美國(guó)注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師 金洽爾 方 宇

對(duì)于晚餐，每個(gè)人的態(tài)度不同：有人大魚(yú)大肉，有人以粥裹腹，有人卻干脆不吃……其實(shí)，從健康角度，晚餐可以按照這個(gè)黃金比例安排，蔬菜:肉:飯 = 2:1:1。

這里的蔬菜不包括土豆、山藥等淀粉類蔬菜，肉類可以用豆制品（比如豆腐、豆干等）和海產(chǎn)品替換，飯代表所有淀粉類食物，比如雜糧米飯、紅薯等。如果早餐和午餐沒(méi)有攝入足量蔬菜，晚餐的蔬菜、肉、飯比例可以增加到3:1:1。多吃蔬菜還可以有效控制熱量，增強(qiáng)飽腹感，防止攝入過(guò)多熱量。

為了讓大家有一個(gè)更加直觀的認(rèn)識(shí)，在此舉一些營(yíng)養(yǎng)滿分晚餐的例子：香菇青菜 +家常豆腐+ 糙米飯；麻醬拌菠菜 +黃瓜甜椒炒雞丁+藜麥飯；芹菜炒豆干 +清蒸魚(yú)+紅薯；清炒豆苗+蘿卜燉牛腩 + 雜豆飯；涼拌萵筍 +紅燜大蝦 +雜糧饅頭；蒜蓉西蘭花 +餃子；雜糧米飯+辣拌黃瓜+冬瓜排骨湯+炒青菜+家常豆腐。不合格晚餐舉例：炸醬面、土豆絲蓋飯、鹵肉飯、酸辣粉、烤串。

此外，還有3點(diǎn)需要提醒大家。第一，睡前3個(gè)小時(shí)停止進(jìn)食，防止胃食道反流（俗稱燒心）。如果有胃食道反流的癥狀，不僅需要避免高油脂、高糖、辛辣食物，遠(yuǎn)離咖啡因和酒精，而且吃完晚飯還要等至少3個(gè)小時(shí)再躺下。第二，營(yíng)養(yǎng)均衡。有些人為了減肥，晚餐只吃水果，長(zhǎng)期下去容易導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不良。第三，“飯后百步走，活到九十九”。吃完晚飯后下樓走路30分鐘，不僅可以消耗一小部分熱量，還可以增加肌肉細(xì)胞從血液中吸收葡萄糖，從而控制血糖。