南京醫(yī)科大學(xué)免疫學(xué)系　邱文

編者按：對(duì)我們來(lái)說(shuō)，每天睡覺(jué)、起床是一件理所當(dāng)然的事，但是如果不加注意，好的睡眠就會(huì)變得可遇而不可求。3月21日是“世界睡眠日”，將組織系列報(bào)道，對(duì)睡眠問(wèn)題進(jìn)行探討，提醒大家關(guān)注睡眠質(zhì)量。愿人人擁有“嬰兒般的睡眠”，天天都有好狀態(tài)。

“耶，熬了一個(gè)通宵，終于追完了這部劇，今天得好好睡一天，補(bǔ)回來(lái)……咳咳咳，又感冒了?！?/p>

當(dāng)今，隨著經(jīng)濟(jì)社會(huì)的不斷發(fā)展，電子娛樂(lè)（游戲、電影、電視?。?、休閑娛樂(lè)（酒吧，KTV）、通宵加班等“黑白顛倒”的生活方式不斷增加?！叭粘龆鳌⑷章涠ⅰ钡娜梭w睡眠自然規(guī)律不斷被打破，導(dǎo)致人體免疫力降低，由此而引起感冒、口腔潰瘍等疾病。我們?cè)撊绾瓮ㄟ^(guò)合理的睡眠來(lái)提高人體的免疫力，接下來(lái)我們通過(guò)幾個(gè)小故事來(lái)了解一下。

睡眠時(shí)間：不能太少也不能太多

南京的張先生如今35歲，正值壯年，在事業(yè)發(fā)展的高峰期，經(jīng)常需要同時(shí)開(kāi)發(fā)多個(gè)應(yīng)用軟件，工作十分繁忙，往往不得不“犧牲”自己的睡眠時(shí)間。張先生說(shuō)：“最近兩周經(jīng)常加班，每天只休息三四個(gè)小時(shí)，最終我的‘老朋友’口腔潰瘍又發(fā)作了。到醫(yī)院就診檢查后，醫(yī)生告訴我這是因?yàn)殚L(zhǎng)期睡眠不足導(dǎo)致免疫力下降所致?！庇纱丝梢?jiàn)，睡眠時(shí)間的長(zhǎng)短對(duì)機(jī)體免疫力的提高有顯著的影響。我們?nèi)胨?，雖然大部分器官處于休息狀態(tài)，但機(jī)體的免疫系統(tǒng)卻正在活躍地“忙碌”著——機(jī)體正在分泌大量與免疫有關(guān)的激素（如褪黑素），促進(jìn)免疫細(xì)胞的活化和各種免疫分子的活動(dòng)。

睡眠幾乎占據(jù)了人生1/3的時(shí)間，睡眠不足不僅會(huì)導(dǎo)致人體疲勞、注意力不集中和記憶力下降，更會(huì)引起人體免疫力的降低。成年人需保證每天7~8小時(shí)的睡眠，老年人則需要保證每天6~7小時(shí)的睡眠，如果有條件，再配合半個(gè)小時(shí)左右的午睡。睡眠時(shí)間過(guò)短，機(jī)體得不到充分的休息，疲勞得不到及時(shí)緩解，就會(huì)導(dǎo)致免疫力降低。相反，睡眠時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，同樣對(duì)身體健康不利，因?yàn)闄C(jī)體各器官長(zhǎng)時(shí)間處于抑制狀態(tài)，正常的生理功能得不到充分發(fā)揮。在長(zhǎng)時(shí)間睡眠狀態(tài)下，心臟活動(dòng)減弱后，對(duì)各器官的供血不足，引起大腦缺血缺氧，出現(xiàn)“越睡越困”的現(xiàn)象，同樣會(huì)降低機(jī)體的免疫力。

睡眠質(zhì)量：多種舉措加以確保

家住合肥54歲的王女士說(shuō)，“這幾年我老公睡覺(jué)時(shí)打呼越來(lái)越嚴(yán)重，每晚都被老公的呼聲‘叫醒’10多次，晚上睡不好，白天精神又不好，只能通過(guò)喝濃茶來(lái)提神，每次吃完晚飯后也經(jīng)常喝一杯濃茶來(lái)解乏。可是近半年時(shí)間，經(jīng)常出現(xiàn)尿頻、尿急癥狀。”經(jīng)過(guò)醫(yī)生診斷，王女士這是因?yàn)樗哔|(zhì)量差導(dǎo)致了免疫力下降，引起尿路感染，因此才在近半年出現(xiàn)較重的尿頻、尿急癥狀。不難看出，要獲得充足的睡眠不僅僅需要保證睡眠時(shí)間，更需要提高睡眠質(zhì)量。在高質(zhì)量的睡眠尤其是深度睡眠時(shí)，我們的機(jī)體處于完全的休息狀態(tài)，分泌更多調(diào)節(jié)免疫力的相關(guān)激素，促進(jìn)機(jī)體免疫細(xì)胞活化和抗體產(chǎn)生，增強(qiáng)了機(jī)體抵御疾病的能力。

如何才能提高自身的睡眠質(zhì)量，這就需要采取多種措施，例如適度運(yùn)動(dòng)、睡前不喝濃茶和咖啡、心情愉快、保持臥室的安靜和通風(fēng)等均有利于提高睡眠質(zhì)量，尤其是前兩點(diǎn)對(duì)睡眠質(zhì)量有顯著影響。眾所周知，運(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)睡眠，但是如何運(yùn)動(dòng)也是有學(xué)問(wèn)的。白天運(yùn)動(dòng)可以加快人體新陳代謝，保持充沛的體力，到了晚上身體便很容易放松下來(lái)，快速入睡。相反，睡前劇烈運(yùn)動(dòng)，會(huì)使人體處于興奮狀態(tài)，造成入睡困難。為了避免這種情況，晚飯以后可以選擇散步等舒緩的運(yùn)動(dòng)方式。

此外，茶和咖啡是很多人喜愛(ài)的飲品，它們可以提神醒腦，提高學(xué)習(xí)和工作的效率。但是，很多年輕人因?yàn)榧影嗟男枰?，?huì)在晚飯后喝濃茶或咖啡用于提神，這樣會(huì)影響睡眠質(zhì)量，降低人體的免疫力。還有資料表明，咖啡因可直接抑制人體的免疫系統(tǒng)。

特別提醒：輕松愉快的心情是確保睡眠質(zhì)量的無(wú)上良方。

睡眠規(guī)律：不要人為顛倒

天津大學(xué)生小張，去年暑假期間生活非常不規(guī)律，每天上網(wǎng)聊天或打游戲到凌晨3點(diǎn)，然后一直睡到上午11點(diǎn)，下午外出打籃球。小張說(shuō)：“我覺(jué)得，自己每天睡足8個(gè)小時(shí)，又有一定的運(yùn)動(dòng)量，體質(zhì)應(yīng)該越來(lái)越好。但是整個(gè)暑假里，我先后感冒4次，有1次還發(fā)展為嚴(yán)重的支氣管炎，在醫(yī)院掛了一個(gè)星期的抗菌藥后才康復(fù)?！毙埖氖吕崾疚覀?，除了保證睡眠時(shí)間和睡眠質(zhì)量之外，按時(shí)睡覺(jué)也是一個(gè)很關(guān)鍵的因素。

同樣一天睡8小時(shí)，是白天睡還是晚上睡，有著天壤之別。白天人體新陳代謝活躍，適合于工作和學(xué)習(xí)，到了夜晚人體新陳代謝顯著減弱，而免疫系統(tǒng)卻開(kāi)始活躍起來(lái)，正是通過(guò)“休養(yǎng)生息”來(lái)調(diào)節(jié)免疫力的良好時(shí)機(jī)，一旦顛倒過(guò)來(lái)，會(huì)影響機(jī)體健康，并導(dǎo)致免疫力下降。此外，按時(shí)睡覺(jué)也有利于維持人體生物鐘的穩(wěn)定，在生物鐘的調(diào)節(jié)下，機(jī)體于晚上10點(diǎn)到次日6點(diǎn)時(shí)分泌更多的褪黑素，褪黑素不僅可以促進(jìn)入睡，還能增加睡眠深度。

值得注意的是，當(dāng)今社會(huì)生活節(jié)奏快，有些人為了跟上飛快的節(jié)奏，往往有意無(wú)意地壓縮自己的睡眠時(shí)間，或者睡眠無(wú)規(guī)律甚至日夜顛倒。這實(shí)際上是拿自己的身體健康開(kāi)玩笑，為各種疾病埋下伏筆。

總之，充分認(rèn)識(shí)到睡眠的重要性，學(xué)會(huì)如何通過(guò)科學(xué)合理的睡眠提高人體的免疫力，十分重要。這不僅是一個(gè)醫(yī)學(xué)問(wèn)題，也是一個(gè)社會(huì)問(wèn)題，需要我們共同的努力。