●保持健康體重，關(guān)鍵要吃動(dòng)平衡，過(guò)節(jié)也要堅(jiān)持適度運(yùn)動(dòng)，每周至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)

●春節(jié)期間也應(yīng)盡量做到少鹽少油，清淡飲食，少吃高鹽和油炸食品，還應(yīng)注意控糖限酒

春節(jié)即將來(lái)臨，家家戶戶忙著儲(chǔ)備年貨，準(zhǔn)備和親友宴聚歡慶。殊不知，每年春節(jié)期間都是食源性疾病的高風(fēng)險(xiǎn)時(shí)段，而在大飽口福之余，體重也容易失控。如何才能健康過(guò)節(jié)、保持身材不走樣呢？

如何避免食源性疾病，打破“每逢佳節(jié)胖三斤”的“魔咒”？中山大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院營(yíng)養(yǎng)學(xué)系主任朱惠蓮教授一一支招。

每餐多吃三幾口

每逢佳節(jié)胖三斤

俗話說(shuō)，“一口吃不成胖子?！迸肿泳烤故窃趺匆豢谝豢诔猿鰜?lái)的？朱惠蓮指出，其實(shí)，每天只要增加很少的食物，而消耗的能量不增，長(zhǎng)胖是遲早的事。她給出一組數(shù)據(jù)，如果一個(gè)人每天多吃20克米飯，或者是5克半肥半瘦的豬肉，甚至是只增加攝入3克的油，一年的體重就可增長(zhǎng)1公斤。20克米飯或者5克五花肉，聽(tīng)起來(lái)不多吧？過(guò)年過(guò)節(jié)敵不過(guò)美味的誘惑和親友的殷勤相勸，不少人很可能會(huì)每餐不知不覺(jué)多吃三幾口。

吃多了的食物要做多少運(yùn)動(dòng)才能消耗掉你知道嗎？朱惠蓮給出另一組數(shù)據(jù)：吃一包大號(hào)炸薯?xiàng)l，要跑5.97公里才能消耗完；喝多一罐可樂(lè)，要跑1.87公里才能消耗完；大吃一頓火鍋可以攝入高達(dá)1500千卡的卡路里，要跑21.5公里才能消耗掉，相當(dāng)于跑了半個(gè)馬拉松。

不想長(zhǎng)胖吃動(dòng)要平衡

管不住嘴就多運(yùn)動(dòng)吧

過(guò)年了，別說(shuō)多吃一包薯?xiàng)l、多喝一罐可樂(lè)，走親訪友吃多幾餐的機(jī)會(huì)也比比皆是，但別說(shuō)跑“半馬”，恐怕連“迷你馬”也沒(méi)多少人跑。多吃少動(dòng)、光吃不動(dòng)，所以不少人都會(huì)“每逢佳節(jié)胖三斤”。

那么，這個(gè)“魔咒”該怎么破？

“保持健康體重，關(guān)鍵要吃動(dòng)平衡。”朱惠蓮說(shuō)，除了兒童、青少年和孕婦，普通人能量消耗不外乎就是基礎(chǔ)代謝以及消化食物的特殊動(dòng)力。如果長(zhǎng)期能量攝入不足或是消耗過(guò)多，會(huì)造成低體重和營(yíng)養(yǎng)不良；如果能量攝入過(guò)高或是消耗過(guò)少，則會(huì)導(dǎo)致體重超重甚至肥胖，增加高血壓、糖尿病及高脂血癥等疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

“所以要管住嘴，如果管不住嘴就要多運(yùn)動(dòng)?！敝旎萆徧嵝颜f(shuō)，親友歡聚，有時(shí)一餐飯多吃幾口或多喝一杯也在所難免。但要記得食不過(guò)量，控制一天的總能量攝入，盡量保持?jǐn)z入和消耗的能量處于平衡狀態(tài)。特別是有糖尿病等基礎(chǔ)疾病的患者，一日三餐吃了多少，自己更要心中有數(shù)。

過(guò)節(jié)也要堅(jiān)持適度運(yùn)動(dòng)，減少久坐時(shí)間。而適度運(yùn)動(dòng)也有講究。朱惠蓮建議，每周至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)累計(jì)時(shí)間在150分鐘以上。怎樣才算是中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)？她給出一個(gè)簡(jiǎn)單的公式：運(yùn)動(dòng)時(shí)脈率=（170-年齡）。如果想增大運(yùn)動(dòng)量，也要注意安全。一般安全運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的脈率＜（220-年齡）。

點(diǎn)餐竅門(mén)

主食蔬果先行

與菜肴同時(shí)上

“有傳言叫大家不要吃主食，這是不科學(xué)的?！敝旎萆徑Y(jié)合《中國(guó)居民膳食指南》建議，每天在選擇食物時(shí)，應(yīng)包括谷薯類(lèi)、蔬果類(lèi)、禽魚(yú)蛋奶類(lèi)、大豆堅(jiān)果類(lèi)等食物；平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上，以達(dá)到膳食平衡。其中，包括米、面、雜豆等在內(nèi)的谷薯類(lèi)，每個(gè)成年人每天的推薦攝入在250~400克，建議這類(lèi)主食餐餐都有，天天有豆類(lèi)、全谷等雜糧攝入。

現(xiàn)在生活水平提高了，過(guò)節(jié)在外吃的機(jī)會(huì)越來(lái)越多。不想過(guò)完節(jié)胖三斤甚至三公斤，點(diǎn)餐搭配也有竅門(mén)。朱惠蓮建議先點(diǎn)主食和蔬菜，不要一上來(lái)就點(diǎn)肉菜和水酒飲料。有可能的話，讓服務(wù)員盡量把主食和菜肴同時(shí)上桌，不要在用餐快結(jié)束、已經(jīng)快吃飽了才把主食端上來(lái)，這時(shí)可能就吃不下主食或吃得很少了。

過(guò)節(jié)吃得多、吃得雜，加上熬夜、生活不規(guī)律等各種原因，容易出現(xiàn)便秘。不少人都懂要多補(bǔ)充點(diǎn)膳食纖維。朱惠蓮介紹，每個(gè)成年人每天推薦攝入25~30克膳食纖維，豆類(lèi)和全谷類(lèi)食物膳食纖維含量較高，比如：

全麥：每100克含12.2克；

玉米：每100克含14.4克；

菜豆：每100克含14.3克；

豌豆：每100克含12.2克；

蕎麥：每100克含10.0克；

全燕麥：每100克含10.3克；

黃豆：每100克含9.0克。

葷素搭配

優(yōu)選魚(yú)和禽

蔬果不能缺

除了主食，蔬果類(lèi)和禽魚(yú)蛋奶類(lèi)、大豆堅(jiān)果類(lèi)食物應(yīng)該怎么吃才比較合理呢？

“深色的蔬菜要比淺色的蔬菜營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)豐富?！敝旎萆徑ㄗh，日常攝入蔬菜一斤的量比較合適，并且最好一半是葉菜。另外，蔬菜不能代替水果，水果也不能代替蔬菜，這兩者都要有。

“把水果當(dāng)成飯吃的也不行?！敝旎萆徶赋?，實(shí)際上水果并不能替代主食，比如荔枝、龍眼、榴梿等，這些水果含糖量較高，尤其是對(duì)糖尿病患者沒(méi)有好處。此外，果汁也不能代替新鮮水果。

在葷食的選擇方面，朱惠蓮建議，春節(jié)期間魚(yú)、禽、蛋和瘦肉攝入要適量，優(yōu)先選擇魚(yú)和禽。

奶類(lèi)富含鈣，大豆富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。現(xiàn)在網(wǎng)上很多關(guān)于喝牛奶的反對(duì)聲音，朱惠蓮指出，像歐洲人、北美人一樣把牛奶當(dāng)成水來(lái)喝一定會(huì)有風(fēng)險(xiǎn)。但有數(shù)據(jù)統(tǒng)計(jì)，廣州人奶制品的攝入量不足100克?？紤]到中國(guó)人的低牛奶攝入量以及主要疾病譜，她建議街坊們?nèi)粘＿€是應(yīng)該適當(dāng)喝些牛奶。另外，也應(yīng)增加點(diǎn)豆制品的攝入。其實(shí)大豆含有的蛋白質(zhì)也不少，而且脂肪更少。

控糖限酒

親友宴聚盡量喝低度酒

朱惠蓮還特別提醒，春節(jié)期間也應(yīng)盡量做到少鹽少油，清淡飲食，少吃高鹽和油炸食品，還應(yīng)注意控糖限酒。

過(guò)節(jié)了，“非酒無(wú)以成禮，非酒無(wú)以成歡”。“酒可以喝，但應(yīng)限量?！敝旎萆徶д?，親友宴聚盡量喝低度酒。兒童、青少年、孕婦和哺乳期的媽媽不要飲酒，成人飲酒則應(yīng)限量。如何限量，她給出以下建議：

如果喝高度酒，男性每次最好控制在50克（一兩左右），女性30克左右；喝38度白酒，男性可增加到75克左右，女性50克左右；喝葡萄酒，男性控制在250毫升，女性150毫升左右；啤酒就可相對(duì)多喝點(diǎn)，男性控制在750毫升，女性450毫升左右。

“另外，要盡量少喝含糖飲料?！敝旎萆徧貏e提醒，嗜糖之害勝過(guò)吸煙。飯桌上，大人喝酒，孩子和其他不喝酒的人喝飲料，這很常見(jiàn)。但很多飲料都含糖，如果餐餐如此，攝入的總糖量肯定超標(biāo)，不長(zhǎng)胖才怪。