醫(yī)學(xué)指導(dǎo)/廣州醫(yī)科大學(xué)附屬第一醫(yī)院營養(yǎng)科主任閆鳳

有報道指出，我國大概100人中有6人便秘，而在老年人中比例更高，幾乎有近半老年人受過這種“折磨”。便秘是一種什么樣的體驗？有網(wǎng)友戲言，那是一種“‘不翔’的感覺”——“從蹲下的那一刻起，我就知道這將是一場硬戰(zhàn)”。

想擺脫這種“‘不翔’的感覺”，從生活方式著手，我們該怎么做、怎么吃？廣州醫(yī)科大學(xué)附屬第一醫(yī)院營養(yǎng)科主任閆鳳一一解讀。

膳食纖維攝入少 便秘風(fēng)險增

據(jù)閆鳳介紹，便秘的主要癥狀為排便次數(shù)減少，糞便干硬和排便困難。具體來說，可表現(xiàn)為每周排便少于3次，排便費勁，排便時間長，甚至需要一些手法輔助才能通便，排出的糞便質(zhì)硬，量少，有排便不盡的感覺。

便秘的因素有很多，大多數(shù)人是由于腸道蠕動異常引起的，這種便秘跟不良的生活方式息息相關(guān)，飲食不當(dāng)就是原因之一。如果一個人吃得過于精細(xì)，粗雜糧、蔬菜、水果等富含膳食纖維的食物攝入過少，加上水分?jǐn)z入不足，產(chǎn)生的食物殘渣量便不足以刺激腸的蠕動；當(dāng)這些食物殘渣在結(jié)腸中滯留，在這期間水分被腸道過多吸收，形成干硬而又量少的糞便，進(jìn)入直腸后沒有足夠的壓力去刺激神經(jīng)產(chǎn)生排便反射，于是“不翔的預(yù)感”就這么產(chǎn)生了……除了飲食，不良的排便習(xí)慣和精神心理因素也可誘發(fā)并加重便秘。

想擺脫便秘，閆鳳支招，除了保持愉快心情，盡量避免緊張、焦慮外，更應(yīng)該從改變生活習(xí)慣著手。

每天攝入25克纖維素 多吃豆類全谷類

飲食防便秘，主要是通過增加膳食纖維攝入量和保證水分?jǐn)z入充足，以增加糞便體積、軟化糞便，進(jìn)而促進(jìn)排便。具體措施包括每天8杯水（約1500~2000ml），多吃全谷物、薯類、蔬菜水果等。

多數(shù)受便秘困擾的人都存在膳食纖維素攝入不足的情況。閆鳳說，一般一個成人每天膳食纖維的攝入量應(yīng)達(dá)到25~35克。按照平衡膳食寶塔建議一般成人每天攝入谷薯類250~400克，其中全谷物和雜豆50~150克，新鮮薯類50~100克、大豆和堅果制品25~35克、蔬菜500克、水果200克基本能滿足膳食纖維的推薦量。

但對于大多數(shù)人尤其是上班族來說，膳食纖維的攝入量是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的——在多數(shù)上班族一天攝入的食物中，可提供膳食纖維的食物約為300克米面制品，多數(shù)為精制谷物、250~400克蔬菜、250~300克水果，通常僅含有12~15g的膳食纖維。

要想達(dá)到每天25~35g的膳食纖維攝入量，需要精心地設(shè)計食譜，巧妙地搭配及制備食物。一般來說，豆類和全谷類食物膳食纖維含量較高，可以適當(dāng)多吃點，比如：

全小麥：每100克含12.2克

玉米（干）：每100克含14.4克

豌豆：每100克含12.2克

蕎麥（連皮）：每100克含10.0克

全燕麥：每100克含10.3克

大豆：每100克含15.5克

另外，薯類也含有豐富的纖維素、半纖維素和果膠，增加攝入可改善便秘。

作為維護胃腸健康的“好幫手”，膳食纖維可分為可溶性和不可溶性兩大類。不可溶性膳食纖維能夠增加大便的體積，促進(jìn)腸道蠕動，幫助改善和預(yù)防便秘；可溶性膳食纖維是可促進(jìn)腸道有益菌群的生長，對維持腸道健康很重要。

不過，閆鳳也提醒，不同類型的便秘，對膳食纖維的類型與攝入量的耐受情況也是有所不同的，比如對于慢傳輸型便秘患者來說，過急地攝入膳食纖維或過多地攝入不可溶性纖維，可能會加重腸胃脹氣、腹脹等不適。所以，她建議長期便秘者還是在專業(yè)醫(yī)生指導(dǎo)下，制訂有針對性的個體化治療方案。

晨起和餐后兩小時內(nèi)易誘導(dǎo)排便

除了飲食不當(dāng)，種種不良的排便習(xí)慣也是誘發(fā)和加重便秘的重要原因。比如——

有些人上廁所時還要帶著手機不斷刷屏，或者拿一本書、一份報紙，排便注意力不集中，倒是手機書報越看越入神，蹲到腿發(fā)麻，半個多鐘頭都“無解”。長此以往，排便肌肉精細(xì)控制能力下降，即使再用力，該收縮的肌肉也緊張不起來，從而導(dǎo)致便秘。

也有些人忙得沒時間上廁所，致使便意一再消退，使得直腸對糞便刺激的敏感性降低或消失，糞便在腸內(nèi)停留過久變干燥，進(jìn)而出現(xiàn)便秘。

如何避免？當(dāng)然是養(yǎng)成規(guī)律的排便習(xí)慣。閆鳳說，從消化生理的角度來講，人的結(jié)腸在早晨和餐后2小時內(nèi)較為活躍，建議可利用晨起后的起立反射，和餐后的胃-結(jié)腸反射來誘導(dǎo)排便。有條件的人，每天盡可能在早上起床后空腹喝500毫升水后醞釀排便，或者是在早餐后2小時內(nèi)，盡量排除各種干擾，一門心思去“蹲大號”。此外，要盡可能地避免人為克制便意，以免一憋再憋，形成惡性循環(huán)，進(jìn)一步加重便秘。

便秘伴有便血貧血需排除隱疾

雖然大多數(shù)便秘是良性的，但它給我們?nèi)粘Ｉ顜砝_的同時，有可能隱藏著種種健康隱患，比如會引起痔瘡、肛裂，加大心腦血管疾病患者發(fā)生意外事件的風(fēng)險，它還可能是一些全身性疾病的局部表現(xiàn)，甚至有可能是惡性病變發(fā)出的“警報”，著實不可小覷。

閆鳳提醒說，便秘的同時伴有便血、貧血、消瘦、腹痛、腹部包塊，或是有結(jié)直腸息肉史、結(jié)直腸腫瘤家族史的人群要及早就醫(yī)，盡早排除潛在的隱疾。