西安體育學(xué)院運(yùn)動醫(yī)學(xué)教研室教授 茍波

俗話說“冬練三九，夏練三伏”，夏天鍛煉，只要循序漸進(jìn)，注意運(yùn)動方法和技巧，不僅能鍛煉意志力，還能增加我們的熱適應(yīng)能力，幫助改善機(jī)體調(diào)節(jié)體溫、水鹽代謝等機(jī)能。 

穿衣：室外淺色，室內(nèi)深色。 

一般來說，當(dāng)皮膚溫度高于環(huán)境溫度時，赤膊或露背能增加皮膚散熱速度，起到降溫作用。但夏季最高氣溫一般都接近或超過37℃，皮膚暴露于空氣中，反而會從外界吸收熱量，感覺更熱。同時，戶外陽光直射，淺色衣服反光好，能有效減少熱量的吸收。因此，外出運(yùn)動，應(yīng)盡量避免頭部受到陽光直射，宜穿淺色、寬敞和透氣性良好的運(yùn)動服。室內(nèi)運(yùn)動時，深色衣物能幫助身體更快散發(fā)出熱量。 

時間：一早一晚。 

夏季，上午十點前或傍晚比較涼快，此時段鍛煉相對安全。在逐步具備一定的熱適應(yīng)能力后，可逐漸調(diào)整時間，以增強(qiáng)熱適應(yīng)能力。耐熱能力較差、患有疾病者不宜在熱環(huán)境中過度運(yùn)動，避免中暑。高溫條件下運(yùn)動，要隨時觀察機(jī)體反應(yīng)，如有頭暈、乏力等不適癥狀，要及時停止運(yùn)動并休息，運(yùn)動后可適當(dāng)延長休息時間，保證機(jī)能恢復(fù)。 

強(qiáng)度：適量最關(guān)鍵。 

體質(zhì)好，有鍛煉習(xí)慣的人，鍛煉時間可相對長些，一般每次60分鐘為宜。體質(zhì)弱或沒有鍛煉習(xí)慣的人，一般運(yùn)動20~30分鐘為宜。對一般人而言，夏季溫度高、濕度大，建議選擇游泳或強(qiáng)度相對較低、節(jié)奏較緩的運(yùn)動，如瑜伽、太極、散步等。

場所：室內(nèi)比室外好。 

夏季室外炎熱，陽光強(qiáng)烈，盡量避免足球、籃球、網(wǎng)球等室外項目，選擇適當(dāng)?shù)氖覂?nèi)項目，能大大降低中暑幾率。其中，游泳館終年恒溫，是不錯的選擇?；^常常“清爽凍人”，但與室外溫差較大，鍛煉后，應(yīng)在溫度過渡區(qū)停留一段時間，調(diào)整身體對溫度的適應(yīng)能力，避免造成熱傷風(fēng)等疾病。進(jìn)行其他室內(nèi)體育運(yùn)動時，也要注意場館內(nèi)的通風(fēng)，濕度與溫度，運(yùn)動中的身體反應(yīng)等，及時調(diào)整。 

補(bǔ)水：運(yùn)動量大飲料比白水好。 

人在高溫天運(yùn)動時，身體大量出汗，機(jī)體里水分、電解質(zhì)會大量消耗。因此，及時補(bǔ)水、補(bǔ)對水很重要。運(yùn)動前應(yīng)補(bǔ)足水，以無口渴癥狀、尿液顏色正常為標(biāo)準(zhǔn)；運(yùn)動中宜少量、多次不斷補(bǔ)水。若運(yùn)動時間較短，補(bǔ)充10℃~20℃的純水即可；若運(yùn)動時間較長，運(yùn)動負(fù)荷大，消耗較大，除及時補(bǔ)充水分、電解質(zhì)外，還要補(bǔ)充適量糖，幫助緩解疲勞，預(yù)防肌肉痙攣、避免中暑。此時，運(yùn)動飲料是比白水更好的選擇。 

降溫：慢比快好。 

大汗淋漓時，到風(fēng)扇、空調(diào)前猛吹，或者擰開水龍頭，直接用冷水沖臉、沖頭等，是很多人采用的“快速降溫”法。但“快速冷卻”會使處于擴(kuò)大狀態(tài)的毛細(xì)血管迅速縮小，汗腺關(guān)閉，使體內(nèi)產(chǎn)生的熱量不能散發(fā)，反而不利于體溫調(diào)節(jié)，更易中暑。此外，大量喝冰水，可能會導(dǎo)致胃腸道受冷刺激出現(xiàn)痙攣，疼痛。可以在陰涼通風(fēng)的地方適當(dāng)休息，喝點涼飲料，讓身體機(jī)能逐步恢復(fù)到安靜狀態(tài)。