【環(huán)球網(wǎng)綜合報道】無論是為了鍛煉身體還是塑造身體曲線，健身都不失為一個絕佳選擇。健身過程中有哪些需要注意的地方？如何科學合理地健身？法國健身教練愛瑪 弗蘭(Emma Frain)在美國《時尚》雜志上與各位健身愛好者分享了她的10條健身建議。

1. 健身者不必害怕變成“大塊頭”

部分健身愛好者對力量訓練存在誤解。事實上，力量訓練并不會使肌肉變得過度發(fā)達。弗蘭解釋道，女性健身者體內(nèi)無法產(chǎn)生與男性健身者同樣多的睪酮。因此想要擁有極度發(fā)達的肌肉，需要長期進行更加復雜的訓練。比如一周進行3到4次高強度健身訓練，并且吃健身餐。

2. 健身有助減重

進行力量訓練和有氧運動是燃燒脂肪的最佳方式，尤其是進行循環(huán)訓練和高強度間歇運動。

弗蘭表示，健身者能夠在鍛煉肌肉的同時燃燒卡路里。即使在休息時，肌肉也會消耗比平時更多的氧氣和熱量。在結束訓練后的24小時內(nèi)，女性健身者平均額外消耗100卡路里的熱量。

3. 多種訓練結合鍛煉全身肌肉

健身的優(yōu)點之一在于健身者可以隨時改變訓練動作，鍛煉全身不同部位的肌肉。弗蘭建議，當一組動作重復8到10次、10到12次或15到20次后，健身者可以開始另一組重復動作的訓練。在身體承受范圍內(nèi)，每組訓練動作重復次數(shù)越多，有氧運動進行得越充分。

通常來說，簡單動作的重復訓練是為較難的力量訓練做準備。當動作重復次數(shù)已接近身體的極限時，健身者可以嘗試改變動作節(jié)奏、縮短休息時間，以更好地達到增肌的目的。

4. 量身定制一份健身餐

為了有效增肌，健身者應該吃富含蛋白質(zhì)的食物。弗蘭認為，力量訓練和有氧運動會為身體帶來前所未有的改變，這無疑是健身者喜聞樂見的。但為了加速身體的新陳代謝過程，燃燒更多卡路里，健身者應攝入更多熱量。如果飲食不合理，新陳代謝過程就會減慢，從而阻礙增肌過程。

5. 健身有益長期身體健康

除了能夠鍛煉肌肉，健身還能保持骨骼健康，減輕衰老對骨骼密度的影響，降低健身者中老年時期患骨質(zhì)疏松的可能性，避免骨折的風險。

6. 不要過度鍛煉特定部位

訓練動作的多樣化是高質(zhì)量健身的關鍵。為了避免肌肉分布的不平衡，健身者應該鍛煉全身的肌肉而不只是某些部位，比如臀部和腿部等。

弗蘭解釋道，目前健身者熱衷于鍛煉纖細的腿部并塑造完美的臀線，但只鍛煉這些部位很可能導致健身者在鍛煉過程中受傷。

7. 熱身運動不可或缺

運動之前完全熱身已是老生常談，但卻至關重要。低強度的熱身運動能夠幫助身體做好適應高強度運動的準備，減少受傷的風險，并使健身者在訓練中更加游刃有余。

8. 疼痛不等于有效健身

身體的疲勞和疼痛并不代表健身訓練成功有效，甚至表達了完全相反的含義。

弗蘭稱，作為健身教練，她時常聽到健身者為身體酸痛而感到高興，認為自己的肌肉得到了有效的鍛煉。事實上，增肌過程完成于肌肉的自我修復過程。健身者的身體酸痛很有可能是由其他因素如缺乏睡眠、飲食不當、過度重復訓練動作甚至錯誤訓練動作引起的。

9. 健身后及時補充能量

蛋白飲料是健身者快速恢復體力的最佳選擇。而訓練結束后的20至30分鐘內(nèi)，肌肉恢復效果最佳。除了在訓練間隔吃蛋白零食、喝蛋白飲料之外，健身者也可以通過吃雞肉和魚肉來攝入精蛋白，不過身體有時會難以消化這些高蛋白食物。

10. 訓練放松完美結合

健身者無須對自己過于嚴格，連續(xù)不斷地進行肌肉訓練。身體的放松也是肌肉訓練過程中一個至關重要的環(huán)節(jié)。但放松不等于完全不動，健身者可以根據(jù)自己的喜好，進行一些強度較低的伸展運動和輕柔運動。

弗蘭強調(diào)，健身者在肌肉訓練過程中必須得到充足的放松和休息。每次訓練結束后，身體都需要進行自我修復。過度訓練只會適得其反，不但影響睡眠、降低免疫力、損害身體健康，還會使健身者對肌肉訓練產(chǎn)生心理抗拒，從而中斷訓練。(實習編譯：杜亦璞 審稿：趙怡蓁)