名居家隔離者的研究發(fā)現(xiàn)，30%的參與者出現(xiàn)了記憶、注意力等問題。如果在隔離期間保持良好的社交互動，則可有效減輕記憶和注意力損傷。因此，關(guān)照孤獨者，特別是在居家隔離期間重視增強(qiáng)學(xué)生與家長、教師、同伴的社會互動，對于提升腦健康意義重大。

10. 安全、接納、支持性心理環(huán)境有益學(xué)習(xí)和腦健康

作為社會性存在，人類渴求滿足物理和心理安全、人際接納和積極支持。從搖籃到墳?zāi)梗踩?、接納和支持性心理環(huán)境使人們能夠積極參與社會交往、情感互動，培養(yǎng)對外部世界的好奇心、探索性、穩(wěn)定的情緒、自尊、自信和自我效能感。在0-2歲間提供安全、接納、支持性的心理環(huán)境有助于緩解營養(yǎng)不良帶來的身體發(fā)育遲滯，提高認(rèn)知水平和社會適應(yīng)能力，其益處將延續(xù)到成年期。學(xué)前期積極的親子互動、具有安全感的環(huán)境還緩解了家庭貧困對兒童腦發(fā)育的不利影響。積極的養(yǎng)育方式和心理環(huán)境顯著調(diào)節(jié)家庭社會經(jīng)濟(jì)地位劣勢對兒童杏仁核和前額皮層發(fā)育的消極影響，進(jìn)而促進(jìn)認(rèn)知和情緒適應(yīng)。12歲時家庭積極的心理環(huán)境可調(diào)控青春期時腦右側(cè)杏仁核的體積發(fā)育，降低青春期時不良情緒反應(yīng)，提高情緒調(diào)節(jié)能力。反之，缺乏積極回應(yīng)、冷漠或虐待不僅可致兒童身心發(fā)育異常，還可致青春期及成年期抑郁、酗酒、吸毒、自殺。我國6-15歲兒童青少年心理發(fā)育特征全國調(diào)查數(shù)據(jù)顯示，以學(xué)生成長為本、安全有序、教師和同學(xué)相互接納支持、公平公正的學(xué)校心理環(huán)境促進(jìn)學(xué)生學(xué)業(yè)進(jìn)步、提升生活滿意度，并降低抑郁和焦慮情緒，以及違規(guī)等不良行為。積極的學(xué)校心理環(huán)境對父母受教育水平不高的學(xué)生以及農(nóng)村學(xué)校學(xué)生心理發(fā)展的保護(hù)性作用更為突出。營造安全、接納、支持性的家庭和學(xué)校心理環(huán)境使學(xué)生受益一生，并助力彌合學(xué)生發(fā)展的城鄉(xiāng)差異、家庭社會經(jīng)濟(jì)背景差異。

（作者單位：北京師范大學(xué)認(rèn)知神經(jīng)科學(xué)與學(xué)習(xí)國家重點實驗室）