春節(jié)長(zhǎng)假結(jié)束，和家人朋友分別，回到工作崗位，你卻感覺身體無法回歸了。不少人感覺，長(zhǎng)假過后仿佛得了怪病，出現(xiàn)各種生理或心理不適，這就是所謂的“春節(jié)綜合征”。如何避免“春節(jié)綜合征”、減少由此帶來的影響？解放軍第302醫(yī)院專家來把脈開方。

癥狀一：腸胃不適 容易積食

處  方：選擇養(yǎng)胃促消化的食物

春節(jié)期間走親串友避免不了頻繁的聚餐飲酒。大吃大喝會(huì)破壞腸道菌群平衡，腸道無法徹底分解大量攝入的脂肪等物質(zhì)，腸胃就會(huì)出現(xiàn)問題，導(dǎo)致消化吸收功能受損，進(jìn)而影響人體對(duì)維生素的吸收。很多維生素是預(yù)防慢病發(fā)生的重要因素，比如維生素D缺乏可能增加癌癥、心臟病等疾病風(fēng)險(xiǎn)。此外，進(jìn)食過多的高脂肪高蛋白食物，導(dǎo)致胃腸道的負(fù)擔(dān)較重，容易出現(xiàn)積食、放臭屁的現(xiàn)象。

解放軍第302醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科副主任牟瑛建議：

第一，每日晨起空腹一杯溫開水，促進(jìn)新陳代謝，縮短糞便在腸道停留的時(shí)間，減少毒素的吸收，溶解水溶性的毒素，可以加少量蜂蜜、食鹽，根據(jù)個(gè)人喜好而定。

第二，節(jié)日里油脂攝入太多，再加上堅(jiān)果類零食的攝入大增，如果消化不良，就會(huì)使毒素停留在腸道被重新吸收，給健康造成巨大危害。我們可以在節(jié)后選擇一些養(yǎng)胃促消化，能促進(jìn)腸道迅速排出毒素的食物，如山楂、魔芋、黑木耳、海帶、豬血、山藥、蘋果、草莓、蜂蜜、糙米等。

第三，堅(jiān)持“少鹽、少油”原則，以蒸、煮、燉等烹調(diào)方法，少量多餐，食物細(xì)軟易消化為宜。對(duì)于受傷的胃黏膜，可用抗?jié)兯庮悾缥高_(dá)喜、胃舒平等藥物。少喝咖啡、烈酒、濃茶等刺激性飲品。每天下午三點(diǎn)左右為自己補(bǔ)充一杯酸奶，幫助胃腸道恢復(fù)腸胃菌群平衡。

癥狀二：睡眠紊亂 精神萎靡

處  方：創(chuàng)造一個(gè)良好的睡眠環(huán)境

春節(jié)，對(duì)于大多數(shù)人來說，千里迢迢，長(zhǎng)途奔波，親朋好友歡聚一堂，迎來送往，不分晝夜，睡眠不足。節(jié)后出現(xiàn)反復(fù)失眠、早醒，同時(shí)又有情緒低落、精神不振等癥狀。

牟瑛建議，參考“睡眠健康新七點(diǎn)”的原則，為自己創(chuàng)造一個(gè)良好的睡眠環(huán)境，調(diào)整睡眠習(xí)慣，緩解睡眠紊亂和疲勞。1.在窗簾上加個(gè)遮光層，關(guān)掉所有帶亮光的電器，讓臥室徹底黑暗，能有效促進(jìn)入睡并提高睡眠質(zhì)量。2.放舒緩的輕音樂或者是英語(yǔ)光盤。3.睡前不要做任何動(dòng)腦的活動(dòng)，不要談?wù)撟屓伺d奮的事情。可以適當(dāng)做點(diǎn)輕柔活動(dòng)，比如瑜伽動(dòng)作，或床上體操，讓大腦放松下來。4.白天盡量不喝咖啡和茶，不喝可樂和可可巧克力等含刺激興奮的食物，如果實(shí)在想喝，避免下午5點(diǎn)以后喝。5.盡量早休息，在固定的時(shí)間躺到床上。睡前半小時(shí)不吃東西，不喝大量水，睡前去衛(wèi)生間，避免起夜的干擾。6.提前1—2小時(shí)喝一小杯牛奶或紅酒，都有助于睡眠和養(yǎng)顏。7.睡前洗個(gè)熱水澡，或者用熱水泡腳，放上精油、生姜和薰衣草，可以讓身體和大腦放松。隨著氣溫回升，節(jié)日過后應(yīng)開始增加戶外活動(dòng)的時(shí)間，不僅可以加快血液循環(huán)，還有利肝臟氣血運(yùn)行。不過由于立春后天氣乍暖還寒，這時(shí)比較適合進(jìn)行節(jié)奏和緩的運(yùn)動(dòng)，如游泳、瑜伽、跳操，老年人可以放風(fēng)箏、散步、慢跑、打太極、踢毽子等。每天1次，每次持續(xù)20—30分鐘，以運(yùn)動(dòng)后疲勞感于10—20分鐘內(nèi)消失為宜。如遇到霧霾天氣應(yīng)避免室外運(yùn)動(dòng)，室內(nèi)活動(dòng)和家務(wù)勞動(dòng)也可以達(dá)到同樣的鍛煉效果，如快走30分鐘消耗能量等于爬樓梯15分鐘、跳舞（中速）25分鐘、打掃房間40分鐘、擦地板35分鐘等。

癥狀三：腰酸背痛 渾身不適

處  方：按照身體時(shí)間節(jié)律來安排作息

春節(jié)過后，開始了規(guī)律的上班工作，稍微坐時(shí)間久一點(diǎn)，就腰酸背痛，脖子僵硬，腿腳發(fā)酸。工作后回到家，覺得渾身不適，跟平時(shí)運(yùn)動(dòng)過后的疲勞感覺還不太一樣，晚上休息一晚上，第二天恢復(fù)得也不是很好。

解放軍第302醫(yī)院中醫(yī)科主任王睿林建議，盡快按照原來正常的上班節(jié)奏來安排作息。中醫(yī)認(rèn)為人體經(jīng)絡(luò)循行有其氣血旺盛的時(shí)間點(diǎn)，如晚上11點(diǎn)到凌晨3點(diǎn)是足少陽(yáng)膽經(jīng)和足厥陰肝經(jīng)的經(jīng)絡(luò)氣血運(yùn)行恢復(fù)的時(shí)間節(jié)點(diǎn)，此時(shí)要保證充分的休息；早晨5點(diǎn)到7點(diǎn)是手陽(yáng)明大腸經(jīng)的氣血循行旺盛的時(shí)間點(diǎn)，養(yǎng)成這個(gè)時(shí)間點(diǎn)排便有利于腸道功能正常運(yùn)行，諸如此類?？傊褪墙ㄗh按照身體時(shí)間節(jié)律來安排作息，讓各系統(tǒng)能夠恢復(fù)正常運(yùn)行的節(jié)奏，腰酸背痛、渾身不適等癥狀就能夠盡快緩解。

此外，可以采取一些針對(duì)性的鍛煉方法，比如在工作時(shí)癥狀明顯的狀態(tài)下，可以進(jìn)行鍛煉，簡(jiǎn)易的方式就是保持身體直立，雙手用力叉腰，脖子后仰，雙肩后收，逐漸加大力度和后曲的角度。這些操作比較靈活，能快速緩解腰背酸痛，再結(jié)合規(guī)律作息和飲食，會(huì)很快恢復(fù)到理想狀態(tài)。

癥狀四：恍恍惚惚 心神不寧

處  方：提前一天走出“休閑狀態(tài)”

春節(jié)期間，人們逃離了緊張的工作氛圍。假期一結(jié)束，很多人內(nèi)心會(huì)產(chǎn)生對(duì)上班的恐懼感，容易造成心理生理上的不適應(yīng)。

解放軍第302醫(yī)院綜合內(nèi)科心理門診副主任醫(yī)師李琳說，提前調(diào)節(jié)，主動(dòng)適應(yīng)。從心理學(xué)角度上講，在高度緊張的工作狀態(tài)下，作為一種應(yīng)急機(jī)制，人的大腦中樞會(huì)相應(yīng)建立起一套高度緊張的思維和運(yùn)作模式，以使人們能夠適應(yīng)快節(jié)奏的工作、生活模式。如果人們一下子從上述狀態(tài)中停下來無事可做的話，原來那種適應(yīng)緊張節(jié)奏的心理模式便會(huì)突然失去對(duì)象物，加上生理和心理的慣性作用，會(huì)使人們面對(duì)寬松的環(huán)境反而感到不適應(yīng)。有些人會(huì)出現(xiàn)抑郁、焦急、憂傷、失落甚至心悸、失眠等身心健康問題，建議要從生活到作息時(shí)間積極作出相應(yīng)的調(diào)整，每一次長(zhǎng)假都有兩個(gè)緩沖期——假日剛到和假日過后。假日最后一天應(yīng)有意識(shí)地做一些與工作有關(guān)系的事，如看看報(bào)刊、思考一些問題，有助于走出懶散的“休閑狀態(tài)”。靜心思考上班后應(yīng)該做的事，使自己的心理調(diào)整到工作狀態(tài)上。也可每過幾個(gè)小時(shí)進(jìn)行一次慢而深的呼吸，想象好似隨著吐故納新，緊張也離開了身體。心理癥狀嚴(yán)重時(shí)可在精神科醫(yī)生的指導(dǎo)下服用一些藥物，改善情緒，消除恐懼。