編者按：隨著人民生活水平的提高，對(duì)吃的要求也由最初的“吃飽”演變?yōu)椤俺院谩?，面?duì)琳瑯滿目的食品，怎么吃才能在滿足味蕾的情況下，又能吃出健康呢？人民健康網(wǎng)為“吃貨們”量身定制了一檔《吃貨指南》欄目，讓您成為一位健康“吃貨”。

飯中加點(diǎn)豆，對(duì)抗高血壓

高血壓是健康的隱形殺手，易導(dǎo)致中風(fēng)、心臟病和心力衰竭等疾病。近日美國心臟病協(xié)會(huì)達(dá)拉斯年會(huì)上公布了加拿大一項(xiàng)新研究，稱飯食中添加一點(diǎn)小扁豆（lentil，一種產(chǎn)自加拿大、印度等國的豆類），可以有效對(duì)抗高血壓。

該研究中，加拿大曼尼托巴大學(xué)研究員彼得·扎拉德卡博士及其研究小組利用實(shí)驗(yàn)鼠完成了兩項(xiàng)實(shí)驗(yàn)。第一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)中，喂食小扁豆混合食物使實(shí)驗(yàn)鼠腿部血流狀況獲得改善，降低了周圍動(dòng)脈疾?。≒AD）風(fēng)險(xiǎn)。PAD與心臟病類似，只是發(fā)生在腿上，主要是因?yàn)閯?dòng)脈內(nèi)壁脂肪沉積所致。第二項(xiàng)實(shí)驗(yàn)結(jié)果顯示，吃小扁豆能夠有效調(diào)節(jié)血壓。

扎拉德卡博士表示，小扁豆中富含蛋白質(zhì)、抗氧化劑、維生素B、葉酸和能夠降血脂的可溶性纖維，其含鐵量是其他豆類的兩倍。新研究結(jié)果表明，在多種營養(yǎng)素的綜合作用下，小扁豆不僅能對(duì)抗高危人群，尤其是老年人的高血壓問題，還可以逆轉(zhuǎn)血管衰老退化現(xiàn)象。這項(xiàng)研究為高血壓的防治提供了一種簡單廉價(jià)的非藥物治療方法。

7種食物助降血糖

1、 洋蔥

洋蔥是一種很常見的食物的，但是很多人都是無法接受洋蔥的刺激性的氣味的，對(duì)于高血糖的疾病，是有一定的幫助的。

2、 紫菜

紫菜也是一種很不錯(cuò)的選擇的，紫菜的里面含有豐富的營養(yǎng)物質(zhì)的，可以在一定的程度上有降血糖的作用的。

3、 燕麥

燕麥對(duì)于高血糖的人來說，是一種很不錯(cuò)的選擇的，因?yàn)檠帑湹奶欠趾渴呛艿偷?，是很適合高血糖的飲食的原則的。

4、 大蒜

大蒜含有多種含硫揮發(fā)性化合物、硫代亞磺酸酯類、甙類、多糖、脂類等化合物。大蒜具有良好的殺菌、抗病毒、抗炎、消腫瘤、降血脂、保護(hù)血管、保肝等作用。近年來發(fā)現(xiàn)，大蒜有很好的降血糖作用，可作為糖尿病病人的食療方。大蒜可生食，也可煮食、煨食，或作配料。

5、 黑木耳

因?yàn)楹谀径锩婧径嗵?、維生素等，其中多糖成分具有降血糖的作用，患者可以經(jīng)常吃一點(diǎn)木耳，一般木耳可以炒菜或燉湯，也可作配料。

6、 魔芋

魔芋是一種低熱能、高纖維素食物。因其分子量大，粘性高，在腸道內(nèi)排泄緩慢，能延緩葡萄糖的吸收，有效降低餐后血糖升高。魔芋中所含的葡萄甘露聚糖對(duì)降低糖尿病患者的血糖有較好的效果。又因?yàn)樗詮?qiáng)，含熱能低，既能增加飽腹感，減輕饑餓感，又能減輕體重，所以是糖尿病患者的理想食品。

7、 苦瓜

古代文獻(xiàn)記載，苦瓜可治療“消渴”（相當(dāng)于現(xiàn)在的糖尿?。，F(xiàn)代臨床報(bào)道，苦瓜提取物有顯著的降低血糖作用，苦瓜片治療糖尿病的有效率達(dá)79.3%。苦瓜可煎湯或做涼菜，也可絞汁或曬干后泡茶飲。

吃植物油和堅(jiān)果血糖好

美國《糖尿病護(hù)理》雜志刊登的一項(xiàng)新研究發(fā)現(xiàn)，多攝入亞油酸有助于降低2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。

這項(xiàng)新研究由中科院上海營養(yǎng)與健康研究所研究員宗耕博士與其同伴合作完成。研究人員對(duì)8.9萬女性以及4.2萬名男性的隨訪數(shù)據(jù)展開了梳理分析，結(jié)合每2~4年更新一次的膳食頻率問卷調(diào)查所得到的隨訪數(shù)據(jù)以及持續(xù)更新的食品成分大數(shù)據(jù)，評(píng)估了參試者歐米伽6系列多不飽和脂肪酸攝入量。

研究人員調(diào)整了多種因素之后發(fā)現(xiàn)，亞油酸攝入量與2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)呈負(fù)相關(guān)。當(dāng)亞油酸等熱量替換飽和脂肪、碳水化合物和反式脂肪時(shí)，2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)分別降低14%、9%和17%。另外，花生四烯酸攝入與2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)呈正相關(guān)。研究人員表示，新研究結(jié)果表明，多吃富含亞油酸的植物油和堅(jiān)果等食物，限制不健康脂肪或碳水化合物的攝入量，能有效降低罹患2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。

這項(xiàng)新研究結(jié)果對(duì)優(yōu)化飲食結(jié)構(gòu)和預(yù)防糖尿病具有重要指導(dǎo)意義。富含亞油酸的食用油包括：大豆油（27.9~33.5克/100克）、芝麻油（21.2克/100克）和花生油（14.5克/100克）。

多吃生辣椒可防糖尿病

美國哈佛大學(xué)的一項(xiàng)新研究表明，吃辛辣菜肴可以減少癌癥、缺血性心臟病、呼吸系統(tǒng)疾病造成的早亡風(fēng)險(xiǎn)，若吃一些生辣椒，患Ⅱ型糖尿病概率也會(huì)下降。

研究小組以既往無癌癥、心臟病、腦卒中病史的30~79歲中國男女約48.7萬人為對(duì)象進(jìn)行了前瞻性隊(duì)列研究。平均歷時(shí)7.2年的跟蹤調(diào)查結(jié)果表明，即使是少量的辣椒調(diào)味，辛辣菜肴的攝入次數(shù)和上述疾病風(fēng)險(xiǎn)也呈逆相關(guān)，即吃辣次數(shù)越多，疾病早亡風(fēng)險(xiǎn)越低。這一點(diǎn)在不飲酒的人身上體現(xiàn)得更明顯。此外研究人員還首次發(fā)現(xiàn)，與吃干辣椒相比，生辣椒的攝入量多，Ⅱ型糖尿病患病概率有所下降。

研究人員表示，生辣椒比干辣椒營養(yǎng)更豐富，愛吃辣的人們不妨多吃些生辣椒，不僅可以預(yù)防糖尿病，還能減少患多種生活方式病的可能。

喝酸奶，血糖好

韓國嶺南大學(xué)研究小組一項(xiàng)研究表明，酸奶攝入量與糖尿病風(fēng)險(xiǎn)呈負(fù)相關(guān)，即攝入越多，風(fēng)險(xiǎn)越低，在按照攝入量多少所分的四個(gè)組中。攝取量最多的組比最少的組糖尿病風(fēng)險(xiǎn)降低27%。而酸奶對(duì)于已患糖尿病的患者也有好處。

解放軍總醫(yī)院第八醫(yī)學(xué)中心營養(yǎng)科主任左小霞表示，糖友通常有不同程度的腸道微生態(tài)紊亂。腸道產(chǎn)生的丁酸、丙酸等有益短鏈脂肪酸水平較低，結(jié)果導(dǎo)致胰島素敏感性下降，血糖升高，糖脂代謝失調(diào)。食用酸奶能夠有效改善糖友的腸道菌群，而相比補(bǔ)充益生菌，喝酸奶的方式比較簡單。益生菌飲料中雖有更多益生菌，但是糖分相應(yīng)也很多，因此這類飲品并不適合糖友飲用。

左小霞建議糖友最好在餐后喝酸奶，因?yàn)椴颓拔杆崴嵝詮?qiáng)，會(huì)消滅大部分乳酸菌，降低酸奶的效果。很多糖友認(rèn)為酸奶糖分高，但其中的乳糖發(fā)酵后生成乳酸，能夠延緩胃排空，幫助控制餐后血糖；即使剩余少部分乳糖，也在小腸中分解吸收，并不會(huì)引起血糖波動(dòng)。在我國，酸奶產(chǎn)品的最小份包裝是100克，每天2勺或一杯即可。對(duì)于超重和肥胖糖友，則最好選擇超市里的低糖或脫脂酸奶。對(duì)于加入大量果醬等進(jìn)行調(diào)味的酸奶，則不建議選擇。

黃豆芝麻糊降血脂

血脂水平過高，可直接引起一些嚴(yán)重危害人體健康的疾病，如動(dòng)脈粥樣硬化、冠心病、胰腺炎等。推薦一個(gè)降血脂的方子，制作簡單，可瘦身養(yǎng)顏。

具體做法為：取黃豆100克，黑芝麻20克；黃豆洗凈，浸泡水中半天，黑芝麻炒焦研粉；先用黃豆煮粥，粥滾后再加入芝麻粉、鹽調(diào)味即可。每日當(dāng)早點(diǎn)吃。方中，黃豆味甘性平，歸脾、大腸經(jīng)，可健脾寬中、潤燥消水。《日用本草》記載，黃豆能“寬中下氣，利大腸，消水脹，治腫毒”?，F(xiàn)代研究表明，黃豆含大量蛋白質(zhì)和脂肪，是含多種維生素及礦物質(zhì)的堿性食物。其脂肪有降低膽固醇的作用，對(duì)動(dòng)脈硬化、高血壓也很有效。芝麻又稱胡麻，性平味甘，有補(bǔ)肝腎、益精血、潤腸燥的功效。《神農(nóng)本草經(jīng)》記載，芝麻能“補(bǔ)五臟、益氣力、長肌肉、填髓腦、久服輕身不老”。研究表明，芝麻能降血糖，其中的亞油酸可使血中膽固醇含量降低，有防治冠狀動(dòng)脈硬化的作用。兩者合用，具有補(bǔ)肝腎、潤五臟、滋潤皮膚、降血脂血糖、延年益壽等功效作用。

多吃葡萄和大蒜防血栓

由于血液每時(shí)每刻都在泵入靜脈，因此每個(gè)人都有深靜脈血栓形成的風(fēng)險(xiǎn)。深靜脈血栓通常存在于腿部，可能導(dǎo)致嚴(yán)重疾病或殘疾，如果部分血栓破裂，移動(dòng)到肺部，阻斷血流，就會(huì)導(dǎo)致肺栓塞。除了積極預(yù)防和治療外，研究人員發(fā)現(xiàn)，吃對(duì)了也能防深靜脈血栓。

多喝水，血液流通更順暢。脫水會(huì)造成血液黏稠，增加患血栓風(fēng)險(xiǎn)。一種簡單方法就是看尿液顏色，如果是淺黃色或清澈的，表明飲水充足；如果呈琥珀色或更深顏色，就需要增加飲水量。

喝點(diǎn)葡萄汁，降低血小板黏稠度。美國波士頓大學(xué)醫(yī)學(xué)院研究者發(fā)表在《營養(yǎng)學(xué)雜志》上的研究成果顯示，每天喝適量紅葡萄酒或葡萄汁，其中所含強(qiáng)效抗氧化劑多酚有助防止血小板黏附在一起形成血栓。

用大蒜給食物調(diào)味。威斯康星大學(xué)麥迪遜分校的研究者發(fā)表在《農(nóng)業(yè)與食品化學(xué)雜志》上的研究成果顯示，大蒜能分解血液中有害的血栓。從大蒜中獲得健康益處的最好方法是碾碎生蒜瓣，靜置5分鐘，讓其充分釋放出有益的化合物，然后生吃或用烤爐烤或煮3分鐘。

避免食用不健康脂肪。食用過量不健康的脂肪會(huì)導(dǎo)致斑塊在血管中積聚，增加患心臟病和深靜脈血栓的風(fēng)險(xiǎn)。建議高危人群徹底遠(yuǎn)離不健康的反式脂肪和飽和脂肪，以及過量的糖和鹽。

食用特級(jí)初榨橄欖油。紐約大學(xué)醫(yī)學(xué)院研究者發(fā)現(xiàn)，每周至少食用一次特級(jí)初榨橄欖油，能降低不吸煙肥胖成年人的血小板活性，從而減少患血栓的風(fēng)險(xiǎn)。西班牙科爾多瓦大學(xué)的研究者發(fā)表在《美國臨床營養(yǎng)學(xué)雜志》上的研究顯示，食用特級(jí)初榨橄欖油，可降低高膽固醇血癥患者餐后血栓形成的風(fēng)險(xiǎn)。

心腦血管患者可喝丹參山楂茶

心腦血管疾病常見于50歲以上中老年人。推薦患者常喝丹參山楂茶，有活血化瘀的功效，對(duì)心腦血管的血流量有改善作用。取丹參10克、山楂15克，小火煎煮15分鐘左右，每天服用2~3次。

丹參具有祛瘀止痛、活血通經(jīng)、清心除煩等功效，“亦補(bǔ)亦瀉，一味丹參，功通四物湯”。丹參廣泛應(yīng)用于心腦血管病的治療，具有良好的活血化瘀作用，活血而不傷正，毒副作用少。研究表明，丹參有改善心臟功能、擴(kuò)張血管的作用，能夠增強(qiáng)心肌的收縮力，使血流增加，防治動(dòng)脈硬化。丹參還有預(yù)防老年癡呆的作用，能夠提高記憶力，防止腦部功能的衰退；還能提高睡眠質(zhì)量，預(yù)防、緩解失眠癥狀。

山楂味酸甘，性溫，歸脾、胃、肝經(jīng)，具有消食化積、活血化瘀的功效，常用于緩解食滯不化及產(chǎn)后瘀阻腹痛。近年來，臨床常以生山楂用于高血壓、冠狀動(dòng)脈粥樣硬化性心臟病及高脂血癥的治療。研究表明，山楂含維生素C、維生素B2、胡蘿卜素及多種有機(jī)酸，口服能增加胃中消化酶的分泌，并增強(qiáng)酶的活性，促進(jìn)消化。山楂有緩慢而持久的降壓作用，其降壓原理以擴(kuò)張外周血管為主，臨床用山楂治療高血壓療效達(dá)90%以上。山楂對(duì)心血管系統(tǒng)的治療作用還包括強(qiáng)心、抗心絞痛作用，可增加心肌收縮力，增加心排血量、減慢心律及擴(kuò)張冠狀動(dòng)脈血管，增加冠狀動(dòng)脈流量，降低心肌耗氧量。山楂同時(shí)具有抗心律失常和保護(hù)視網(wǎng)膜等多種功效。山楂藥食兩用，非常安全，無明顯毒副作用，是一味惠而不費(fèi)的活血化瘀良藥。

丹參、山楂合用，能活血化瘀，而且均有健胃作用，很多老年心血管疾病患者同時(shí)患有胃病，而過量飲食也是誘發(fā)心腦血管疾病的重要因素。本方具有活血和消食的雙重功效，防治心腦血管疾病效果較佳。