受訪專(zhuān)家：中國(guó)醫(yī)科大學(xué)航空總醫(yī)院心內(nèi)一科副主任、主任醫(yī)師 劉祎秀

上有老，下有小，中間有事業(yè)的多重壓力，讓很多中年人身心俱疲。加上吃得油膩，運(yùn)動(dòng)又少，疏于健康管理，心臟也漸顯老態(tài)，高血壓、冠心病、心律不齊、心梗頻頻造訪。其實(shí)，人到中年，想讓心臟變得強(qiáng)壯的最好方法就是運(yùn)動(dòng)。美國(guó)心臟協(xié)會(huì)會(huì)刊《循環(huán)》雜志刊文指出，運(yùn)動(dòng)可逆轉(zhuǎn)中年人久坐導(dǎo)致的心臟衰老問(wèn)題，讓心肌更有活力。

美國(guó)達(dá)斯運(yùn)動(dòng)與環(huán)境醫(yī)學(xué)研究所研究人員將參試者分為鍛煉組和控制組：鍛煉組在久坐生活多年后開(kāi)始運(yùn)動(dòng)，平均年齡為53歲，他們從低強(qiáng)度訓(xùn)練開(kāi)始，每周運(yùn)動(dòng)時(shí)間達(dá)180分鐘；控制組每周進(jìn)行瑜伽、平衡或力量訓(xùn)練3次。兩年后，鍛煉組心臟舒張收縮（簡(jiǎn)稱(chēng)舒縮）功能提高25%，泵血能力變強(qiáng)。心臟舒縮功能減退是心衰的一大誘因，導(dǎo)致很多中老年人住院和死亡。相比之下，控制組的運(yùn)動(dòng)量雖然超過(guò)很多不愛(ài)運(yùn)動(dòng)的人，但心臟舒縮功能沒(méi)有變化。研究還發(fā)現(xiàn)，45~64歲是增強(qiáng)心臟功能的“關(guān)鍵鍛煉期”，從中年開(kāi)始經(jīng)常將鍛煉融入日常生活，可恢復(fù)心肌活力，讓心臟更年輕。不少人覺(jué)得，每天生活很忙碌，無(wú)法完成運(yùn)動(dòng)目標(biāo)，但研究發(fā)現(xiàn)，只要有目標(biāo)和信心，88%的參試者都能完成指定任務(wù)。中國(guó)醫(yī)科大學(xué)航空總醫(yī)院心內(nèi)一科副主任、主任醫(yī)師劉祎秀表示，將鍛煉融入生活其實(shí)并不難。

先評(píng)估再運(yùn)動(dòng)。中老年人運(yùn)動(dòng)前，可先去醫(yī)院做全面體檢，了解身體是否存在運(yùn)動(dòng)禁忌，適合什么運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目、強(qiáng)度、時(shí)間、頻率等，通過(guò)全面評(píng)估選擇合適的運(yùn)動(dòng)。

循序漸進(jìn)。國(guó)家體育總局發(fā)布的《全民健身指南》建議，初期參加體育健身活動(dòng)的人群，可選擇有氧運(yùn)動(dòng)、球類(lèi)運(yùn)動(dòng)、中國(guó)傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng)、柔韌性練習(xí)等。每周運(yùn)動(dòng)3天，逐漸增加到5天；每次運(yùn)動(dòng)10~20分鐘，逐漸增加到30~40分鐘。從事8周體育活動(dòng)后，可將每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間提高到30~50分鐘，每周至少應(yīng)包括200~300分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，或75~150分鐘的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)頻率也應(yīng)增加到每周5~7天，其中要進(jìn)行2~3次力量練習(xí)和不少于5次的牽拉練習(xí)。

強(qiáng)度因人而異。劉祎秀提示，剛開(kāi)始運(yùn)動(dòng)或體質(zhì)較弱者，可選擇散步等強(qiáng)度較小的運(yùn)動(dòng)，步速以控制在110~120步/分鐘為宜。最好能配上健走杖，不僅能讓上肢參與運(yùn)動(dòng)，達(dá)到全身鍛煉目的，消耗更多熱量，還可增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)安全性。運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，心率一般不要超過(guò)170-年齡/分鐘。運(yùn)動(dòng)時(shí)，以感覺(jué)輕松，身體發(fā)熱但尚未出汗為度。具有一定運(yùn)動(dòng)習(xí)慣、體質(zhì)較好的人，可選擇健步走、慢跑、騎自行車(chē)等中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，心率控制在100~140次/分鐘。

配合力量練習(xí)。人到中年，新陳代謝減緩，會(huì)增加肥胖幾率，與跑步等有氧運(yùn)動(dòng)相比，每小時(shí)力量訓(xùn)練可多消耗25%的熱量。英國(guó)利茲城市大學(xué)運(yùn)動(dòng)學(xué)教授庫(kù)克指出，40歲后，肌肉會(huì)逐漸減少，建議每周進(jìn)行啞鈴、杠鈴、阻力帶等有助“重建”肌肉群的力量訓(xùn)練，以每周3次，每次8~10組，每組做10~15次為宜。

佩戴運(yùn)動(dòng)手環(huán)。如果沒(méi)有鍛煉的動(dòng)力，劉祎秀建議大家借助智能手表、手環(huán)等可穿戴設(shè)備，或利用智能手機(jī)中的健康軟件記錄步數(shù)，通過(guò)微信朋友圈等與親朋好友分享，相互鼓勵(lì)，有助保持運(yùn)動(dòng)興趣。還可以找一位責(zé)任心強(qiáng)，并能每天一起運(yùn)動(dòng)的伙伴，帶動(dòng)并鼓勵(lì)自己參與到運(yùn)動(dòng)中來(lái)。

遛狗。英國(guó)利物浦大學(xué)研究顯示，與家中不養(yǎng)寵物犬的研究對(duì)象相比，家有寵物犬的人散步時(shí)間更長(zhǎng)、次數(shù)更多。除遛狗外，他們還喜歡從事其他體育活動(dòng)。