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先洗后切留住維生素C

維生素C又稱抗壞血酸，廣泛地存在于新鮮蔬果中，對食管癌和胃癌的防治效果較好。要減少維生素C在烹調(diào)中的損失，應(yīng)注意先洗后切，切好即炒，炒好即吃。因為維生素C易溶于水又易氧化。不要擠出菜汁，因為菜汁中含有豐富的維生素C、酶等。維生素C在酸性環(huán)境中不易分解，可適當(dāng)加點醋。有些人燒煮豆類食物、蔬菜喜歡加點堿，使食物酥軟，但這么做會破壞維生素C，降低蔬菜的營養(yǎng)，最好不用。

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急火快炒留住葉綠素。

綠葉蔬菜中的葉綠素是一種很好的化學(xué)保護(hù)物質(zhì)，可以阻礙致癌物的吸收，降低致癌物的作用，減少各組織癌前病變的風(fēng)險。想要留住葉綠素，一是做到燙漂，就是用開水燙數(shù)秒，讓蔬菜內(nèi)的酶失去活性，起到保護(hù)葉綠素不被分解的作用；另一個方法是急火快烹，用猛火快速把菜肴做熟，葉綠素也不會損失太多。

3

十字花科蔬菜要蒸、炒。

十字花科蔬菜主要有甘藍(lán)、菜花、卷心菜、西蘭花、芥藍(lán)等，這類蔬菜含有芳香性異硫氰酸脂等植物化學(xué)物質(zhì)，這是一種以糖苷形式存在的抗癌成分。要想最大化地發(fā)揮十字花科蔬菜的抗癌作用，洗時不要浸泡太久，避免細(xì)胞損傷，切好后馬上下鍋烹調(diào)。如果生吃，一定要細(xì)細(xì)咀嚼，令抗癌物質(zhì)充分釋放。蒸、炒的方法傳熱效率高，且不會讓活性物質(zhì)損失于水中，比煮的方法更能保存抗癌物質(zhì)。

4

魚要清蒸和燒烤。

魚本身就是肉食中最好的蛋白質(zhì)來源，有些海洋魚類不僅味道鮮美，營養(yǎng)價值高，還具有抗癌作用。魚肉中含豐富的B族維生素，如維生素B1、維生素B2、維生素B6等，還有少量的維生素A和維生素E。為保留營養(yǎng)素，做魚最好的方式是燒烤和清蒸，最差是油炸。燒烤魚肉中的維生素B2、B6，維生素A和維生素E損失都很小，只有維生素B1略有損失。同時，燒烤后，魚肉中的鈣、鉀、鎂含量顯著提高。清蒸魚會損失較多的維生素A和維生素B1，其他維生素和礦物質(zhì)保存良好。水煮魚的水溶性維生素大量損失，維生素B1、B 2、B6顯著減少，礦物質(zhì)也損失。紅燒魚經(jīng)過油煎、淋明油等復(fù)雜操作，維生素和礦物質(zhì)損失都較大，且脂肪含量增加。油炸魚需高溫過油，會使各種維生素和礦物質(zhì)都大量損失，且脂肪含量顯著增加。此外，做魚千萬注意不要燒焦，已經(jīng)焦的部分不要吃。

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食用油的烹調(diào)要點

實驗結(jié)果顯示，單純用食用油烹調(diào)（也就是油干燒）比加入食物烹調(diào)產(chǎn)生的油煙濃度要大。《飲食業(yè)油煙排放標(biāo)準(zhǔn)》規(guī)定最高允許排放濃度為2.0毫克/立方米，各種烹調(diào)方式除煮菜外均超過最高允許排放濃度，最大的是煎魚，平均濃度為25.5毫克/立方米，達(dá)到12.8倍；其次是油干燒，平均濃度為22.0毫克/立方米，達(dá)到11倍；而炸排骨、炸魚、炸蔬菜的油煙濃度較低，平均濃度為2.3~3毫克/立方米；煮菜的油煙最小，為1.8毫克/立方米。不同烹調(diào)方式所產(chǎn)生油煙的大小，順序排列為煎魚>油干燒>炒菜>炸魚與炸上排>炸蔬菜>煮菜。

原因在于，對一般家庭烹調(diào)來說，炒菜時如果采用爆炒，油溫基本在240℃左右，煎時基本控制在120℃~150℃，油炸的溫度基本上到200℃~230℃，油干燒可到達(dá)270℃或更高。烹調(diào)的溫度越高，油煙成分的直徑越小，呼吸性粉塵越多，危害也越大，因而食用油干燒的油煙濃度比加入食物烹調(diào)的油煙濃度高，且炒菜的油煙濃度比油炸食品大，至于煎魚油煙濃度大可能與煎魚時局部魚肉被煎焦有關(guān)。