□陸軍軍醫(yī)大學(xué)環(huán)境衛(wèi)生學(xué)教研室教授 舒為群

★在營(yíng)養(yǎng)過剩的當(dāng)下，我們?yōu)楹芜€會(huì)缺鈣？

★缺鈣似乎是老人和小孩的事，青壯年何需補(bǔ)鈣？

★一杯牛奶中的鈣遠(yuǎn)高于一杯水中的鈣，為何提倡飲水補(bǔ)鈣？

鈣對(duì)人體健康非常重要，但遺憾的是，人類命中注定面臨終身缺鈣的威脅，我們中國(guó)人尤其嚴(yán)重。

成年人體內(nèi)鈣的重量超過1公斤，人體必須每天從食物中獲取足夠的鈣才能維持鈣的平衡。海洋生物可以直接通過皮膚從海水中吸收鈣，而陸地上的生物只能從食物中攝取鈣質(zhì)。盡管地球環(huán)境鈣并不少，但人類膳食中的鈣卻不豐富。對(duì)于以谷類為主、乳類偏少的東方膳食結(jié)構(gòu)人群，特別是中國(guó)人，缺鈣更是普遍存在而且較嚴(yán)重。據(jù)報(bào)道，中國(guó)居民膳食鈣攝入量達(dá)到營(yíng)養(yǎng)要求量（即“滿足生理需求的充足攝入量”，簡(jiǎn)稱AI）的比例不到5%，成年人日均攝鈣量?jī)H為364.3毫克，僅為中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦的普通成年人每日攝鈣至少800毫克水平的45.5%。其中處于骨骼生長(zhǎng)最旺盛階段的11～13歲青少年達(dá)到AI比例的最少，只有1.1%～1.7%。日本自二戰(zhàn)結(jié)束后開始實(shí)施“一斤奶強(qiáng)壯一代人”的計(jì)劃，目前日本青少年的平均身高已經(jīng)超過中國(guó)。相比之下，我國(guó)現(xiàn)狀著實(shí)讓人擔(dān)憂。

多數(shù)人知曉的補(bǔ)鈣方式

人類獲取鈣質(zhì)的途徑無外乎以下幾種：乳及乳制品、固體食物、含鈣營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑、飲水，其中飲水的途徑因很多人不知曉而最容易被忽視。

乳及乳制品是人類獲取鈣質(zhì)的最佳來源。乳類不僅含鈣豐富（牛奶含鈣量多在100～120毫克/100克），而且乳中往往含有維生素D、酪蛋白、乳糖等有利于鈣質(zhì)吸收的成分。然而，乳制品消費(fèi)受膳食習(xí)慣和經(jīng)濟(jì)條件的嚴(yán)重限制。2015年《中國(guó)乳業(yè)發(fā)展現(xiàn)狀》報(bào)道，發(fā)達(dá)國(guó)家年人均乳品消費(fèi)量為234公斤，世界人均為105公斤，而中國(guó)人均僅為33公斤，西部貧困地區(qū)兒童只有2.9公斤。如果按照牛乳含鈣量的常見水平110毫克/100克計(jì)算，發(fā)達(dá)國(guó)家居民每天通過乳類可獲鈣705.2毫克，而中國(guó)人僅獲鈣99.5毫克，兩者相差甚遠(yuǎn)。

固體食物是多年來中國(guó)人獲鈣的主要來源。含鈣豐富的常見食物有芝麻醬（每100克含鈣1057毫克，以下食物也都以100克為比較單位）、蝦皮（990毫克）、豆干（730毫克）、白菜心（450毫克）、干海帶（348毫克）、大豆（190毫克）、沙丁魚（184毫克）、木耳（166毫克）、豆腐（120 毫克）等。固體食物作為鈣的來源也受到很多因素限制，如攝取量、吸收率等，因此固體食物中的鈣并不是一個(gè)穩(wěn)定的來源。

營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑補(bǔ)鈣是中老年人和其他有需求人群（兒童、孕婦、乳母）非常受歡迎的方式。目前的補(bǔ)鈣產(chǎn)品有碳酸鈣、磷酸氫鈣、醋酸鈣、乳酸鈣、葡萄糖酸鈣、檸檬酸鈣和含鈣的復(fù)合營(yíng)養(yǎng)素等。雖然鈣補(bǔ)充劑具有廣大的消費(fèi)市場(chǎng)，但近年來一些大樣本量的分析顯示，長(zhǎng)期服用鈣補(bǔ)充劑對(duì)骨質(zhì)疏松并無改善效果。相反，據(jù)美國(guó)心臟病協(xié)會(huì)雜志報(bào)道，由于短時(shí)間高濃度鈣鹽進(jìn)入體內(nèi)，使得血管的輸送和代謝壓力大增，容易造成血管局部鈣鹽沉著，增加了動(dòng)脈粥樣硬化發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)。另外，鈣補(bǔ)充劑多為人工生產(chǎn)的鹽類，其吸收效果也不理想。因此，鈣補(bǔ)充劑對(duì)于人體并非友好的補(bǔ)充方式，反而存在一些其他健康風(fēng)險(xiǎn)。

多數(shù)人不知曉的補(bǔ)鈣方式

自然界的水都含有一定的硬度，主要由鈣鎂的碳酸鹽組成。成年人每天需要攝入1.5～2升水，雖然水的含鈣密度不高，但因?yàn)轱嬎看螅颐刻旆€(wěn)定攝入，因而對(duì)人體而言是個(gè)長(zhǎng)期可靠、和風(fēng)細(xì)雨似的補(bǔ)充途徑，而這種飲水補(bǔ)鈣的方式是多數(shù)人不知曉的。

自然水體中的鈣含量，受水源和地質(zhì)結(jié)構(gòu)的影響很大，一般地下水高于地表水，北方地區(qū)的水高于南方地區(qū)的水。我?guī)ьI(lǐng)的課題組收集了部分國(guó)內(nèi)外瓶裝水和自來水的礦物質(zhì)數(shù)據(jù)，發(fā)現(xiàn)有些天然礦泉水含有很高水平的鈣（226.3 毫克/升，每天飲用1升可得鈣226.3毫克），某些自來水的鈣也很豐富（如長(zhǎng)春市自來水含鈣67毫克/升，每天飲用2升，可獲鈣134毫克），這些獲鈣量都超過了中國(guó)人平均每天從乳類中獲得的99.5毫克的鈣量。飲水補(bǔ)鈣還有很多優(yōu)勢(shì)。

1. 水中的鈣是天然離子狀態(tài)，人體對(duì)其有著良好的生物利用率。有研究顯示，水鈣與牛奶鈣的人體吸收率相當(dāng)，兩者都在22%～24%之間。

2. 水中的鈣與鎂離子同在，而鈣只有在鎂的陪伴下才能發(fā)揮最佳作用。因此，相比補(bǔ)鈣劑中的單一性鈣鹽，水中鈣的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值更勝一籌。

3. 飲水補(bǔ)鈣的同時(shí)還會(huì)帶來其他礦物質(zhì)營(yíng)養(yǎng)。除了上述鎂離子，碳酸氫根、硅、鍶、鋰、釩、氟等都是天然水中常見的有益礦物離子。

4. 喝水常常在胃排空的時(shí)候進(jìn)行，此時(shí)鈣的吸收較少地受到食物和胃酸的影響。

5. 飲水補(bǔ)鈣是一種低濃度、溫和而長(zhǎng)期的補(bǔ)充方式，代謝壓力小，對(duì)人體十分友好；方便易行，接受度高；不增加能量物質(zhì)的攝取。

飲水補(bǔ)鈣有技巧

由此可見，飲水補(bǔ)鈣雖然量微，但卻是一種可持續(xù)的補(bǔ)充方式，對(duì)于缺鈣普遍而且嚴(yán)重的中國(guó)人來說，是大自然賜予的寶貴營(yíng)養(yǎng)資源，十分值得擁有。飲水補(bǔ)鈣有諸多好處，那么，我們?nèi)绾芜x擇飲水才更有利于補(bǔ)鈣呢？

1. 簡(jiǎn)單過濾的自來水、潔凈的井水、天然礦泉水、天然山泉水、天然泉水、天然冰川水等，都不同程度地含有天然礦物離子，長(zhǎng)期飲用對(duì)健康有益。建議購(gòu)水時(shí)養(yǎng)成看標(biāo)簽的習(xí)慣，盡量選擇帶有“天然”和“泉”字的水種。

2. 如果對(duì)自來水不放心，可以對(duì)水進(jìn)行簡(jiǎn)單過濾，濾料以活性炭為最佳，其他濾料如硅藻土、麥飯石、細(xì)砂、PP棉、棕皮、厚紗布等也可以選用。切記過濾水不能保證微生物方面的安全，必須燒開后才能飲用，而且濾料一定要勤清洗勤更換。

3. 如果自來水水質(zhì)很不理想（如有異味和顏色），或者居住在水源污染風(fēng)險(xiǎn)較大的地區(qū)，或者在水垢過多的地區(qū)，建議安裝帶有膜處理工藝的凈水器以保證飲水的安全和口感。膜的孔徑從粗到細(xì)依次為微濾、超濾、納濾、反滲透，如果用了反滲透工藝，對(duì)水的處理比較徹底，出水中的礦物質(zhì)存留很少，長(zhǎng)期飲用這樣的水應(yīng)該注意富礦食物的攝取，如乳制品、大豆、蔬菜、水果等。

4. 茶和咖啡對(duì)水中鈣的吸收有些影響，但不大。對(duì)飲水鈣吸收影響最大的是燒開后，鈣鎂以水垢形式沉淀出來，人體就無法吸收了，所以飲用水最好不要反復(fù)燒開。如果是桶裝水和瓶裝水，燒到七八十度就可以了，礦泉水更不要燒開喝。

5. 教育孩子盡量不喝各種含糖飲料和人工汽水（蘇打水），切忌以飲料代替飲水。飲料多以純凈水為基液配制，不僅沒有天然礦物質(zhì)，還會(huì)增加能量以及其他化學(xué)添加劑的攝入，對(duì)生長(zhǎng)發(fā)育十分不利。