步入老年，身體和心理都會(huì)越來越脆弱，衰老是不可抗拒的自然現(xiàn)象。想延年益壽、晚年幸福，科學(xué)的生活方式與習(xí)慣是標(biāo)配。北京老年醫(yī)院多科室專家共同制定出一套“老年生活寶典”，伴您健康安度晚年。

1. 中午打個(gè)盹兒。美國華盛頓大學(xué)醫(yī)學(xué)院一項(xiàng)研究顯示，睡眠減少、失眠會(huì)增加患老癡的風(fēng)險(xiǎn)。“好睡眠對老人精力恢復(fù)、提升記憶力、增強(qiáng)免疫力格外重要?！北本├夏赆t(yī)院精神心理一科主任張守字說，臨床上看，睡眠不好的患者大多伴有焦慮、抑郁情緒。很多老人都有睡不好或失眠現(xiàn)象，中午補(bǔ)覺不失為一個(gè)“充電”的好方法。

從醫(yī)學(xué)角度看，好睡眠需要滿足兩點(diǎn)，一是時(shí)間夠，睡夠8小時(shí)以上；二是有質(zhì)量的睡眠，一般情況下，睡著后1小時(shí)會(huì)自動(dòng)進(jìn)入深度睡眠，深度睡眠時(shí)間越長，睡眠質(zhì)量越高。想要保證高質(zhì)量睡眠，應(yīng)從環(huán)境入手。比如，睡前盡量營造一個(gè)安靜的氛圍，還可用溫水泡腳、喝些牛奶，下午以后少喝濃茶等。

2. 多做有氧運(yùn)動(dòng)。北京老年醫(yī)院康復(fù)中心副主任醫(yī)師高亞南表示，老年人應(yīng)以有氧運(yùn)動(dòng)為主，有氧運(yùn)動(dòng)能充分分解人體內(nèi)的糖分，消耗脂肪、提高心肺功能，增強(qiáng)抵抗力。常見的有氧運(yùn)動(dòng)有快步走、慢跑、游泳、騎自行車、跳舞、健身操、打太極拳等。運(yùn)動(dòng)前，一定要做好熱身，運(yùn)動(dòng)后也不要突然停下，要留給身體一個(gè)緩沖階段。要選擇地面平坦干燥的場地，鞋子要穿具有防滑功能的。如果鍛煉中出現(xiàn)心慌、胸悶、頭痛頭暈等不適癥狀，應(yīng)立即停止，稍作休息后仍未緩解，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)。

3. 注意防跌倒。隨著年齡增加，老年人機(jī)體平衡能力和穩(wěn)定性下降，協(xié)調(diào)能力變差，發(fā)生跌倒的幾率增加。同時(shí)，由于骨骼強(qiáng)度下降，很多老人都存在骨質(zhì)疏松問題，跌倒后極易骨折。北京老年醫(yī)院老年病臨床與康復(fù)研究所常務(wù)副所長宋岳濤建議，老年人最好不做自己力所不能及的事情，如搬運(yùn)重物、踩椅或蹬梯到高處取物；要穿合適的鞋、褲，不宜穿太長的褲子和尺碼不合適的鞋，少用或不用系帶用品；自己上下樓梯時(shí)，一定要注意最后一兩節(jié)臺階，上樓時(shí)容易被最后一兩節(jié)臺階所絆倒，下樓時(shí)又容易踩空最后一兩節(jié)臺階而發(fā)生跌落。

如果不慎跌倒，難以起身，應(yīng)嘗試用下面的方式站起來：若是背部著地，就彎曲雙腿，挪動(dòng)臀部到放有毯子、墊子的椅子或床鋪旁，使自己較舒適地平臥；休息一會(huì)，待體力恢復(fù)后翻轉(zhuǎn)身體，使自己變成俯臥位；仰頭，雙手支撐地面，抬起臀部，彎曲膝關(guān)節(jié)，使自己面向椅子或床鋪跪立，雙手扶住椅面或床面；以椅子或床為支撐，盡力站起來；事后盡快就醫(yī)檢查。

4. 每天1個(gè)雞蛋。蛋白質(zhì)是人體必需的營養(yǎng)物質(zhì)，若攝入不足，機(jī)體的各項(xiàng)生理功能都會(huì)受影響。研究發(fā)現(xiàn)，60歲以上老人的蛋白質(zhì)吸收率只有年輕時(shí)的1/3，因此老年人更應(yīng)注意補(bǔ)充蛋白質(zhì)。北京老年醫(yī)院營養(yǎng)辦公室副主任醫(yī)師姬長珍表示，雞蛋的蛋白質(zhì)非常容易被人體吸收，同時(shí)蛋黃中富含的礦物質(zhì)、維生素、卵磷脂也是老人身體所必須的。“吃雞蛋會(huì)升高膽固醇”完全是個(gè)誤區(qū)，老百姓切不可因噎廢食。日常飲食中，建議老年人每天吃一個(gè)雞蛋，蛋白、蛋黃都要吃。膽固醇過高的老人，減半吃。

5. 每周3次清蒸魚。姬長珍說，魚肉中的蛋白質(zhì)含量雖不是特別高，但與人體氨基酸模式很接近，且相比牛羊肉，魚肉纖維細(xì)，更容易被人體吸收。老年人胃腸消化功能減弱，適量吃些魚肉不僅滿足身體營養(yǎng)所需，還不會(huì)對腸胃造成負(fù)擔(dān)。此外，魚肉脂肪含量很低，維生素A和維生素D卻很高，對曬太陽不夠的老人來說，吃魚還能幫助補(bǔ)鈣。

最新版《中國居民膳食指南》建議，成人每天吃40~75克水產(chǎn)品（魚蝦類）。姬長珍提醒，如果做不到每天吃魚，一周至少吃夠3次。另外，由于老人咀嚼功能變差，烹調(diào)方式要盡量以蒸煮燉為主，蒸魚用油量少，營養(yǎng)價(jià)值還能最大程度保留。需要提醒的是，老年人感覺功能相對較差，吃魚要注意安全問題，應(yīng)細(xì)嚼慢咽，而且要挑魚刺少而大的魚吃，比如鱸魚、鱈魚等。

6. 每半年體檢一次。北京老年醫(yī)院體檢中心主任馬毅表示，定期體檢有助了解影響健康的風(fēng)險(xiǎn)因素，做到早干預(yù)、早治療。患高血壓、糖尿病等慢性病的老年人，定期體檢可篩查并發(fā)癥；評價(jià)藥物治療的療效和毒副作用對身體的影響，進(jìn)而調(diào)整用藥。

建議有以下情況的老年人，每隔半年體檢一次：60歲以上的健康人群；患有慢性非傳染性疾病、連續(xù)服藥、具有家族性遺傳病史、營養(yǎng)不良的人；根據(jù)上次體檢結(jié)果，血壓、血糖、血脂處于臨界值或發(fā)現(xiàn)可疑占位性病變但又沒有臨床確診者；經(jīng)健康評估等方法，確定存在發(fā)生某種病的高風(fēng)險(xiǎn)人群；經(jīng)常自覺身體不適，功能下降的老年人。

7. 急救卡不離身。不少老年人都患有慢性疾病，對他們來說，最怕外出時(shí)突然發(fā)病。如果隨身攜帶一張急救卡，會(huì)讓施救者快速了解病史并正確用藥，讓自己得到更及時(shí)有效的救治。北京老年醫(yī)院急診急救部副主任胡文輝表示，患以下幾類疾病的老人，需要準(zhǔn)備急救卡：1.冠心病、高血壓?；颊咭装l(fā)性心絞痛或急性心肌梗死。發(fā)病時(shí)施救者可依據(jù)急救卡信息，給予舌下含服硝酸甘油片，為患者后續(xù)就醫(yī)爭取搶救時(shí)間，提高生存率。2.糖尿病。使用胰島素和服用降糖藥的老人，發(fā)生低血糖時(shí)會(huì)出現(xiàn)意識模糊甚至昏迷，救助者可根據(jù)急救卡通過喂糖水、食物等使病情緩解。3.哮喘。哮喘急性發(fā)作會(huì)出現(xiàn)嚴(yán)重的呼吸困難，救治不及時(shí)可能致命。如果施救者通過急救卡獲知病情后，給予吸入藥物可使支氣管擴(kuò)張，緩解病情。

制作急救卡應(yīng)使用結(jié)實(shí)耐磨的硬紙，大小以隨身攜帶方便為佳，放在容易取出的地方，“急救卡”三字字體應(yīng)清晰醒目，內(nèi)容包括所患疾病、可能發(fā)生癥狀、建議的急救措施、本人血型、有藥物過敏的寫明過敏藥物名稱等，卡片末尾寫明自己姓名、年齡、家人聯(lián)系電話、家庭住址。除卡片外，老人出門最好隨身攜帶一些急救藥物和食物，如硝酸甘油、哮喘噴劑、糖果餅干等，以備不時(shí)之需。

8. 每年旅游一次。很多老人退休后無所事事，悶悶不樂，感覺失去了自身價(jià)值。從老人心理角度出發(fā)，選擇出行、旅游就是與社會(huì)再交流的渠道。北京老年醫(yī)院精神衛(wèi)生科主任醫(yī)師魏立和表示，旅游不僅能放松心情、陶冶情操，還是排解寂寞、疏解情緒的有效方式。此外，旅行途中，還會(huì)結(jié)交一些志同道合的新朋友，談笑風(fēng)生中能使心情更加舒暢，對身心健康十分有益。建議老人最好選擇在身體狀態(tài)良好的情況下出行。