涼菜：小涼菜也是重口味

　　人們往往以為，清淡的涼菜可以起到開(kāi)胃、調(diào)味、配合主菜的作用，但出人意料的是，這次調(diào)查發(fā)現(xiàn)，餐館里的涼菜往往也是“重口味”。100克水產(chǎn)類(lèi)涼菜（比如涼拌海蜇，咸魚(yú)等）、醬肉等含鈉量可達(dá)500毫克，之后依次為蛋類(lèi)、肉類(lèi)、菌藻類(lèi)、豆制品類(lèi)。涼拌蔬菜鈉含量相對(duì)較低，為280毫克。

　　王竹建議，醬肉、腌制小菜等涼菜含鹽量很多，最好少吃。涼拌蔬菜類(lèi)比較清淡，可以適當(dāng)吃一些。建議點(diǎn)涼菜時(shí)選擇生菜蘸醬的方式，盡量少吃鹽。

　　熱菜：四種做法菜很咸

　　烹制的熱菜類(lèi)菜肴是高鹽含量的“重災(zāi)區(qū)”,炒、燉、煮、炸、煲等各類(lèi)烹制方式，含鹽量均不低。從菜品種類(lèi)來(lái)看，魚(yú)、肉類(lèi)菜肴（包括肉湯）的鈉含量平均在440毫克/100克以上，炒菜類(lèi)在250毫克/100克左右，吃一盤(pán)（八寸盤(pán)）帶肉的炒菜，鈉攝入量就已遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過(guò)推薦的一天攝入量。從菜系上講，川菜往往高油高鹽，比如水煮肉等，東北菜善燉，鹽都加在了湯汁中。從烹調(diào)方法上看，砂鍋類(lèi)、干鍋類(lèi)、鹵水類(lèi)、豉香類(lèi)菜肴常常比較咸。

　　王竹建議，想要控制鹽，不僅要控制咸味也要控制“鮮”味。因?yàn)楹芏圊r味調(diào)味料，比如鹽、醬油，味精、雞精等都是鈉的主要來(lái)源，而控鹽就是要控鈉。點(diǎn)菜時(shí)不僅要注意葷素搭配、色彩搭配，也要注意烹制方式的搭配，盡量少吃高鹽食品。最后，王竹呼吁消費(fèi)者，主動(dòng)要求餐館要少放鹽，全社會(huì)一起來(lái)呼吁和創(chuàng)造低鹽就餐環(huán)境。餐館也應(yīng)逐步完善咸味分級(jí)，把菜肴的咸味分為不同等級(jí)，滿(mǎn)足不同人群的需求。

　　缺少粗糧

　　目前蓋澆飯的主食大多是白米飯，缺乏粗糧、豆類(lèi)和薯類(lèi)。從營(yíng)養(yǎng)角度來(lái)說(shuō)，對(duì)于主食的要求，是盡量粗細(xì)搭配，營(yíng)養(yǎng)素配比均衡、豐富，而多數(shù)蓋澆飯并沒(méi)有達(dá)到這個(gè)要求。

　　葷多素少

　　蓋澆飯雖然品種繁多，但排骨、鹵肉、牛肉、雞肉、魚(yú)肉等蓋澆飯基本上都是肉多菜少，而蔬菜類(lèi)的蓋澆飯品種較少，因此，無(wú)論哪種蓋澆飯都難達(dá)到合理的葷素比例。

　　總體來(lái)說(shuō)，在餐館中盡量少點(diǎn)炸、煎等烹調(diào)的菜肴做成的蓋澆飯，其湯中脂肪較多；容易吸油的菜肴也盡量不點(diǎn)，如地三鮮、燒茄子；同時(shí)盡量避開(kāi)麻辣口味的菜肴，如宮保雞丁、虎皮尖椒等，這類(lèi)蓋澆飯往往油鹽超標(biāo)；多選擇清淡少油的菜肴，如西紅柿雞蛋等。

　　如果在家里烹調(diào)，除了炒菜時(shí)少油少鹽，注意葷素搭配外，建議在烹飪米飯時(shí)加點(diǎn)小米或紫米之類(lèi)的粗糧，也可單獨(dú)蒸一塊紅薯來(lái)替代部分主食，以保證足量膳食纖維的攝入。