北京協(xié)和醫(yī)院骨科 李曄

跑步可能是人們最熟悉的運(yùn)動(dòng)方式了。跑步的益處多多，它能改善人體代謝能力，能提高我們身體的靈敏性和平衡能力，能幫助我們強(qiáng)健骨骼，還能培養(yǎng)我們堅(jiān)強(qiáng)忍耐的品質(zhì)，使人保持心情愉悅。但是，一提到跑步，不少人也會(huì)心生疑慮：為什么我跑完步以后膝蓋不舒服呢？跑步究竟傷不傷膝蓋？“跑步百利唯傷膝”的說(shuō)法可信嗎？

跑步會(huì)不會(huì)傷膝因人而異

膝關(guān)節(jié)是連接人體的紐帶，是維持我們基本行動(dòng)能力的關(guān)鍵，還是人體最大最復(fù)雜的承重關(guān)節(jié)。無(wú)論我們走路還是跑步，膝關(guān)節(jié)都在盡可能地幫我們吸收震動(dòng)、分散壓力和減緩沖擊。跑步的時(shí)候，膝關(guān)節(jié)的確會(huì)承受較大壓力。如果說(shuō)站立或行走時(shí)膝關(guān)節(jié)受到的負(fù)重倍數(shù)介于1倍~2倍，那么跑步時(shí)膝關(guān)節(jié)受到的負(fù)重倍數(shù)大概在4倍左右。

雖然膝關(guān)節(jié)在跑步時(shí)承擔(dān)著“重任”，但這并不意味著跑步一定會(huì)導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)損傷。跑步傷膝與否，很大程度上取決于跑步者自身的年齡、體重、跑姿、跑速、跑量、下肢肌肉力量以及膝關(guān)節(jié)自身情況等因素。

因此，跑步傷不傷膝其實(shí)因人而異。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，要看你怎么跑以及個(gè)人的體質(zhì)。

身體過(guò)重的人膝關(guān)節(jié)易受損

具體來(lái)說(shuō)，以下三類(lèi)人群在跑步時(shí)會(huì)面臨更高的膝關(guān)節(jié)損傷風(fēng)險(xiǎn)。

第一類(lèi)，體重過(guò)重且本身肌肉力量不夠的人。這類(lèi)人群的膝關(guān)節(jié)本身就承受了過(guò)多的壓力，還沒(méi)有很強(qiáng)的腿部肌肉對(duì)膝關(guān)節(jié)進(jìn)行保護(hù)和支撐。如果一上來(lái)就進(jìn)行超出自己能力范圍的快跑或長(zhǎng)跑，容易對(duì)膝關(guān)節(jié)造成傷害。

第二類(lèi)，膝關(guān)節(jié)曾經(jīng)受過(guò)外傷，或者存在先天性發(fā)育異常的人。這類(lèi)人群的膝關(guān)節(jié)本身就存在問(wèn)題，和正常人相比，他們跑步時(shí)膝關(guān)節(jié)容易發(fā)生磨損。

第三類(lèi)，一味追求跑速和跑量而超出了自身運(yùn)動(dòng)能力的人群。跑速和跑量的增加是一個(gè)循序漸進(jìn)的過(guò)程，如果平常缺少鍛煉，卻急著一次性跑上十幾二十公里，勢(shì)必會(huì)給膝關(guān)節(jié)帶來(lái)額外負(fù)擔(dān)。

我們應(yīng)該強(qiáng)化下肢及核心肌群力量鍛煉。

除了膝關(guān)節(jié)本身有問(wèn)題的人不適合通過(guò)跑步來(lái)鍛煉外，絕大部分人群是可以通過(guò)科學(xué)合理的方法在保護(hù)膝關(guān)節(jié)的同時(shí)進(jìn)行跑步運(yùn)動(dòng)的。

具體做法如下：

1. 合理飲食，控制體重，將BMI（體重公斤數(shù)除以身高米數(shù)平方）降低到25以?xún)?nèi)，減少體重給膝關(guān)節(jié)帶來(lái)的壓力。

2. 強(qiáng)化下肢及核心肌群力量鍛煉。大腿的肌肉和核心肌群能幫助我們維持關(guān)節(jié)的穩(wěn)定、軀體的穩(wěn)定，把肌肉鍛煉好了去跑步會(huì)更安全。

3. 糾正錯(cuò)誤的跑姿，跑前拉伸，跑后放松。

4. 選擇室外平穩(wěn)直線塑膠跑道，如果在跑步機(jī)上運(yùn)動(dòng)，盡量根據(jù)體力適當(dāng)調(diào)整速度和坡度，并且跑步時(shí)間不要過(guò)長(zhǎng)。

5. 選擇適當(dāng)?shù)难b備。

6. 控制運(yùn)動(dòng)量，傾聽(tīng)身體的“聲音”。如果近期身體不適，不要勉強(qiáng)跑步。

一旦膝關(guān)節(jié)疼痛需及時(shí)就醫(yī)

如果有朋友跑步后出現(xiàn)了膝關(guān)節(jié)疼痛，其實(shí)最好的辦法是到醫(yī)院就診，讓醫(yī)生來(lái)診斷它究竟是器質(zhì)性損傷還是功能性損傷。

如果是器質(zhì)性損傷，就是比較嚴(yán)重的問(wèn)題了。這意味著我們的細(xì)胞、組織或者器官的結(jié)構(gòu)形態(tài)、功能、代謝發(fā)生了改變。例如很多人聽(tīng)說(shuō)過(guò)的“半月板損傷”，其實(shí)就是我們的膝關(guān)節(jié)出現(xiàn)了器質(zhì)性損傷。一般的器質(zhì)性損傷，建議患者以后盡量不要以跑步作為鍛煉身體的方式。而嚴(yán)重的器質(zhì)性損傷，甚至還有可能需要接受手術(shù)治療。

如果是功能性的損傷，相對(duì)來(lái)說(shuō)問(wèn)題較小，經(jīng)過(guò)調(diào)整和恢復(fù)，患者仍然可以繼續(xù)跑步。例如經(jīng)常有人提到的“跑者膝”和“膝蓋外側(cè)疼痛”，很可能是“髂脛束綜合征”，這就是一種功能性的損傷。是由于在跑步過(guò)程中，我們的髂脛束和股骨外側(cè)來(lái)回摩擦，產(chǎn)生了無(wú)菌性炎癥。這種情況可以在醫(yī)生的建議和指導(dǎo)下，配合力量鍛煉和拉伸進(jìn)行修整和恢復(fù)，并重返跑道。

器質(zhì)性的損傷和功能性的損傷，損傷程度不同，處理辦法也有很大的差異。因此，一旦跑步后發(fā)現(xiàn)膝關(guān)節(jié)疼痛，我們需要及時(shí)就醫(yī)，確定治療方向，讓醫(yī)生來(lái)判斷您的膝關(guān)節(jié)還能不能支持跑步，需不需要進(jìn)行其他治療。總而言之，跑步是不是傷膝，要看你怎么跑，膝關(guān)節(jié)本身情況好不好。只有科學(xué)、合理地鍛煉，才能真正收獲健康。