湖南中醫(yī)藥大學(xué)第一附屬醫(yī)院骨傷科副主任醫(yī)師 龔志賢

□心血管病科副主任醫(yī)師 王 敏

“生命在于運(yùn)動(dòng)”，退休后空閑時(shí)間多了，無(wú)論是公園還是運(yùn)動(dòng)場(chǎng)，都有老人運(yùn)動(dòng)的身影。有些老人通過(guò)鍛煉精神煥發(fā)，身體強(qiáng)??；但有些老人鍛煉后身體狀況反而變差，甚至更愛(ài)生病。為什么天天運(yùn)動(dòng)，還愛(ài)生?。?/p>

我們首先了解一下什么是健康的四大基石，合理膳食、適量運(yùn)動(dòng)、戒煙限酒、心理平衡，四者缺一不可。有的老人只顧堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，卻忽視了健康飲食、心理及生活習(xí)慣，每天大魚(yú)大肉，抽煙喝酒，不愛(ài)吃蔬菜、水果、雜糧，愛(ài)生悶氣，疾病同樣會(huì)找上門。而且，隨著年齡增長(zhǎng)，老人身體機(jī)能逐漸下降，運(yùn)動(dòng)時(shí)間過(guò)長(zhǎng)或運(yùn)動(dòng)過(guò)于劇烈，容易造成心肌缺血或腦缺血，從而出現(xiàn)頭暈、心慌、氣短等癥狀。此外，隨著關(guān)節(jié)老化及骨量下降，不當(dāng)運(yùn)動(dòng)會(huì)加重關(guān)節(jié)癥狀，甚至造成骨折等嚴(yán)重后果。

古人說(shuō)：“活動(dòng)有方，五臟自和?！崩先擞绣憻捯庾R(shí)是好事，但要講究方法，科學(xué)安排運(yùn)動(dòng)時(shí)間，規(guī)劃運(yùn)動(dòng)方式，才能減少疾病發(fā)生，達(dá)到延年益壽目的。老年朋友不妨遵照以下幾點(diǎn)合理運(yùn)動(dòng)。

選擇合適運(yùn)動(dòng)類型。老人要根據(jù)年齡、病情、體力、喜好選擇適合自己的中低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。比如，以有氧運(yùn)動(dòng)為主，可選擇步行、慢跑、球類等現(xiàn)代運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，或太極拳、太極劍、八段錦、保健按摩操等傳統(tǒng)健身項(xiàng)目。避免做有憋氣、負(fù)重、突然下蹲及低頭等動(dòng)作的劇烈運(yùn)動(dòng)。

控制合理運(yùn)動(dòng)量。適量運(yùn)動(dòng)可以保持腦力和體力協(xié)調(diào)，消除疲勞，延年益壽。適量運(yùn)動(dòng)有4個(gè)標(biāo)準(zhǔn)：1.循序漸進(jìn)，運(yùn)動(dòng)前應(yīng)進(jìn)行熱身運(yùn)動(dòng)，隨后逐漸增加運(yùn)動(dòng)量；2.自我感覺(jué)，運(yùn)動(dòng)后感覺(jué)舒服，不疲勞，微微出汗，呼吸適當(dāng)加快但不影響對(duì)話為度；3.心率，60歲以下運(yùn)動(dòng)后心率=180-年齡（±10），60歲以上運(yùn)動(dòng)后心率=170-年齡（±10）；4.體質(zhì)指數(shù)，它是衡量人胖瘦程度以及健康的重要標(biāo)準(zhǔn)，正常體質(zhì)指數(shù)為18.5~23.9，若老人體質(zhì)指數(shù)過(guò)高，應(yīng)根據(jù)自己的耐受度適當(dāng)增加活動(dòng)量。

健康運(yùn)動(dòng)三不宜。不宜太早：人體血壓在早晨6~8點(diǎn)迎來(lái)第一個(gè)高峰期，運(yùn)動(dòng)會(huì)增加心腦血管負(fù)荷。此外，早上空氣中二氧化碳、濕度及懸浮顆粒濃度大，不宜太早鍛煉。適合的時(shí)間段為上午9~10點(diǎn)、下午3~5點(diǎn)。不宜太晚：為避免鍛煉后過(guò)度興奮而影響睡眠，應(yīng)在臨睡前2小時(shí)結(jié)束鍛煉。不宜太飽：現(xiàn)代醫(yī)學(xué)研究表明，老人吃飽后心臟負(fù)荷增加，此時(shí)運(yùn)動(dòng)會(huì)給心血管帶來(lái)很大負(fù)擔(dān)。因此，老人可選擇餐后1~2小時(shí)進(jìn)行鍛煉。

持之以恒。鍛煉身體非一朝一夕的事，只有持之以恒，才能收到良好的效果。建議老人堅(jiān)持每周運(yùn)動(dòng)5次以上，如果身體不適可適當(dāng)減少。