一日三餐的進(jìn)食量通常以能量作為分配標(biāo)準(zhǔn)，早餐提供能量占全天總能量的25%～30%，午餐提供能量為30%～40%，晚餐為30%～40%。當(dāng)然也可根據(jù)職業(yè)、勞動強(qiáng)度和生活習(xí)慣適當(dāng)調(diào)整。

　　早餐作為一天的第一餐，距離前一晚的晚餐時(shí)間很長，體內(nèi)儲存的糖原已消耗殆盡，應(yīng)及時(shí)補(bǔ)充糖分，以免導(dǎo)致血糖過低。由于早晨剛醒來，機(jī)體的消化功能尚未完全恢復(fù)，因此，要注意選擇營養(yǎng)豐富且易于消化吸收的食物?？蛇x擇一杯豆?jié){或牛奶，二三片肉或1只雞蛋，50～100g谷物，適量的蔬菜和水果。上班族準(zhǔn)備早餐時(shí)間匆忙，可按照食物種類的多少來估計(jì)早餐的營養(yǎng)是否充足。如果早餐中包括了谷類、魚或肉或蛋、奶類、蔬菜和水果4類食物，可認(rèn)為營養(yǎng)充足；如只包括了其中3類，可認(rèn)為營養(yǎng)比較充足；如只包括了其中2類或以下，則營養(yǎng)不充足。

　　午餐在一日三餐中起著承上啟下的作用，機(jī)體既需要補(bǔ)充上午消耗的能量和營養(yǎng)素，又要為下午的工作和學(xué)習(xí)提供能量和營養(yǎng)素。午餐的膳食需要有谷類、豆類、蔬菜、魚肉類，最好還能有菌類。谷物的量100～150g，動物性食品50～75g，大豆20g

　　或相當(dāng)量的豆制品，蔬菜100～200g，水果100～200g，以保證午餐中維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維的攝入。

　　晚餐的食物可清淡些。50～150g谷物，動物性食物50～100g，20g的大豆或相當(dāng)量的制品，100～200g的蔬菜，100g的水果。晚餐不宜過于豐盛，由于晚餐后的身體活動少，攝入過多及油膩的話，除了會加重消化道的負(fù)擔(dān)，多余的能量還會轉(zhuǎn)化為脂肪。

　　在三餐之間，還可適量補(bǔ)充零食。零食提供的能量不宜超過一天總能量的10%，在同類食物中可選擇能量較低的，以免攝入的能量過多。一般說來，應(yīng)選擇營養(yǎng)價(jià)值高的零食，如水果、奶制品、堅(jiān)果等。如果三餐蔬菜、水果攝入不足，應(yīng)選擇蔬菜、水果作為零食。對于那些夜間工作、學(xué)習(xí)的人，適當(dāng)吃一些夜宵，如晚餐后2小時(shí)喝一杯牛奶、吃幾片餅干或者吃一個(gè)蘋果等，但睡前半小時(shí)不宜再進(jìn)食。

　　（作者系中國營養(yǎng)學(xué)會秘書長）