中國營養(yǎng)學(xué)會理事 范志紅

國家食品藥品監(jiān)管總局食品安全監(jiān)管三司指導(dǎo)

《柳葉刀》雜志近期刊登的一篇在18個國家的35歲~70歲人群中所做的大型營養(yǎng)流行病學(xué)調(diào)查的文章引起了人們的注意。該調(diào)查發(fā)現(xiàn)，吃蔬果和淀粉豆會減少人們早逝的風(fēng)險。

吃蔬果有利健康，這個說法大家一點不覺得新鮮。而讓很多人比較感興趣的是，吃豆類食物有益降低心腦血管疾病死亡風(fēng)險，包括心肌梗死、中風(fēng)等，還能降低非心腦血管疾病的死亡風(fēng)險。并且，統(tǒng)計分析結(jié)果顯示，吃豆類食物對降低死亡風(fēng)險的效果居然比吃蔬菜還要大！

這項研究表明，在其它飲食、運動、生活因素相同，甚至經(jīng)濟文化水平都一樣的前提下，每天吃50克（指烹飪前干豆重量）淀粉豆的人，和每個月吃不到50克的人相比，死亡風(fēng)險會降低26%。

淀粉豆的種類

所謂淀粉豆，也叫做主食豆，在我國叫作雜豆。所謂“雜”，是和“正宗”的大豆相區(qū)別。大豆包括黃大豆、黑大豆、青大豆等，其淀粉少，含油脂，蛋白質(zhì)高，可以用來做豆腐、豆?jié){等；而雜豆不含油脂，淀粉含量達(dá)到60%左右，只能用來做豆沙、粉絲、粉皮，或者用來煮飯煮粥。雜豆包括各種顏色、各種花紋的蕓豆、腰豆、紅小豆、綠豆、干蠶豆、干豌豆等。

吃淀粉豆等豆類的益處

筆者匯總了41項有關(guān)豆類和血糖的研究，發(fā)現(xiàn)在11項研究當(dāng)中，添加淀粉豆的飲食降低了空腹血糖值，也同時降低了胰島素水平，這說明它有效提升了胰島素敏感性。

幫助控制血糖

筆者在19項低血糖指數(shù)膳食設(shè)計的研究中發(fā)現(xiàn)，用淀粉豆替代其它低血糖指數(shù)食品，更有利于降低糖化血紅蛋白的水平。還有11項高纖維膳食的研究也顯示，用淀粉豆替代其它高纖維食品，能更好地降低空腹血糖和糖化血紅蛋白。

2012年，加拿大學(xué)者把121名糖尿病患者分成兩組，都吃低血糖指數(shù)和高纖維的膳食。但是，其中一組吃的食物主要是淀粉豆（每天1杯煮熟的豆子），另外一組吃的是大致數(shù)量相當(dāng)?shù)娜準(zhǔn)澄?。三個月過去，兩組患者的病情都有明顯改善，但吃淀粉豆這一組的效果顯然更好——他們的糖化血紅蛋白降低更多，收縮壓也更低一些。

我國一項對8萬多名40歲~70歲上海女性的跟蹤調(diào)查發(fā)現(xiàn)，吃豆類多的女性，隨著時間推移患上糖尿病的確實比較少。黃豆、豆?jié){和各種淀粉豆都有效，其中黃豆似乎效果最強，但吃各種淀粉豆也有作用。每天吃37.1克淀粉豆（主要是紅豆、綠豆、蕓豆等）和只吃5.6克的人相比，能降低24%的患糖尿病的風(fēng)險。血糖指數(shù)研究證實，食用各種淀粉豆的血糖指數(shù)在24~48之間。即便打成粉、碾成泥、用壓力鍋煮到軟爛，食用后血糖指數(shù)仍然大大低于白米飯和白饅頭?？紤]到我國已經(jīng)有超過1億的糖尿病患者，還有更多的胰島素抵抗人群，在主食當(dāng)中增加淀粉豆替代一部分白米白面，是一個簡單又有效的措施。

此外，還有一種豆類也表現(xiàn)出了不錯的效果，那就是花生?；ㄉ鋵嵤嵌箍浦参锓N子，只是因為含油量大，通常被歸類為油籽，和堅果們共聚一堂。人平均每天吃3.1克花生，就能減少20%的患糖尿病風(fēng)險。

某些豆類食品也有相同效果。女性每天如果喝214克豆?jié){（即一次性紙杯1杯量），和基本上不喝豆?jié){的女性相比，患糖尿病的風(fēng)險會降低39%。不過，豆腐、腐竹之類豆制品，包括大豆蛋白粉等，并沒發(fā)現(xiàn)有顯著降低患糖尿病風(fēng)險的效果。

幫助控制血壓

近年來的匯總研究還證明，淀粉豆類對控制血壓有效果，還能降低低密度脂蛋白膽固醇的水平，這可能與它們富含鉀鎂元素、葉酸和膳食纖維等有關(guān)。在我國，成年人的高血壓發(fā)病率高達(dá)25%，血脂異常者更是超過1億人，善用豆類可能是一個重要的防控相關(guān)疾病的膳食措施。

幫助預(yù)防多種慢性疾病

2014年發(fā)表于美國《肥胖綜述》雜志上的一篇文章，討論了豆類食物對肥胖和肥胖相關(guān)疾病的作用。研究者認(rèn)為，豆類是一類性價比特別高的食物——高蛋白、高纖維、低脂肪，低收入者也吃得起。它們可以混合在主食中，也可以摻入到肉類食物當(dāng)中。用它們來替代那些高脂肪高精白淀粉的食物，對預(yù)防肥胖、控制肥胖相關(guān)的各種慢性疾病，比如糖尿病和心腦血管疾病都很有幫助。

《大眾健康》雜志2017年5月刊登的一篇綜述文章也提示，豆類對預(yù)防心血管疾病有好處，主要是因為吃豆類能夠替代肉類食物供應(yīng)蛋白質(zhì)，能替代精白主食供應(yīng)淀粉。

預(yù)防肥胖

更讓年輕人動心的是，淀粉豆類對提升飽腹感、預(yù)防肥胖有很好的作用。美國臨床營養(yǎng)學(xué)雜志2016年發(fā)表的一項匯總研究，綜合了21項相關(guān)研究的結(jié)果，發(fā)現(xiàn)無論是減肥餐還是非減肥餐，只要餐中加入了較多淀粉豆類，和同樣熱量值、不含淀粉豆類的餐食相比，降低體重的效果都更好。而且還有6項研究確認(rèn)，餐中加入淀粉豆類，會更有利于降低體脂含量。

食物飽腹感研究發(fā)現(xiàn)，同樣的熱量，或者同樣的淀粉含量，如果把一部分大米換成淀粉豆，煮出來的豆飯、豆粥明顯更“頂飽”，讓人提前達(dá)到飽足狀態(tài)，不會攝入過量，而且直到下一餐之前都保持平穩(wěn)的血糖和飽感，自然而然地避免了下一餐用餐時狼吞虎咽，饑不擇食。