骨質疏松癥被稱作是“ 靜悄悄的流行病”，患者的骨骼會變得脆弱和易碎。當骨骼中諸如鈣之類的礦物質流失，而人體補充這些礦物質的速度不足以彌補流失的礦物質量時，就會導致骨量減少。由此，壯骨成為大家共同的追求。

從運動、飲食，到生活方式，實際上人們在一天內做的很多事情都可以用來強壯自己的骨頭。近日，美國一家文摘網站總結出30個有助于提高骨密度的竅門，大家可以參照練習。

一、 快跑

英國埃克塞特大學的研究者發(fā)表在《國際流行病學雜志》上的一項研究成果顯示，每天快跑1-2分鐘就能提升骨骼健康。這是因為高沖擊力的活動能刺激骨細胞，最終提高骨密度。

二、 舉鐵

美國南加州凱澤永久醫(yī)療集團的骨科醫(yī)生亞伯拉罕·林建議絕經后婦女每周從事2-3次力量訓練或負重耐力運動。

三、 跳舞

就像慢跑或使用舉重器械一樣，跳舞能增加肌肉和骨骼的重量，從而提高骨密度。

四、 服用維生素D

維生素D有助于提升骨密度，因為它能幫助身體吸收鈣。推薦日攝入量是600國際單位。

五、 不喝碳酸汽水

美國北卡羅來納大學教堂山分校和哈佛醫(yī)學院的研究者發(fā)表在《美國臨床營養(yǎng)學雜志》上的一項研究成果顯示，每天喝1瓶碳酸飲料的女性髖部骨折的風險上升了14%。研究者推測是這種飲料中含有的咖啡因、磷或糖在某種程度上干擾了鈣的吸收。

六、 多吃魚

在服用含有維生素D的膳食補充品的同時，多吃些富含維生素D的魚肉。85克煮熟的鮭魚能提供447國際單位的維生素D，相同數(shù)量的金槍魚罐頭含有154國際單位的維生素D。

七、 蹦蹦跳跳

美國楊百翰大學的研究者發(fā)表在《美國健康促進雜志》上的一項研究成果顯示，女性每天從事2次跳躍運動(每次10-20下)，堅持4個月后，她們髖骨的密度得到了提高。跳躍會對骨骼施加微小的壓力，當身體重建這塊骨頭時，就會變得更強壯。

八、 打球

美國拉什大學的運動醫(yī)學醫(yī)師朱莉婭·布魯恩認為，打網球、高爾夫球和壁球也是負重運動，它們能增強骨骼力量。

九、 飲食均衡

攝入均衡的飲食能獲得提高骨密度所需的維生素和礦物質，包括磷、維生素K、鎂、維生素B12和維生素B6。

十、 不過分節(jié)食

運動量太多而吃得太少的女性其骨密度就會下降。這是因為空著肚子鍛煉會中斷月經周期，從而降低體內的雌激素含量。雌激素是一種對骨骼健康有益的激素。

十一、 少吃漢堡包

大量的動物蛋白質會影響腎臟功能，導致鈣的流失，從而降低骨密度。確保餐盤里裝滿3/4的植物性食物，以平衡膳食攝入。

十二、 烹飪時用香料

烹飪時用辣椒、大蒜粉和其他香料來調味，可以減少鹽的用量。高鹽食物會影響人體保持鈣的能力。除了少吃鹽，還要限制含鈉量高的零食(如炸薯片)。

十三、 來道豆腐菜

美國北卡羅來納大學阿什維爾分校的研究者發(fā)現(xiàn)，在飲食中加入大豆是另一個明智的選擇，吃大豆的人其骨骼更強壯。這可能是因為大豆所含有的植物雌激素類化合物(異黃酮)能促進骨骼健康。

十四、 喝適量的咖啡

咖啡對健康有很多好處，但是每天喝3杯以上的咖啡會妨礙人體對鈣的吸收。每天喝1-2杯就足夠了。

十五、 檢查正在服用的藥物

有許多藥物會促使骨質流失，它們包括類固醇、質子泵抑制劑、含有鋁的抗酸劑和選擇性5-羥色胺再攝取抑制劑(SSRIs)。

十六、 多吃些橄欖

馬來西亞國民大學的研究者發(fā)現(xiàn)，橄欖和橄欖油含有的強效抗氧化劑能減輕氧化應激反應和傷害骨骼的炎癥。它還能促進骨細胞的形成。

十七、 詢問醫(yī)生是否需要服用骨吸收抑制藥

身體每天都在不斷地分解舊骨骼，形成新的骨骼。骨吸收抑制藥能延緩骨頭的分解，起到預防骨質疏松癥的作用。這類藥物包括福善美、伊班磷酸鹽和鈣穩(wěn)錠等。

十八、 穿合適的鞋子

避免穿任何可能讓你絆倒、跌倒、疼痛和髖部骨折的鞋子，如沙灘鞋、人字拖、松糕鞋和高跟鞋。相反，選擇舒適、合腳的鞋子，它們具有良好的附著摩擦力和減震性能。

十九、 吃綠葉蔬菜

除了乳制品，綠葉蔬菜是也是鈣和維生素D的優(yōu)質來源。此外，它們還能提供膳食纖維和其他必需的維生素，而且熱量低。

二十、 持之以恒地從事壯骨運動

保持身體處于活躍狀態(tài)是促進骨骼健康的重要因素之一。嘗試參加拳擊課程，報名參加5公里跑，加入暴走團，它們都是能增強骨骼力量的活動。

二十一、 及早動手

骨峰值在30歲以前就已經達到，所以許多預防骨質疏松和促進骨骼健康的干預措施，都應該在年輕時實施。如果你家里有青少年，確保他們每天通過食物攝取1300毫克鈣和600國際單位維生素D。

二十二、 保持房間地面整潔

很多骨折病人是因為被玩具絆倒，滑倒在打蠟的地板上或半夜上廁所時摔倒。保持地板整潔，使用防滑浴墊，在危險區(qū)域安裝夜光燈，以避免跌倒。

二十三、 戒煙

戒煙有無數(shù)的理由，保護骨骼健康應該列在名單的前列。吸煙會大幅度降低骨密度。

二十四、 多吃堅果

杏仁、腰果和花生等食物是鎂的優(yōu)質來源，它是一種能改善骨骼結構的礦物質。鎂從整體上也有助于骨骼吸收鈣。

二十五、 練習瑜伽

美國哥倫比亞大學的研究者發(fā)現(xiàn)，227名骨質疏松癥患者每天練習12分鐘瑜伽(12個常見的瑜伽體式，如眼鏡蛇式等)能幫助他們提高脊柱、髖骨和股骨的骨密度。

二十六、 補鈣不過量

服用過量的鈣(每天超過2000毫克)反而會引發(fā)心臟病。美國北卡羅來納大學教堂山分校的研究者發(fā)表在《美國心臟協(xié)會雜志》上的一項研究成果顯示，高劑量的鈣補充劑會增加動脈內鈣積聚的風險。

二十七、 曬太陽

身體制造維生素D的主要方法之一是通過陽光照射皮膚。每天在戶外曬曬太陽能自然地提高體內維生素D的含量。

二十八、 限制飲酒量

一天飲酒超過3杯，長此以往，就會干擾骨骼的形成，導致骨骼變薄和脆弱。

二十九、 用計步器

在健身房外，一整天都要多運動身體，這么做是有道理的。使用計步器(你也可以在手機上使用應用程序或健身跟蹤器)來挑戰(zhàn)自己，在一天中行走盡可能多的步數(shù)。

三十、 采用健康的生活方式

對整體健康有益的生活習慣比如不熬夜、均衡飲食以及保持良好心態(tài)等也有助于增強骨骼力量。健康的生活方式比任何一種特定的營養(yǎng)物質或維生素都更重要。文/王萌