日前，2018橫渡珠江活動(dòng)在廣州舉行。圖為游泳愛(ài)好者們慶祝橫渡成功。

新華社記者 盧漢欣攝

暑假期間，河北固安市民活動(dòng)中心舉辦暑期“籃球營(yíng)”，吸收當(dāng)?shù)刂行W(xué)生參加籃球基礎(chǔ)技能培訓(xùn)。圖為教練（中）在指導(dǎo)小學(xué)員訓(xùn)練。

新華社記者 王 曉攝

暑假期間，河北省邯鄲市邯山區(qū)美的小學(xué)組織開(kāi)展“親子運(yùn)動(dòng) 樂(lè)享暑期”趣味運(yùn)動(dòng)會(huì)。圖為學(xué)生與家長(zhǎng)共同參加“齊心協(xié)力”親子比賽。

新華社記者 王 曉攝

怎樣健身才靠譜？哪種項(xiàng)目更適合？如何制訂健身計(jì)劃？在全民健身熱潮漸漲之時(shí)，科學(xué)健身的需求日益增長(zhǎng)。

近日，國(guó)家體育總局發(fā)布《全民健身指南》（下稱《指南》）。這份《指南》由我國(guó)國(guó)民體質(zhì)監(jiān)測(cè)工作者和全民健身研究專家共同研制而成，以中國(guó)居民參加健身活動(dòng)大數(shù)據(jù)為支撐，以期成為服務(wù)全民科學(xué)健身、提高國(guó)民健康水平的標(biāo)桿性指導(dǎo)讀物。

運(yùn)動(dòng)原則記住“三二一”

科學(xué)健身，把握大方向很重要。《指南》建議，以“三二一”的運(yùn)動(dòng)原則規(guī)劃運(yùn)動(dòng)健身：三種運(yùn)動(dòng)方式、二種運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和每天運(yùn)動(dòng)一小時(shí)。

其中，有氧運(yùn)動(dòng)、力量練習(xí)和牽拉練習(xí)，是一次完整健身不可缺少的3個(gè)部分，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以中等強(qiáng)度或大強(qiáng)度為主。

有氧運(yùn)動(dòng)是最基本的體育活動(dòng)方式。日常的健步走、慢跑、登山、游泳等運(yùn)動(dòng)都屬于中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，可以提高心肺功能、減輕體重、調(diào)節(jié)血壓、改善血脂。由于節(jié)奏平穩(wěn)，有氧運(yùn)動(dòng)尤其適合中老年人。

力量練習(xí)包括器械性練習(xí)以及俯臥撐、原地縱跳、仰臥起坐等非器械練習(xí)方式，可以提高肌肉力量、增加肌肉體積、發(fā)展肌肉耐力，促進(jìn)骨骼發(fā)育和骨健康。對(duì)于青少年，可以明顯改善自身體質(zhì)；對(duì)于成年人，力量練習(xí)應(yīng)隨年齡增長(zhǎng)逐年增加；對(duì)于老年人，可以提高平衡能力。

牽拉練習(xí)可以增加關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度，提高運(yùn)動(dòng)技能，減少運(yùn)動(dòng)損傷。初參加體育健身活動(dòng)的人，應(yīng)以靜力性牽拉練習(xí)為主，隨著柔韌能力的提高，逐漸增加動(dòng)力性牽拉練習(xí)內(nèi)容。

不同年齡各有側(cè)重點(diǎn)

對(duì)于不同年齡段人群來(lái)說(shuō)，應(yīng)該如何選擇健身項(xiàng)目、強(qiáng)度和時(shí)間？

《指南》中介紹，青少年參與運(yùn)動(dòng)健身應(yīng)掌握1種以上的運(yùn)動(dòng)技能，并采取多種運(yùn)動(dòng)方式交替進(jìn)行。如有氧的慢跑、快跑、網(wǎng)球、足球，力量練習(xí)的俯臥撐、引體向上等，做到有氧運(yùn)動(dòng)天天做、大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)必須做、力量練習(xí)隔日做、牽拉運(yùn)動(dòng)前后做。

成年人健身的強(qiáng)度則應(yīng)相對(duì)減弱，按照 “有氧運(yùn)動(dòng)天天做，大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)選擇做，每周2-3天力量練習(xí)，牽拉運(yùn)動(dòng)前后做” 的要求，以有氧運(yùn)動(dòng)為基礎(chǔ)，同時(shí)兼顧力量牽拉練習(xí)?？熳?、慢跑、騎車以及深蹲臥推等都是適合成年人的運(yùn)動(dòng)方式。

老年人運(yùn)動(dòng)健身的目標(biāo)主要是延緩衰老，調(diào)節(jié)心理。因此除了太極拳、柔力球等中華傳統(tǒng)項(xiàng)目以及半蹲、仰臥卷曲等輕度的有氧、力量練習(xí)外，老年人還應(yīng)增加平衡練習(xí)以預(yù)防摔倒，如一字站立平衡、平衡移動(dòng)等，同時(shí)也要注意進(jìn)行一些牽拉練習(xí)。

“三高”人群的“運(yùn)動(dòng)處方”

對(duì)于高血壓、高血脂以及高血糖等“三高”人群以及肥胖、骨質(zhì)疏松等群體來(lái)說(shuō)，“運(yùn)動(dòng)處方”不可或缺。不過(guò)，這類人群健身尤為需要“適可而止”“對(duì)癥下藥”?！吨改稀方ㄗh，“三高”人群應(yīng)選擇全身主要肌群參與的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)。

快走是調(diào)控血壓最好的運(yùn)動(dòng)方式。《指南》中提到，高血壓患者如果安靜時(shí)血壓超過(guò)180/110mmHg，應(yīng)先用藥物控制血壓，經(jīng)醫(yī)生同意后再進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)避免憋氣用力，以免血壓突然升高。

高血脂人群可選擇游泳、蹬車或走跑交替等運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。每周中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)超過(guò)150分鐘對(duì)降低血脂有效，每周運(yùn)動(dòng)300分鐘效果更好。同時(shí)要注意增加日常活動(dòng)量，盡量少開(kāi)車、多步行，少坐電梯、多走樓梯。

糖尿病人群除快走、蹬車外，在身體機(jī)能狀態(tài)好可進(jìn)行跑步等大強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)。

對(duì)肥胖、超重人群而言，長(zhǎng)時(shí)間走路是最好的減肥方式。如果體重過(guò)大，可以先做蹬車、游泳等非體重支撐運(yùn)動(dòng)。不過(guò)，若要防控骨質(zhì)疏松，快走、慢跑等需要體重支撐的有氧運(yùn)動(dòng)方式效果更好。相反，骨質(zhì)疏松患者就不適合進(jìn)行游泳等運(yùn)動(dòng)了。

針對(duì)訓(xùn)練只需照著做

針對(duì)不同需求的健身人群，《指南》也進(jìn)行了細(xì)分，以便健身者“速查”。

例如，若要增強(qiáng)體質(zhì)，可以選擇能夠長(zhǎng)期堅(jiān)持的運(yùn)動(dòng)方式，如球類和有氧運(yùn)動(dòng)等；想要調(diào)節(jié)心理狀態(tài)，可以選擇娛樂(lè)性的球類運(yùn)動(dòng)和太極拳、氣功等運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目；要想增加肌肉力量，就要根據(jù)自身健身需求和健身?xiàng)l件，選擇器械性或非器械性力量練習(xí)，大負(fù)荷、少重復(fù)次數(shù)的力量練習(xí)發(fā)展肌肉力量；小負(fù)荷，多次重復(fù)的力量練習(xí)發(fā)展肌肉耐力。

對(duì)身體機(jī)能而言，各種牽拉練習(xí)，有氧健身操、瑜伽、健身氣功等有助于柔韌性的提高；各種專門的平衡訓(xùn)練方法，如座位平衡能力練習(xí)、站位平衡能力練習(xí)等，有助于提高平衡能力；各種球類運(yùn)動(dòng)，則可以提高健身者的反應(yīng)能力。

值得一提的是，雖然《指南》只有不到100頁(yè)內(nèi)容，但后臺(tái)儲(chǔ)備量大，共有127個(gè)標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作視頻，由武大靖、馬龍、傅園慧等奧運(yùn)冠軍親自上陣，做示范動(dòng)作。健身者只需手機(jī)掃一掃，便可直接觀看學(xué)習(xí)。