編者按：隨著人民生活水平的提高，對(duì)吃的要求也由最初的“吃飽”演變?yōu)椤俺院谩保鎸?duì)琳瑯滿目的食品，怎么吃才能在滿足味蕾的情況下，又能吃出健康呢？人民健康網(wǎng)為“吃貨們”量身定制了一檔《吃貨指南》欄目，讓您成為一位健康“吃貨”。

4種食物營養(yǎng)賽人參

人參的滋補(bǔ)功效人所共知，但因價(jià)格昂貴，很多老百姓望而卻步。上海華東醫(yī)院主任營養(yǎng)師陳霞飛告訴《生命時(shí)報(bào)》記者，在日常生活中，很多看似平常的食物，其實(shí)營養(yǎng)可與人參媲美。

水中人參——芡實(shí)。芡實(shí)又名“雞頭米”“雞頭”，是睡蓮科植物芡的干燥成熟種子，具有“補(bǔ)而不峻”“防燥不膩”的特點(diǎn)。中醫(yī)認(rèn)為，芡實(shí)性平，味甘、澀，具有益腎固精、補(bǔ)脾止瀉的功效。其補(bǔ)腎效果強(qiáng)于山藥，祛濕效果優(yōu)于紅小豆，鎮(zhèn)靜效果強(qiáng)過蓮子，可以說是一種被埋沒的補(bǔ)益佳品。

鮮芡實(shí)可以直接吃，干芡實(shí)泡水后也可以直接嚼服，也可與蓮子、山藥、白扁豆等食物一起熬粥、煲湯。脾胃虛弱的人拉肚子時(shí)，吃些芡實(shí)有助于止瀉。由于干芡實(shí)較硬，應(yīng)該長時(shí)間熬煮，也可打成粉放入粥中。

海洋牛奶——牡蠣。牡蠣俗稱生蠔，有“海洋牛奶”的美譽(yù)，其特點(diǎn)是高蛋白、低脂肪、易消化且營養(yǎng)豐富。干牡蠣肉含45%~57%蛋白質(zhì)、7%~11%脂肪，以及多種維生素、?；撬帷⑩}、磷、鐵、鋅等營養(yǎng)成分。它的鈣含量接近牛奶，鐵含量為牛奶的21倍。其中，大量的鐵和銅有助于緩解女性缺鐵性貧血；鋅可防止皮膚干燥、促進(jìn)新陳代謝、分解皮下黑色素，使肌膚白里透紅。牡蠣中所含的氨基酸可以提高肝臟的機(jī)能、抑制乳酸堆積、增強(qiáng)體力。陳霞飛表示，有的牡蠣含諾如病毒，可引起腸胃炎?；加屑甭云つw病、脾胃虛寒及慢性腹瀉者不宜多吃。

河中靈芝——泥鰍。泥鰍是高蛋白、低脂肪、低膽固醇食品，肉質(zhì)細(xì)嫩，味道鮮美，有“河中靈芝”之稱。泥鰍是魚類里的補(bǔ)鈣冠軍，同等重量下，泥鰍的鈣含量是鯉魚的6倍、帶魚的10倍。泥鰍還富含有利于鈣吸收的維生素D，因此是很好的補(bǔ)鈣食物。此外，泥鰍中所含的亞精胺和核苷，能增加皮膚彈性和濕潤度，提高身體的抗病能力。中醫(yī)認(rèn)為，泥鰍具有補(bǔ)中益氣、祛濕邪的作用，適合高血壓、糖尿病、心血管疾病患者食用。陳霞飛建議，采用清蒸或燉煮的方式烹調(diào)泥鰍，能夠較好地保存其營養(yǎng)。如果能搭配豆腐一起吃，效果會(huì)更好。

動(dòng)物人參——鵪鶉。鵪鶉肉鮮味美、營養(yǎng)豐富，是典型的高蛋白、低脂肪、低膽固醇食物，適合中老年人、高血壓和肥胖者食用，被譽(yù)為“動(dòng)物人參”。鵪鶉肉富含的維生素、礦物質(zhì)、卵磷脂及多種人體必需的氨基酸，能保護(hù)血管、防止動(dòng)脈硬化，適合營養(yǎng)不良、體虛乏力、貧血頭暈、腎炎浮腫的患者食用。鵪鶉肉可用于燉湯、清蒸、做粥等，能補(bǔ)氣補(bǔ)血、健脾養(yǎng)胃、養(yǎng)肝清肺、強(qiáng)筋壯骨。

貼秋膘，少不了這三道吃肉食譜

天涼好個(gè)秋，瑟瑟秋風(fēng)，陣陣涼意。秋風(fēng)吹紅了楓葉，吹干了臉頰。這個(gè)秋天，總是忍不住想吃肉的你，怎么吃更適合，怎么吃才是科學(xué)貼秋膘？

湯類

不宜過長時(shí)間的文火慢燉

補(bǔ)充水分的第一選擇是白開水，除了日常的飲水，多喝湯不僅補(bǔ)充水分而且豐富我們的飲食。

很多人在烹制湯水的時(shí)候，喜歡久煮慢燉，覺得這樣可以讓食材中營養(yǎng)充分溶于湯水中。然而，食材加熱時(shí)間過久，可能導(dǎo)致食材的部分營養(yǎng)成分在烹飪過程中遭到破壞，例如對(duì)氧氣和熱度都十分敏感的B族維生素和維生素C，過長時(shí)間的文火慢燉使食材中的這些營養(yǎng)價(jià)值下降。

而肉類食物中因?yàn)楦缓鞣N蛋白質(zhì)，需要較長時(shí)間的烹制才能使其肌肉蛋白質(zhì)結(jié)構(gòu)松解，肉類中能溶于水的含氮浸出物充分釋放使肉湯味道鮮美。

在肉湯中搭配瓜果蔬菜的話，因蔬果富含各種礦物質(zhì)及水溶性維生素，為平衡食物的口感和營養(yǎng)，我們建議燉制肉類和蔬果搭配的湯水時(shí)，最好先煮肉類，在出鍋前的10~15分鐘再下切好的蔬果。

食譜推薦：冬瓜排骨湯

冬瓜排骨湯可搭配炒至焦黃的薏米一同烹煮，適合秋冬季潤燥。

排骨可用瘦肉代替，更適合需要減肥或控制體重的人士；少用或不用味精，并注意控制食鹽的用量，以免過多攝入影響血壓的鈉離子。

禽肉類

秋季食鴨滋補(bǔ)熱性體質(zhì)

自古以來，民間及宮廷皆有秋季食鴨的風(fēng)俗。中醫(yī)認(rèn)為鴨肉性涼，適合用于滋補(bǔ)熱性體質(zhì)的人。而且，與雞肉和豬肉等常見肉類相比，鴨肉中含有更豐富的鐵元素和維生素A，對(duì)易于發(fā)生缺鐵性貧血和維生素A缺乏癥的婦女和兒童有更好的保健作用。

食譜推薦：酒釀清燉鴨子

鴨子與清甜的酒釀同煮可辟去鴨肉本身的特殊腥味，使菜肴更加可口美味。

鴨肉本身腥味較重，烹制時(shí)注意使用生姜等調(diào)料辟腥。鴨子脂肪含量較高，烹制前可摘去肥油或去皮，以減少肥膩。

水產(chǎn)類

秋末冬初的海洋魚類營養(yǎng)價(jià)值最高

秋季是水產(chǎn)的豐收季節(jié)，比如螃蟹往往也是在中秋前后肉質(zhì)最佳。各種河鮮、海鮮皆以鮮味著稱于世，是秋季不可缺少的美食。營養(yǎng)學(xué)研究也證明，水產(chǎn)類食物中富含優(yōu)質(zhì)蛋白和不飽和脂肪酸，特別是深海魚類的脂肪中還含有在別的食物中難以獲取的Ω-3不飽和脂肪酸，對(duì)于心血管健康和幼兒神經(jīng)系統(tǒng)的發(fā)育與成熟具有不可替代的重要作用。而且海洋魚類為應(yīng)對(duì)食物相對(duì)缺乏的冬季，體內(nèi)儲(chǔ)存的蛋白質(zhì)和脂肪也在秋末冬初達(dá)到頂峰，營養(yǎng)價(jià)值為全年最高。因此，在秋冬季選擇水產(chǎn)類食物，特別是海洋水產(chǎn)食物對(duì)營養(yǎng)健康是十分有益的。

食譜推薦：香煎三文魚

推薦帶皮的三文魚肉塊，以蔥段和溫油煎至魚皮酥脆、魚肉顏色剛剛變淺即可。

三文魚在挑選時(shí)應(yīng)新鮮并通過正規(guī)渠道購買，以保證食品安全。

俄式甜菜湯 高血壓人群喝最好

主要功效：降低同型半胱氨酸，促進(jìn)腸道蠕動(dòng)

推薦人群：高血壓人群

材料：甜菜根1~2個(gè)，洋蔥1個(gè)，胡蘿卜1根，大土豆1個(gè)，黃瓜半根，俄羅斯酸奶油1小勺，番茄醬、胡椒、鹽適量

烹調(diào)方法：甜菜根去皮切絲，土豆切塊，洋蔥、胡蘿卜、黃瓜切絲；將甜菜絲、洋蔥、胡蘿卜、土豆放入鍋中并放入胡椒、大蒜煸炒至軟，加入番茄醬翻炒后加入清水1500ml（清雞湯亦可）和香葉、白醋，中火燉煮20分鐘盛起，加鹽調(diào)味，放入俄羅斯酸奶油1小勺并用黃瓜絲點(diǎn)綴。

湯品點(diǎn)評(píng)：隨著生活方式的改變，我國高血壓人群也越來越龐大，最新指南指出了中國高血壓患者特色：75%都屬于H型高血壓，即高血壓合并同型半胱氨酸（Hcy）血癥（空腹Hcy≥10μmol/L）。同型半胱氨酸（Hcy）是冠心病、腦中風(fēng)高發(fā)的獨(dú)立危險(xiǎn)因素，亦是影響高血壓控制效果的重要原因。由于年齡、激素和飲食習(xí)慣的變化，中年男性是H型高血壓的高發(fā)人群。

研究表明，甜菜堿能降低和穩(wěn)定體內(nèi)Hcy水平，而甜菜根中就含有大量的甜菜堿，是日常膳食補(bǔ)充甜菜堿的優(yōu)質(zhì)來源。這款甜菜湯是俄羅斯、烏克蘭地區(qū)的著名開胃湯，顏色鮮亮、口味酸甜，湯中還含大量膳食纖維和各類礦物質(zhì)，非常合適H型高血壓人群。

小兒受涼嘔吐，喝紫蘇粥

小兒嘔吐，病變部位在脾胃。脾為“倉廩之官、后天之本”，主運(yùn)化，把飲食化為精微，輸送到全身；胃為“水谷之海”，容納飲食，將其消化為食糜。小兒先天稟賦不足，脾胃虛，易受寒，脾胃不和則出現(xiàn)嘔吐。

很多孩子不愿服藥，推薦一個(gè)緩解受涼嘔吐的食療方：取新鮮紫蘇（連梗）10克、粳米50克；粳米煮粥，將紫蘇與粥一起稍煮沸，熟后少量溫服，可疏風(fēng)散寒、和中止嘔。

方中，紫蘇歸肺、脾經(jīng)，被稱為“能治病的菜”，有解表散寒、行氣和胃等功效。一方面，紫蘇辛散性溫，能散表寒，發(fā)汗力強(qiáng)，常用于風(fēng)寒表癥；另一方面，紫蘇味辛能行氣，寬中除脹、和胃止嘔。粳米味甘性平，歸脾、胃、肺經(jīng)，能益氣健脾、除煩渴。如孩子有明確的受涼病史，且起病急，突發(fā)嘔吐且嘔吐物清冷，可伴有鼻塞流涕、發(fā)熱怕冷、舌淡紅苔白癥狀，則可試用此粥。

孩子臟腑嬌嫩，適應(yīng)冷暖環(huán)境能力差，適當(dāng)調(diào)護(hù)是關(guān)鍵。注意母乳喂養(yǎng)的孩子，母親當(dāng)忌食寒涼生冷，嬰幼兒少食或不食瓜果生冷。寒溫得當(dāng)，不可穿著過多，以免出汗著涼；也不可衣著單薄，當(dāng)風(fēng)受涼，尤其是腹部。

山藥木耳炒蝦仁，補(bǔ)氣益智

老人中高血壓、高血脂患者十分常見，他們怕吃大魚大肉，但營養(yǎng)也要補(bǔ)足。山藥木耳炒蝦仁平肝降壓，還能養(yǎng)血補(bǔ)虛，促進(jìn)大腦活力，特別適合老年人。

具體做法是，取山藥150克，木耳75克，蝦仁75克，洋蔥、姜和淀粉少量，鹽和烹調(diào)油適量。將木耳煮熟洗凈后切塊，山藥洗凈去皮后切片，蝦仁洗凈，洋蔥切小塊，生姜切薄片；放一勺淀粉至碗中，加適量冷水，攪拌均勻，以備勾芡使用。熱鍋熱油后，加入洋蔥和姜片，爆香后，加入蝦仁，翻炒適度，加入山藥，炒至山藥快熟時(shí)，加入木耳和鹽，翻炒均勻后加入淀粉勾芡液，翻炒后出鍋。這道菜葷素搭配、營養(yǎng)均衡、低脂清淡、鮮香美味，營養(yǎng)價(jià)值和食用價(jià)值都很高。

中醫(yī)認(rèn)為，山藥可補(bǔ)氣補(bǔ)虛、除寒熱邪氣，常吃山藥可讓人充滿活力、青春洋溢，延緩衰老，益壽延年。山藥含有大量的黏蛋白，對(duì)人體有諸多好處，如降血脂，保護(hù)血管彈性和韌性等。山藥中還含有一種叫脫氫表雄酮的活性物質(zhì)，能夠活化神經(jīng)細(xì)胞，促進(jìn)大腦活力，增強(qiáng)記憶力，預(yù)防老年癡呆。

黑木耳營養(yǎng)價(jià)值很高，含有豐富的蛋白質(zhì)和礦物質(zhì)，每100克黑木耳中含鈣247毫克，相當(dāng)于牛肉的10倍，含鐵100毫克，相當(dāng)于牛肉的45倍，含鎂150毫克，相當(dāng)于牛肉的10倍。黑木耳還含有木耳多糖，能刺激免疫力，降低血液黏度等，有助于預(yù)防心血管病。

蝦仁屬于高蛋白、低脂肪、低膽固醇的優(yōu)質(zhì)動(dòng)物性食品，含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白、必需氨基酸和礦物元素，既補(bǔ)充了素食中易缺乏的優(yōu)質(zhì)蛋白和礦物質(zhì)，又避免了肉食中易過度的脂肪和能量。