黑龍江省委黨校  路鵬

步行運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)極有意義的健身強(qiáng)體活動(dòng)，包括散步、慢步行走、快步行走等。古代醫(yī)家認(rèn)為，散步者，散而不拘之謂，且行且立，且立且行，須得一種閑暇自如之態(tài)。散步還能用來(lái)養(yǎng)神，呈現(xiàn)出一種“氣定神閑”之態(tài)。

步行分四種

普通步行 適用于—般保健。以慢速45~55米/分鐘和中速60~70米/分鐘步行，每次30~60分鐘。老年人可減為每次20~30分鐘。

快速步行 以70~90米/分鐘的速度前行，兩臂用力前后擺動(dòng)，可以增進(jìn)肩背、胸廓的活動(dòng)。特別適用于有肺結(jié)核、慢性支氣管炎、肺氣腫等呼吸系統(tǒng)慢性病及肩周炎、膝關(guān)節(jié)炎的病人。

摩腹步行 以25~45米/分鐘的速度，兩手旋轉(zhuǎn)按摩腹部，每走一步按摩一周，正轉(zhuǎn)反轉(zhuǎn)交善進(jìn)行。輕松的散步及柔和的腹部按摩，能促進(jìn)胃液分泌，加強(qiáng)胃腸道蠕動(dòng)，有助于治療消化不良和胃腸道慢性病。

定量步行 根據(jù)需要的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，規(guī)定一定距離、行進(jìn)速度、坡度、中間休息次數(shù)和時(shí)間。這對(duì)減少腹壁脂肪、降低血壓等都有較好的效果。不過(guò)，不管選用哪種走法，運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度都應(yīng)按本人的體質(zhì)、體力、體能而定，不要操之過(guò)急，應(yīng)循序漸進(jìn)，持之以恒。運(yùn)動(dòng)量的控制主要靠脈搏、睡眠、食欲及身體反應(yīng)等自我感受來(lái)決定。如睡眠好、食欲佳、身體無(wú)不適，就說(shuō)明步行量是適宜的。

步行有四忌

忌強(qiáng)度過(guò)大 步行作為一種運(yùn)動(dòng)，要求有一定的運(yùn)動(dòng)量，但要適度，不能過(guò)度，應(yīng)以心率每分鐘100~200次為宜。具體來(lái)說(shuō)，每次步行30~60分鐘，每天走8000~10000步即可。應(yīng)提倡“步行上下班”、“飯后百步走”和“雙休日走進(jìn)大自然”等，將步行與現(xiàn)代人的生活方式有機(jī)結(jié)合起來(lái)。

忌環(huán)境喧鬧 在幽靜、蔥郁的地方步行，不僅環(huán)境優(yōu)美和舒適，而且空氣中氧氣充足、負(fù)離子多，可起到消除大腦疲勞和促進(jìn)心肺器官的功能，長(zhǎng)期堅(jiān)持，還可以延緩衰老。

忌視野暗淡 在道路平坦、寬敞明亮、有陽(yáng)光的地方步行，能夠消除視疲勞，使人心情舒暢，精神愉悅。

忌空氣污濁 在空氣清新、無(wú)異味的場(chǎng)所步行，可使人心曠神怡。如果在尾氣嚴(yán)重、霧霾肆虐、擁擠狹窄的地方鍛煉，對(duì)人的身體損害較大，甚至有百害而無(wú)一益。

步行注意事項(xiàng)

步行以下肢為運(yùn)動(dòng)為主，要選擇透氣性能好，鞋面舒適貼腳的運(yùn)動(dòng)鞋，鞋子最好軟底、寬頭，要有彈性鞋墊。太小太窄的鞋容易使足部擦傷、起泡。鞋還要輕便，結(jié)實(shí)耐用，鞋底落地時(shí)穩(wěn)定性好。有腳氣、腳癬的人，還須注意鍛煉時(shí)穿棉線襪，鞋墊要保持干凈，經(jīng)常翻曬。

步行不用過(guò)多考慮氣候和氣溫的影響（極端天氣除外），無(wú)論是細(xì)雨霏霏的春天，艷陽(yáng)高照的夏日（當(dāng)然，最好在傍晚進(jìn)行），還是秋高氣爽的秋季，或是在白雪皚皚的冬日，步行各有一番趣味。

需要強(qiáng)調(diào)的是，盡管步行運(yùn)動(dòng)的負(fù)荷不大，但也不能掉以輕心。如果身體過(guò)于疲勞，神經(jīng)過(guò)于緊張，則要通過(guò)步行加以調(diào)整，負(fù)荷量和強(qiáng)度都不能太大。手提重物步行，要注意防止腰部扭傷?；加懈鞣N慢性疾病或肥胖癥患者，尤其要注意步行安全。這里要著重提示，年老體弱者須結(jié)伴而行；高脂血癥伴嚴(yán)重心肺功能不全，以及伴有高血壓病且舒張壓大于14.6千帕（110毫米汞柱）時(shí)，不得外出散步。

對(duì)于病人來(lái)說(shuō)，行走的距離、速度及選擇坡路應(yīng)視自己的體力和病情而定，不可加速太快；病情較重者，初始步行距離和速度可更低些，如可從200米往返開(kāi)始，速度可慢于每分鐘80米。有人認(rèn)為，清晨或晚餐后1小時(shí)，且在遠(yuǎn)離馬路的地方行走更為有益。步行持續(xù)時(shí)間要由運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專家來(lái)制訂計(jì)劃，逐步增加，循序漸進(jìn)且貴在堅(jiān)持；對(duì)高脂血癥、伴嚴(yán)重心肺功能不全及重度高血壓病患者，不宜在室外步行；如運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)極度疲勞或原有癥狀加重，應(yīng)暫停鍛煉，切不可勉強(qiáng)為之。

鏈接

一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究表明，每天至少散步3公里，能降低人們因呼吸疾病嚴(yán)重發(fā)作而住院救治的風(fēng)險(xiǎn)；美國(guó)布萊根女子醫(yī)院的一項(xiàng)長(zhǎng)期流調(diào)結(jié)果顯示，中年男性每周散步一小會(huì)兒，可望在50歲以后減少骨折的隱患，特別是髖部；美國(guó)匹茲堡大學(xué)的科研人員在一項(xiàng)研究中發(fā)現(xiàn)，每周堅(jiān)持3次、每次散步40分鐘的人，其包括海馬體在內(nèi)的大腦核心區(qū)域最多增長(zhǎng)了2%，這一增長(zhǎng)相當(dāng)于大腦年輕了兩歲；英國(guó)布里斯托爾大學(xué)的研究者在調(diào)查中觀察到，中午散步和飲茶的人，下午工作壓力更小，這可能是因?yàn)樵诖藭r(shí)間段散步時(shí)，使人們視野變得更加開(kāi)闊，從過(guò)度關(guān)注自我的狀態(tài)中擺脫出來(lái)，同時(shí)促進(jìn)大腦產(chǎn)生β-內(nèi)啡肽，讓人感覺(jué)心情愉快。