每天早上起來(lái)，你覺(jué)得自己睡夠了嗎？有的人碰到枕頭就睡著，但醒來(lái)后卻感覺(jué)昏昏沉沉、渾身無(wú)力……科學(xué)家認(rèn)為這些“睡了等于沒(méi)睡”的“垃圾睡眠”，甚至比失眠還可怕。究竟需要多長(zhǎng)的睡眠時(shí)間才有益于健康？如何遠(yuǎn)離劣質(zhì)睡眠？本期話題我們一起探討。

科技頭條

你的睡眠如“垃圾” 嗎？

打呼嚕不代表睡得好，睡眠暴力也很糟糕，睡過(guò)頭可能睡出高死亡率……曾有日本研究調(diào)查顯示，每天睡7小時(shí)的人可以活得最久，而睡得愈多死亡率就愈高，如果每天要睡9個(gè)小時(shí)以上的人可能身體有毛病。作為生存的根本，睡眠與我們的生活息息相關(guān)。

這些年來(lái)，世界各國(guó)的睡眠專家都在尋找一種真正適合人類的睡眠規(guī)則，除了之前榮獲諾貝爾生理或醫(yī)學(xué)獎(jiǎng)的“生物鐘的秘密”之外，在睡眠研究這條道路上，科學(xué)家還有許多不同的發(fā)現(xiàn)。譬如說(shuō)，根據(jù)美國(guó)國(guó)立衛(wèi)生研究院報(bào)告指出，每晚獲8小時(shí)睡眠的人反應(yīng)最好，而如果連續(xù)2星期每晚只有6小時(shí)睡眠，那么就等于被迫兩晚“開(kāi)通宵”。研究的驚人之處在于，每晚6小時(shí)睡眠者以為自己已擁有足夠的睡眠，其實(shí)他們的身體功能及認(rèn)知在不知覺(jué)中每況愈下，雖然他們沒(méi)有感覺(jué)困倦，但其實(shí)功能反應(yīng)會(huì)越來(lái)越差。

睡太少不益于健康，睡太多也不可以。前段時(shí)間正逢每年一度的“世界睡眠日”，由英國(guó)睡眠委員會(huì)經(jīng)過(guò)調(diào)查而得出的“垃圾睡眠”的概念，再度引起學(xué)術(shù)界熱議?！袄撸↗UNK SLEEP）”與“垃圾食品（JUNK FOOD）”相對(duì)應(yīng)，特指睡眠時(shí)間不足、睡眠質(zhì)量低的問(wèn)題。

如果你的情況符合以下幾點(diǎn)，很遺憾，你的睡眠或許也被歸為在了“垃圾”的行列。

1. 看電視、聽(tīng)音樂(lè)或者玩電玩的時(shí)候睡著；

2. 強(qiáng)迫自己按“時(shí)間點(diǎn)”上床睡覺(jué)、早上起床，而且這時(shí)間“點(diǎn)”總在調(diào)整；

3. 自然醒來(lái)后，想著再“賴一下床”，強(qiáng)迫延長(zhǎng)睡眠時(shí)間；

4. 晚上不睡，白天補(bǔ)覺(jué)，雙休日補(bǔ)覺(jué)；

5. 工作壓力大，晚上需加班，在高強(qiáng)度的工作結(jié)束后馬上入睡等。

專家聲音

“垃圾睡眠”影響大腦“排廢”

眾所周知，人體中的每一個(gè)器官都需要休息，而大腦是人體中工作最辛勤的器官，其他器官都有清除身體垃圾的淋巴系統(tǒng)，而大腦卻沒(méi)有。最近有研究表明，睡覺(jué)時(shí)大腦會(huì)將廢物沿著腦脊間的血管清出，只有在睡覺(jué)時(shí)大腦才會(huì)清理。

這種說(shuō)法與“垃圾睡眠”的概念不謀而合，沒(méi)睡好的人，真的腦子里都是“垃圾”？就此話題，我們采訪了暨南大學(xué)附屬第一醫(yī)院精神醫(yī)學(xué)科主任、睡眠醫(yī)學(xué)中心的潘集陽(yáng)主任。他告訴記者，研究中提及的“腦內(nèi)垃圾”，其實(shí)是指大腦腦內(nèi)的代謝廢物，這種說(shuō)法是“睡眠能增加代謝產(chǎn)物排出的功能”的體現(xiàn)。

“研究表明在覺(jué)醒期間，細(xì)胞產(chǎn)生的代謝廢物會(huì)積聚在細(xì)胞間液；而在睡眠時(shí)，腦脊液會(huì)沿著動(dòng)脈周隙流入腦組織，與腦內(nèi)組織間液不停交換，并將細(xì)胞間液體的代謝廢物帶至靜脈間隙，隨即排出大腦?！迸酥魅谓忉?，“也就是說(shuō)，白天大腦腦內(nèi)代謝產(chǎn)物不斷積聚，睡眠時(shí)大腦可高效清除代謝產(chǎn)物，從而恢復(fù)活力?！?/p>

所有的動(dòng)物都需要睡覺(jué)，維持機(jī)體內(nèi)環(huán)境穩(wěn)定的復(fù)雜系統(tǒng)也需要睡眠。如果沒(méi)有睡眠，系統(tǒng)則會(huì)失去平衡，將導(dǎo)致嚴(yán)重的后果。潘主任說(shuō)，“人在連續(xù)數(shù)天睡眠剝奪后，會(huì)出現(xiàn)強(qiáng)烈的困意、疲憊、易激怒、情緒不穩(wěn)定、喪失精細(xì)工作的能力以及定向力障礙，約80%的受試者還會(huì)出現(xiàn)錯(cuò)覺(jué)和幻聽(tīng)；睡眠剝奪超過(guò)100小時(shí)以上時(shí)，這些癥狀明顯加重?！?/p>

“剝奪”聽(tīng)上去讓人難過(guò)，無(wú)論主動(dòng)還是被動(dòng)，不能好好睡覺(jué)都會(huì)令我們困擾。隨著剝奪時(shí)間延長(zhǎng)，人的工作操作能力就會(huì)越來(lái)越低，特別是在長(zhǎng)時(shí)間從事重復(fù)單調(diào)的工作時(shí)，會(huì)出現(xiàn)動(dòng)作遲緩，經(jīng)常出差錯(cuò)，甚至引發(fā)事故。何以解“憂”？潘主任說(shuō)，一旦允許睡眠，這些

“垃圾睡眠”如垃圾食品，

是人類的健康殺手

睡太少、睡太多都不好，就算保證了睡眠時(shí)間，也不代表你的睡眠是優(yōu)質(zhì)的。所謂“垃圾睡眠”，簡(jiǎn)單地說(shuō)，就是指睡眠時(shí)間和質(zhì)量都不盡如人意。在我們這個(gè)生活節(jié)奏愈來(lái)愈快的時(shí)代，“垃圾睡眠”的現(xiàn)象比起以往來(lái)說(shuō)，是否有增無(wú)減？

“‘垃圾睡眠’的現(xiàn)象確實(shí)是有增無(wú)減，越來(lái)越嚴(yán)重。這主要與沉迷于網(wǎng)絡(luò)游戲、玩手機(jī)、看視頻，夜間工作和工作壓力大需經(jīng)常熬夜加班，以及睡眠障礙患者增多等有關(guān)?！迸酥魅伪硎?，在日常生活中，中學(xué)和大學(xué)生群體容易受到手機(jī)和網(wǎng)絡(luò)游戲的誘惑，不能按時(shí)睡眠，從而出現(xiàn)“垃圾睡眠”，導(dǎo)致白天精力差，學(xué)習(xí)效率低，學(xué)習(xí)成績(jī)下降，身體抵抗力低；而夜間工作或熬夜加班工作的群體，因睡眠覺(jué)醒時(shí)間不規(guī)律，也容易出現(xiàn)“垃圾睡眠”，影響工作效率和身體健康。

“垃圾睡眠”和“垃圾食品”曾經(jīng)是青少年健康方式的兩大殺手，令人擔(dān)憂的是，現(xiàn)在這種睡眠方式已經(jīng)逐漸從青少年，演變到了職場(chǎng)白領(lǐng)、中年人，甚至老年人。除了習(xí)慣性脫發(fā)、突然冒出的啤酒肚、做事情總是丟三落四、呼嚕打得震天響……“垃圾睡眠”對(duì)我們身體健康所產(chǎn)生的危害，比我們想象中還要更嚴(yán)重。

“大部分睡眠障礙患者，如失眠障礙、夢(mèng)魘障礙、阻塞性睡眠呼吸暫停低通氣綜合征、不安腿綜合征、物質(zhì)或藥物所致的睡眠障礙等，都有睡眠質(zhì)量下降等問(wèn)題，毋庸置疑，‘垃圾睡眠’會(huì)很大程度地影響我們的身心健康，以及日常生活與工作能力?！迸酥魅握f(shuō)道。

想要擁有好的睡眠其實(shí)不難，除了在睡前減少對(duì)電子產(chǎn)品的依賴之外，還包括不賴床、下午4點(diǎn)半后不喝咖啡、晚上9點(diǎn)后不攝取太多蛋白質(zhì)、睡前不喝酒等，如果睡不著別硬躺著，可以起來(lái)做點(diǎn)輕松的事，然后再嘗試重新進(jìn)入睡眠。癥狀便可逐漸緩解。

話題延伸

失眠障礙人群不宜午睡

午睡在我國(guó)比較流行，很多企業(yè)和學(xué)校也會(huì)通過(guò)調(diào)整冬季和夏季工作或上課時(shí)間，以方便大家午睡。但在西方社會(huì)中，曾經(jīng)認(rèn)為午睡是“懶惰、體虛或疾病”的信號(hào)，不少外國(guó)的孩子都沒(méi)有睡午覺(jué)的習(xí)慣。然而近年來(lái)，很多研究表明，適當(dāng)?shù)奈缢苡行У鼗謴?fù)體力、提高工作和學(xué)習(xí)效率、促進(jìn)記憶的整合，促進(jìn)身心健康。

午睡習(xí)慣并非人人都有，我們好奇的是，午睡是否為每個(gè)人所必須呢？

“從專業(yè)的角度來(lái)看，午睡與是否有午睡習(xí)慣、有無(wú)午睡機(jī)會(huì)、氣候與季節(jié)、年齡等因素相關(guān)，并不是每個(gè)人所必需的。隨著年齡的增大，人們總體睡眠時(shí)間逐漸減少，白天睡眠的生理需求也減少?！迸酥魅胃嬖V記者，有研究發(fā)現(xiàn)20~50歲健康成人午睡的頻率和長(zhǎng)短，隨年齡的增加而減少；50歲以后午睡的頻率和長(zhǎng)短，則隨年齡的增加而增加。

睡眠在“時(shí)間”上是有一定的健康標(biāo)準(zhǔn)的，英國(guó)睡眠協(xié)會(huì)推薦，最佳睡眠時(shí)間1~12個(gè)月嬰兒為14~15小時(shí)，1~3歲幼兒為12~14小時(shí)，3~6歲兒童為10~12小時(shí)，7~12歲兒童為10~11小時(shí)，12~18歲青少年為8~9小時(shí)，18~65歲成人為7~9小時(shí)，65歲以上為7~8小時(shí)。潘主任表示，睡眠“時(shí)間”并非越多越好，宜適度。已有大量研究表明，過(guò)長(zhǎng)的睡眠會(huì)增加疾病的患病率和死亡率，尤其是對(duì)老年人群。

此外也有調(diào)查表明，午睡時(shí)間隨年齡增加逐漸減少?！敖陙?lái)的研究一致認(rèn)為，過(guò)長(zhǎng)時(shí)間的午睡會(huì)導(dǎo)致生產(chǎn)力下降、睡眠慣性，甚至?xí)黾蛹膊〉幕疾÷屎退劳雎剩绕涫窃诶夏耆巳褐?，因此推薦午睡時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，以小于1小時(shí)較合適?！?/p>

潘主任說(shuō)，“盡管部分研究表明午睡對(duì)夜間睡眠無(wú)顯著影響，但我認(rèn)為，為保證夜間睡眠質(zhì)量，失眠障礙人群不宜午睡?！?/p>

文、圖/廣州日?qǐng)?bào)全媒體記者 黃嵐