自保溫杯之后，中年人最近又成為熱門話題。朋友圈里，一篇《如何避免成為一名油膩的中年猥瑣男》的文章刷了屏。隨后，類似“如何避免成為油膩中年女人”的文章也陸續(xù)出爐?？v觀網(wǎng)絡(luò)各種討論，什么是油膩中年男女的特征？“肥胖”似乎是當(dāng)之無(wú)愧的第一條“罪狀”。中年人為什么這么容易發(fā)胖？如何才能避免大腹便便的“油膩”感？今天我們就來(lái)談一談適合中年人管理身材的方法。

中年為何容易“發(fā)?！?/strong>

好事網(wǎng)友列出油膩中年人的“標(biāo)志清單”，無(wú)論男女，肥胖似乎都是無(wú)法逃避的“罪狀”之一。一個(gè)腆著大肚子的中年男，或一個(gè)腰間掛著游泳圈的中年女，或多或少地給人一種“油膩感”，讓人聯(lián)想起“大腹便便、腦滿腸肥”之類的詞語(yǔ)。這種外形改變，不僅僅與美有關(guān)，隱藏的是中年人身體健康下滑所帶來(lái)的一系列問(wèn)題。為什么肥胖會(huì)成為中年人的標(biāo)簽之一呢？我們先需要了解下“中年發(fā)?！钡陌Y結(jié)所在。

南方醫(yī)科大學(xué)附屬珠江醫(yī)院內(nèi)分泌科陳容平博士介紹，中國(guó)健康營(yíng)養(yǎng)調(diào)查顯示，從1993年至2009年的17年間，成年人超重/肥胖的患病率從13.4%增加至26.4%，總體呈線性增長(zhǎng)。成年人腹型肥胖的患病率從18.6%增長(zhǎng)至37.4%，平均年增長(zhǎng)1.1%，顯著高于超重/肥胖的增長(zhǎng)速度。在不同的年齡組中，增長(zhǎng)最快的，正是中年人。據(jù)《國(guó)民體質(zhì)監(jiān)測(cè)公報(bào)》報(bào)道，與2010年比較，目前男性腹部皮褶厚度增長(zhǎng)12.4%，女性腹部皮褶厚度增長(zhǎng)4.4%，均呈較快的增長(zhǎng)。

南方醫(yī)科大學(xué)附屬珠江醫(yī)院內(nèi)分泌科楊銳博士指出，并非所有人步入中年后都會(huì)肥胖。導(dǎo)致中年肥胖增多的原因，主要是幾個(gè)方面綜合的因素。首先是能量攝入與消耗不平衡。“這是主要的原因，也是可以控制的原因?！辈涣歼M(jìn)餐方式在中年人人群中較為普遍。主要包括：應(yīng)酬增多，外出就餐增多，導(dǎo)致攝入的熱量過(guò)多。肥胖者多存在脂類代謝紊亂，脂肪合成過(guò)多，而脂肪水解和脂肪分解氧化無(wú)明顯異常，導(dǎo)致脂代謝紊亂。

其次，基因組學(xué)的差異也是原因之一。楊銳博士指出，隨著研究的進(jìn)展發(fā)現(xiàn)，由于肥胖基因多態(tài)性上的差異，使得在各年齡層次的人群都有對(duì)肥胖更易感者。而中年人，又恰好是在易感的年齡段。第三，不良的進(jìn)餐方式及膳食結(jié)構(gòu)改變，帶來(lái)腸道菌群結(jié)構(gòu)發(fā)生適應(yīng)性變化。腸道菌群失衡，導(dǎo)致短鏈脂肪酸和腸粘膜通透性增加，引發(fā)脂代謝紊亂。“腸道菌群失調(diào)與肥胖的發(fā)病機(jī)制日益受到重視，腸道菌群種類和數(shù)量的改變，是導(dǎo)致肥胖的重要原因?！?/p>

有科學(xué)研究顯示，人體的基礎(chǔ)代謝率在過(guò)了25歲以后會(huì)慢慢下降，平均每10年減少2%-5%。這也意味著，年輕時(shí)我們大魚(yú)大肉胡吃海喝，身體能消耗大量的熱量。但隨著年齡增大，新陳代謝的速度降低，我們攝入同等的熱量，能消耗轉(zhuǎn)化掉的卻遠(yuǎn)不如年輕時(shí)，因此囤積在最容易積累脂肪的腰腹部。

中年“油膩”暗藏健康風(fēng)險(xiǎn)

肥胖帶來(lái)的“油膩感”還暗藏健康問(wèn)題。廣東省第二人民醫(yī)院內(nèi)分泌科主任徐谷根介紹，比較常見(jiàn)的慢性病，比如心血管病、腦血管病、糖尿病等都和肥胖有密切的關(guān)系。約50%的2型糖尿病、30%的缺血性心腦血管疾病及10%-40%的癌癥是由肥胖或超重引起的，肥胖也被世界衛(wèi)生組織列為導(dǎo)致疾病負(fù)擔(dān)的十大危險(xiǎn)因素之一。“中國(guó)人的肥胖主要是蘋(píng)果形肥胖，脂肪主要是堆積在腰部，內(nèi)臟周圍的脂肪比較多，更易患各種慢性病；而西方人的肥胖通常是梨形肥胖，脂肪堆積在大腿和臀部，患慢性病概率低?！?/p>

該如何避免中年肥胖呢？南方醫(yī)科大學(xué)附屬珠江醫(yī)院內(nèi)分泌科陳容平博士認(rèn)為，首先，限制熱量的攝入是目前最為科學(xué)、最為有效的避免肥胖的方法。也就是說(shuō)，既然知道人到中年，就要“管住嘴”。其次，當(dāng)然是“邁開(kāi)腿”。堅(jiān)持規(guī)律的運(yùn)動(dòng)對(duì)于油膩感也至關(guān)重要。所謂規(guī)律，是指每周保證一定的運(yùn)動(dòng)次數(shù)，每次運(yùn)動(dòng)保證一定的時(shí)間，選擇符合自身身體狀態(tài)的運(yùn)動(dòng)方式。主要是保證能量的消耗，運(yùn)動(dòng)也有利于良好心態(tài)的養(yǎng)成。對(duì)于體力下降的中年人來(lái)說(shuō)，激烈的運(yùn)動(dòng)或許負(fù)累太重，也難以堅(jiān)持。但慢跑或快慢走交替以及游泳，都是很好的利于減肥的方式。運(yùn)動(dòng)到微微出汗的狀態(tài)，也有祛濕的效果。對(duì)于想要減掉小肚腩的中年女性來(lái)說(shuō)，每天睡前在床上做十分鐘“踩單車”動(dòng)作也是不錯(cuò)的選擇。

保證足夠的睡眠也相當(dāng)重要。一般來(lái)說(shuō)，中年人每天睡眠時(shí)間不少于7小時(shí)。中午休息時(shí)間最好保持在30分鐘到40分鐘左右。熬夜和不規(guī)律休息，會(huì)增加肥胖的發(fā)生幾率。此外，抑郁狀態(tài)是肥胖的一個(gè)重要因素，保持良好的心態(tài)也有利于保持身材。中年人通常上有老下有小，事業(yè)要拼家庭要兼顧，心理壓力通常較大，日常更要注意疏解心理壓力，避免抑郁狀態(tài)。

限制熱量攝入要適度

對(duì)于已經(jīng)有肚腩的中年人來(lái)說(shuō)，是否保持低熱量攝入就可以達(dá)到減肥的效果呢？最近，眾多網(wǎng)友追捧的“哥本哈根減肥法”，據(jù)稱13天可以減重10-20斤是否靠譜呢？廣東省中醫(yī)院二沙島分院內(nèi)分泌科主任唐咸玉認(rèn)為，這種減肥方法短期減重主要靠低熱量攝入，但其實(shí)會(huì)造成人體基礎(chǔ)代謝降低，給身體帶來(lái)傷害。

據(jù)悉，哥本哈根減肥法，又被稱作“丹麥飲食法”（Danish Diet Plan），是一個(gè)13天的飲食計(jì)劃，通過(guò)嚴(yán)格執(zhí)行這套飲食計(jì)劃，宣稱可降低體重10-20斤甚至更多。在這13天中，飲食被嚴(yán)格限制，餓的時(shí)候只能通過(guò)喝水來(lái)抵消饑餓感。按照網(wǎng)上流傳的食譜，“哥本哈根減肥法”早餐只有一杯黑咖啡，午餐是雞蛋2個(gè)、番茄1個(gè)、菠菜無(wú)限量，晚餐是小于200g的牛排以及無(wú)限量生菜。

唐咸玉主任指出，我國(guó)的輕體力勞動(dòng)男性（體重60kg），一天應(yīng)攝入熱量2200千卡，女性應(yīng)攝入1800千卡。而哥本哈根飲食平均每天只允許攝入大約600千卡，營(yíng)造出至少1200千卡的熱量差，“13天會(huì)讓你虧空至少15600千卡的熱量，這就是短時(shí)間減重的秘訣所在：低熱量攝入。”

唐咸玉主任認(rèn)為，不吃主食的低碳水化合物減肥法在網(wǎng)上流傳甚廣，甚至被冠以“科學(xué)”的名號(hào)，其實(shí)并不科學(xué)。這樣低于基礎(chǔ)代謝的熱量攝入方式，會(huì)使基礎(chǔ)代謝主動(dòng)降低。造成的后果是：一是停止低熱量飲食回到正常飲食，會(huì)反彈得更快，會(huì)更難再減下去。二是不吃主食，熱量供應(yīng)量就會(huì)減少，很大一部分的蛋白質(zhì)食物都會(huì)作為熱量消耗掉，能夠供身體使用的蛋白質(zhì)會(huì)大幅度減少，還會(huì)導(dǎo)致一些維生素的缺乏，結(jié)果就會(huì)出現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)不良的情況，肌肉流失、皮膚變壞、脫發(fā)嚴(yán)重、體力下降、抵抗力降低等。

“眾所周知，肥胖的發(fā)生常常是由遺傳、少動(dòng)以及攝入過(guò)多能量共同導(dǎo)致的結(jié)果。一般對(duì)于超重或輕度肥胖的中國(guó)人群來(lái)說(shuō)，無(wú)需采用激進(jìn)的減重方式。建議改變不良飲食習(xí)慣，輕度調(diào)高蛋白質(zhì)，選用低成糖指數(shù)食物，一半全谷雜豆，增加蔬菜攝入，同時(shí)增加1小時(shí)運(yùn)動(dòng)。這種緩慢減重方法，看似速度不快，但它沒(méi)有什么痛苦，不會(huì)帶來(lái)代謝紊亂，營(yíng)養(yǎng)全面合理，能夠長(zhǎng)期堅(jiān)持，時(shí)間一長(zhǎng)就能看到很大的成效，帶來(lái)更好的生活質(zhì)量?！?/p>

唐咸玉主任指出，減重應(yīng)該是控制總熱量的前提下選擇營(yíng)養(yǎng)高的食物，比如拒絕添加糖或飽和脂肪多的食物?！靶枰鹱⒁獾氖牵瑴p重要以均衡營(yíng)養(yǎng)為前提。營(yíng)養(yǎng)專家提出過(guò)，如果人體營(yíng)養(yǎng)不均衡是非常容易導(dǎo)致肥胖的，營(yíng)養(yǎng)失調(diào)后體內(nèi)內(nèi)分泌紊亂，吸收打亂，容易造成不應(yīng)吸收的反而吸收過(guò)多。

南方日?qǐng)?bào)記者 嚴(yán)慧芳

通訊員 宋莉萍

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中國(guó)專家共識(shí)推薦這三種減重方式

一、 限制能量平衡膳食（CRD）

多項(xiàng)研究證實(shí)CRD具有減輕體重、降低脂肪含量的作用，對(duì)于延長(zhǎng)壽命、延遲衰老相關(guān)疾病的發(fā)生有明確干預(yù)作用。CRD可分為三種類型：（1）在目標(biāo)攝入量基礎(chǔ)上按一定比例遞減（減少30%～50%）；（2）在目標(biāo)攝入量基礎(chǔ)上每日減少500千卡左右；（3）每日供能1000～1500千卡。保證營(yíng)養(yǎng)全面，而且三大營(yíng)養(yǎng)素是按一定的比例攝入，蛋白質(zhì)充足供給（1.2g/kg～1.5g/kg），使用大豆蛋白的減重效果更優(yōu)，脂肪的比例20%～30%為宜，碳水化合物的比例為40%～55%，增加蔬菜、水果、燕麥等富含膳食纖維的食物，適當(dāng)補(bǔ)充維生素D制劑和鈣可增強(qiáng)減重效果。而采用營(yíng)養(yǎng)代餐模式的CRD更有助于減輕體重。

二、 高蛋白膳食模式

研究表明，接受高蛋白膳食（占供熱比的20%以上，或至少在1.5g/kg體重以上）的肥胖者比接受正常蛋白質(zhì)飲食、高碳水化合物膳食的肥胖人群體重下降更多；對(duì)于單純性肥胖以及合并血脂異?；颊撸叩鞍咨攀齿^正常蛋白膳食更有利于減輕體重以及改善血脂情況，并有利于控制減重后體重的反彈。

慢性腎病患者由于高蛋白飲食而增加腎臟血流負(fù)荷，此類患者應(yīng)慎重選擇高蛋白飲食。

三、 輕斷食膳食模式

什么是輕斷食？指限制食物和含熱量飲料，降低熱量的攝取，但不用每天餓肚子，在大多數(shù)時(shí)間享受你熱愛(ài)的美食。輕斷食時(shí)間比較短（通常為16小時(shí)左右），每次斷食不需要完全不吃不喝。以輕斷食中有5︰2和6︰1的飲食模式，當(dāng)中最流行的是“5︰2飲食模式”。

“5︰2飲食模式”是每周任意2天把食物的分量降低到平日的1/4，把熱量控制在500-600千卡，其他5天正常飲食。斷食日建議男性一天攝入600千卡，女性攝入500千卡。通過(guò)這種方式，每周可以減少熱量攝入2600-3200千卡。但要注意的是，孕婦、哺乳期婦女、兒童、65歲以上的老年人、使用藥物治療的糖尿病患者、飲食障礙的患者（厭食癥、神經(jīng)性貪食）不適合這種模式。