在日常的生活中，通過(guò)調(diào)節(jié)飲食，有不少能降低餐后血糖的方法，例如多吃全谷雜糧、少糖少油飲食等等。而有一種通過(guò)改變進(jìn)食順序來(lái)控制餐后血糖的方法叫作餐前負(fù)荷（preload）。在《中國(guó)糖尿病醫(yī)學(xué)營(yíng)養(yǎng)治療指南》中，也提到餐前負(fù)荷法有助于短期控制2型糖尿病患者餐后血糖。那么，餐前負(fù)荷究竟是什么？日常生活中怎樣才能做到餐前負(fù)荷呢？

餐前負(fù)荷有利于降低餐后血糖反應(yīng)

餐前負(fù)荷的定義：在主要營(yíng)養(yǎng)負(fù)荷餐前，攝入少量的宏量營(yíng)養(yǎng)素，以誘導(dǎo)小腸釋放腸肽，減緩胃排空，刺激胰島素分泌。

簡(jiǎn)單理解，餐前負(fù)荷就是說(shuō)在我們吃正餐前，先吃少量東西來(lái)墊墊肚子，而先吃的這些東西應(yīng)該是以蛋白質(zhì)、脂肪、膳食纖維等不升血糖的營(yíng)養(yǎng)素為主。

先吃下去的這些東西會(huì)幫助我們的消化系統(tǒng)提前進(jìn)入工作狀態(tài)，餐后血糖的調(diào)節(jié)也開(kāi)始慢慢進(jìn)行，所以當(dāng)我們吃正餐后，血糖反應(yīng)會(huì)相對(duì)平穩(wěn)，也就達(dá)到控制餐后血糖反應(yīng)的目的。

餐前負(fù)荷已被多項(xiàng)研究證明對(duì)于血糖的控制是有積極作用的。有研究發(fā)現(xiàn)，吃早餐時(shí)，相比于同時(shí)吃面包牛奶，選擇在吃面包前30分鐘先喝一杯牛奶的進(jìn)食方式能有效地降低餐后血糖反應(yīng)；將牛奶換成豆?jié){也能達(dá)到同樣的效果。

在餐前負(fù)荷法中，有兩個(gè)重要的影響因素：餐前負(fù)荷食物的種類(lèi)和餐前負(fù)荷的時(shí)間點(diǎn)。

食物熱量和食物分量都需注意

餐前負(fù)荷的食物選擇是怎樣的呢？一般來(lái)說(shuō)，選擇的都是不升血糖的，像是高蛋白質(zhì)含量的食物、富含膳食纖維的食物等低GI值食物。但是在正餐前先吃的這些食物可能會(huì)增加一餐的總能量攝入，所以在食物的選擇上，低熱量的食物更有利。

食物的分量也需注意，最好是將原本正餐中的食物分出來(lái)一些餐前吃，這樣既達(dá)到了餐前負(fù)荷控制血糖的目的，也不會(huì)帶來(lái)額外的能量攝入。

食用餐前負(fù)荷的食物的選擇上，一杯無(wú)糖豆?jié){或牛奶、一小碗油煮菜或蔬菜沙拉、一小份水果或一小把堅(jiān)果等都是很好的選擇。

餐前30分鐘可以吃一點(diǎn)食物

至于餐前負(fù)荷的時(shí)間點(diǎn)，目前大多數(shù)選擇的都是在正餐前30分鐘。

在餐前30分鐘這樣一個(gè)時(shí)間點(diǎn)吃點(diǎn)東西，既不會(huì)產(chǎn)生剛剛吃完而不想吃正餐這種感覺(jué)，也不會(huì)出現(xiàn)餐前吃得太早后來(lái)又餓了的情況。

如果是自己在家做飯時(shí)，在吃正餐前30分鐘吃點(diǎn)東西也會(huì)保證不太餓，而更有精力和愉快的心情去做飯。

例如，我們可以在吃早餐前先喝一杯無(wú)糖的豆?jié){，再開(kāi)始做早飯。在吃午餐或晚餐前，可以提前半小時(shí)來(lái)一小碗蔬菜，或者半個(gè)蘋(píng)果，腹中有了點(diǎn)飽足感后，能更安心地做飯，工作黨、學(xué)生黨也能保證這段時(shí)間內(nèi)的工作、學(xué)習(xí)效率。

調(diào)整進(jìn)食順序有利于血糖控制

但在工作學(xué)習(xí)忙碌時(shí)，我們有時(shí)很難嚴(yán)格地做到餐前30分鐘吃點(diǎn)東西，難道就沒(méi)有辦法用餐前負(fù)荷法來(lái)控制血糖了嗎？其實(shí)不然。我們可以注意調(diào)整進(jìn)食順序，也能達(dá)到餐前負(fù)荷法的效果。

在一項(xiàng)研究中，給30名受試者前后兩天食物內(nèi)容和能量均相同的配餐，但第一天先吃飯后吃菜，第二天進(jìn)食順序相反，即先吃菜再吃飯，監(jiān)測(cè)餐后血糖的變化，發(fā)現(xiàn)先吃菜的病人餐后血糖水平顯著低于后吃菜的。由此可見(jiàn)，進(jìn)餐順序影響餐后血糖，而且先吃菜可以降低餐后血糖反應(yīng)。

《中國(guó)糖尿病膳食指南（2017）》中給出了糖尿病患者怎么吃的八點(diǎn)建議，其中有一條就是定時(shí)定量，細(xì)嚼慢咽，注意進(jìn)食順序。提到進(jìn)食時(shí)改變進(jìn)餐順序，先吃蔬菜，再吃肉類(lèi)，最后吃主食。在選擇食物時(shí)，應(yīng)保證菜肴多主食少，更利于餐后血糖的控制。文/周穎（@范志紅_原創(chuàng)營(yíng)養(yǎng)信息）