原標(biāo)題：專家教您運(yùn)動(dòng)減肥小竅門 構(gòu)建肌肉增加基礎(chǔ)代謝

　　為了減肥，許多人開始“邁開腿”，希望通過運(yùn)動(dòng)來打造健康的體型。最簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)就是跑步，跑步是減肥人群的首選運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，可是跑了一段時(shí)間，有些人并沒有出現(xiàn)期望的結(jié)果，體重反而增加了；有些人出現(xiàn)了膝關(guān)節(jié)損傷?？吹絼e人成天在圈中曬著減肥成果，心里犯著嘀咕，問題到底出在哪兒呢？今天我們就來聊聊運(yùn)動(dòng)減肥這個(gè)事。

　　跑步減肥的關(guān)鍵——運(yùn)動(dòng) 負(fù)荷

　　“運(yùn)動(dòng)負(fù)荷”這個(gè)詞聽著有點(diǎn)拗口，其實(shí)也不深?yuàn)W，就是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度×運(yùn)動(dòng)時(shí)間。有些人天天跑步一小時(shí)，但是體重減不了，問題出在跑步的強(qiáng)度不夠。為什么不講跑步速度呢？因?yàn)樵诖蟊娊∩眍I(lǐng)域，跑步速度是相對(duì)的，不同體質(zhì)、不同鍛煉水平的人，同樣的速度對(duì)應(yīng)不同的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。同樣6公里/小時(shí)的速度跑步，對(duì)體質(zhì)好、經(jīng)常鍛煉的人來說是較低的強(qiáng)度，但對(duì)體質(zhì)差、不經(jīng)常鍛煉的人已經(jīng)是較大的強(qiáng)度。對(duì)個(gè)體而言一般推薦有效且安全的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是60%～80%，以主觀感覺來評(píng)價(jià)，將運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度分為輕松、有點(diǎn)吃力、吃力、很吃力、非常吃力5 個(gè)等級(jí)，也就是在吃力這個(gè)水 平跑步是有效而且安全的，如果超過這個(gè)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，容易帶來運(yùn)動(dòng)損傷。如果以心率來評(píng)價(jià)，也就是最大心率的60%～80%，最大心率=220-年齡，以50歲的人為例，安全且有效的心率是102～136，但同時(shí)要結(jié)合自己的感受。至于運(yùn)動(dòng)時(shí)間，就要考慮你所要消耗掉的卡路里，如果想通過跑步每天消耗400千卡，假如你現(xiàn)在是80公斤，以8公里/小時(shí)的速度跑步，你就要跑40分鐘；以9.6公里/小時(shí)的速度跑步，你就要跑30分鐘。總之，速度慢花的時(shí)間多，速度快花的時(shí)間少。

　　力量訓(xùn)練——構(gòu)建肌肉，增加基礎(chǔ)代謝

　　上期介紹力量訓(xùn)練可以改善跑步技術(shù)和減少跑步損傷，同時(shí)力量訓(xùn)練是構(gòu)建肌肉的重要手段。人體的熱量消耗由三部分構(gòu)成：基礎(chǔ)代謝率大約占70%，身體活動(dòng)大約占20-25%，消化、吸收食物約為5-10%?；A(chǔ)代謝率是維持生命所需的最低能量，這些能量主要用于保持各器官的機(jī)能，如呼吸、心跳、腺體分泌、腎臟過濾排泄、肝臟解毒、肌肉活動(dòng)等等?；A(chǔ)代謝率會(huì)隨著年齡增加或體重減輕而降低，而隨著肌肉增加而增加。力量訓(xùn)練是構(gòu)建肌肉的最佳方法，同時(shí)大強(qiáng)度的力量訓(xùn)練能夠促進(jìn)人體雄激素水平的提高，而雄性激素不僅能促進(jìn)肌肉生成，也能促進(jìn)脂肪分解，從而取得一舉兩得的效果。另外力量訓(xùn)練能夠促進(jìn)甲狀腺素的釋放，從而提高基礎(chǔ)代謝的水平。

　　尤其對(duì)一些看上去并不胖的隱性肥胖者， 又叫瘦胖子，這些人不僅僅是脂肪超標(biāo)，同時(shí)影響健康的還有就是他們低于正常標(biāo)準(zhǔn)的肌肉。肌肉少不僅僅影響基礎(chǔ)代謝，還會(huì)累及心臟，成為誘發(fā)心血管病的“幫兇”，這也是人到中老年易患心血管疾病的因素之一。此外，腿部肌力量下降，上下臺(tái)階就會(huì)感到吃力。走路步幅會(huì)變小，而且容易被絆倒，易遭受骨折之苦。再者，肌肉少了，關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)就會(huì)加重，產(chǎn)生關(guān)節(jié)痛，進(jìn)而出現(xiàn)姿勢(shì)變形而導(dǎo)致腰痛。所以瘦胖子一定要加強(qiáng)力量訓(xùn)練，不僅能直接增肌減脂，而且也是為跑步、游泳、騎車等有氧鍛煉打基礎(chǔ)，使有氧訓(xùn)練表現(xiàn)更為出色，同時(shí)減少運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生。

　　不吃力的減肥——減少久坐

　　2013年復(fù)旦大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院針對(duì)兒童肥胖人群所做的一項(xiàng)調(diào)查研究顯示，諸如坐著“看書、學(xué)習(xí)、看電視、玩電腦” 等 “靜態(tài)行為方式”是導(dǎo)致肥胖的重要原因之一。辦公室人群平均每天會(huì)坐3小時(shí)以上，四分之一的工作者每天會(huì)在辦公桌前坐6小時(shí)以上，而坐著上班的時(shí)間與超重或肥胖的危險(xiǎn)之間有著明顯的關(guān)系。所以對(duì)減肥人群而言，專門的運(yùn)動(dòng)鍛煉雖然是必選項(xiàng)，但同時(shí)一定要減少久坐的時(shí)間。研究表明每天坐上幾個(gè)小時(shí)的人，就算每天鍛煉45到60分鐘，死亡率也仍然比別人高。坐著的時(shí)候，肌纖維的肌電活動(dòng)處于停滯狀態(tài)，這會(huì)產(chǎn)生許多不良代謝效果。坐著時(shí)，人體平均每小時(shí)僅消耗20卡路里的熱量，是步行時(shí)的1/3。此外，胰島素利用率也大幅下降， 血脂和甘油三酯分解酶活性降低，血液中“壞脂肪”增多，“好膽固醇”——高密度脂蛋白膽固醇含量減少，這就大大提高了患II型糖尿病和肥胖癥的風(fēng)險(xiǎn)。一定程度上，經(jīng)常活動(dòng)，久坐不超過1個(gè)小時(shí)，可能遠(yuǎn)比你大汗淋漓地鍛煉1個(gè)小時(shí)都要重要。建議從以下幾個(gè)方面改善久坐的習(xí)慣：1、走或騎車上下班；2、少乘電梯，多走樓梯；3、站著看電視；4、工作中經(jīng)常起來走走；5、和同事當(dāng)面交流而不要打電話或通過網(wǎng)絡(luò)交流；6、多做家務(wù)事；7、站著或走著打電話；8、閑暇時(shí)間走出家門，而不是選擇坐在家里。9、經(jīng)常和孩子玩游戲。

　　旅行減肥——到高原去

　　2004年青海醫(yī)學(xué)院高原醫(yī)學(xué)研究中心的研究人員發(fā)現(xiàn)，在高原生活和健身可以獲得意想不到的減肥效果。長(zhǎng)期在平原生活的人到海拔4600米的高原后， 30天就可以使體重平均下降10.2%，體重減輕量最多者可達(dá)原體重的29%。當(dāng)然一開始不能直接就到4600米的高原，對(duì)于不清楚自己對(duì)高原耐受性的人，開始時(shí)最好到2000米～2500米的高原，等到有了較好的適應(yīng)性再到更高的海拔。現(xiàn)在有些研究機(jī)構(gòu)和醫(yī)院有模擬高原環(huán)境的低氧室，其模擬海拔高度是可以調(diào)節(jié)的，在去高原之前可以先到這樣的機(jī)構(gòu)去適應(yīng)，也可以直接在這樣的模擬高原環(huán)境中進(jìn)行鍛煉，對(duì)于不適應(yīng)高強(qiáng)度鍛煉的減肥者而言，高原環(huán)境中可以用較低的鍛煉強(qiáng)度達(dá)到高強(qiáng)度的鍛煉效果，從而避免由高強(qiáng)度鍛煉帶來的運(yùn)動(dòng)損傷。在高原環(huán)境中雖然丟失的體重以脂肪為主，大約占70%，同時(shí)也丟失部分肌肉，所以去高原之前或在高原上，應(yīng)注意加強(qiáng)蛋白質(zhì)飲食或營(yíng)養(yǎng)的補(bǔ)充，以維持肌肉量。

　　運(yùn)動(dòng)減肥新方法——高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練

　　高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練就是交替進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)和間歇時(shí)間中的低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。據(jù)報(bào)道，這是一種花較少的時(shí)間就能達(dá)到快速減脂塑形的健身方法。比如：熱身15分鐘，以最大心率的90%到95%在跑步機(jī)，或健身自行車上鍛煉3分鐘（等級(jí)分為1-10級(jí)的話至少要選擇8.5到9級(jí)）。動(dòng)態(tài)恢復(fù)3分鐘（仍在運(yùn)動(dòng)，但步伐輕松），并且重復(fù)這種高強(qiáng)度低強(qiáng)度各3分鐘的模式三到四次。高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練（HIIT）是很艱苦的，因此你想鍛煉的時(shí)候，首先要花幾周到一個(gè)月的時(shí)間做有氧運(yùn)動(dòng)來增加耐力，然后才能把高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練提上議程。必須有持續(xù)跑30分鐘的能力,再來進(jìn)行HIIT訓(xùn)練。身體承受了高強(qiáng)度的訓(xùn)練,就需要充分的恢復(fù)時(shí)間,所以一星期最多安排三次HIIT訓(xùn)練,可以達(dá)到良好的訓(xùn)練效果,也降低受傷風(fēng)險(xiǎn)。

　　想減肥仍須“管住嘴”

　　美國(guó)研究表明，在1977年到2006年間，平均每人每天攝入的能量增加了570千卡。對(duì)部分個(gè)體而言，遠(yuǎn)不是前文所說的通過運(yùn)動(dòng)消耗掉400千卡就足夠的，必須通過適當(dāng)?shù)目刂骑嬍骋詼p少能量攝入，才能維持健康的體型。“管住嘴”并不是不吃，也不是絕對(duì)少吃，而是要養(yǎng)成科學(xué)的飲食習(xí)慣，包括飲食時(shí)間、飲食種類以及飲食量，三餐分配要合理；葷素搭配，蔬菜水果不可少；不可吃到撐，每餐七分飽或定量。