受訪專(zhuān)家/廣州醫(yī)科大學(xué)附屬第五醫(yī)院骨科主任醫(yī)師 呂浩然

2017年春運(yùn)已經(jīng)開(kāi)始。無(wú)論是坐火車(chē)、坐飛機(jī)還是自駕回家，都是一趟疲憊的旅程。不少人習(xí)慣一上車(chē)或飛機(jī)就睡覺(jué)，其實(shí)睡著的時(shí)候，人的頸部、腰部的肌肉都會(huì)處于松弛狀態(tài)，對(duì)脊柱的保護(hù)減弱，碰到急剎車(chē)或飛機(jī)氣流的顛簸，很容易發(fā)生小關(guān)節(jié)錯(cuò)位。廣州醫(yī)科大學(xué)附屬第五醫(yī)院骨科主任醫(yī)師呂浩然表示，在歸途路上做幾套簡(jiǎn)單的放松操，幫助大家舒緩身心，以良好的狀態(tài)去見(jiàn)久別的親人。

呂浩然介紹，人體的脊柱由26節(jié)椎體組成，中間有超過(guò)100個(gè)小關(guān)節(jié)，日?；顒?dòng)都是通過(guò)這些小關(guān)節(jié)的協(xié)同作用來(lái)完成的。一般輕微的錯(cuò)位不會(huì)壓迫神經(jīng)和血管引起不適，但在錯(cuò)位的情況下繼續(xù)活動(dòng)，脊柱就會(huì)出現(xiàn)力學(xué)的改變，某些椎體及椎間盤(pán)負(fù)擔(dān)加重，加速退化。如果錯(cuò)位再加重，很容易壓迫神經(jīng)和血管，那就會(huì)引起頸、腰和背部的疼痛，并出現(xiàn)頭痛、頭暈、手腳麻痹等一系列癥狀。所以，任何時(shí)間的鍛煉都很重要。

他表示，以下幾套動(dòng)作分別針對(duì)長(zhǎng)歸途中頸部、肩部、腰部以及腿部的不適——

●頸部：適合久坐族

錯(cuò)誤的睡姿易導(dǎo)致頸椎受壓迫，供血不足，易導(dǎo)致大腦缺氧嗜睡，更是一種惡性循環(huán)。如果歸途很長(zhǎng)，實(shí)在覺(jué)得疲倦需要休息的話(huà)，應(yīng)戴上護(hù)頸枕，保持頸部不變形，同時(shí)可做以下幾個(gè)小動(dòng)作，放松身體。

放松動(dòng)作：一、頭部向肩膀側(cè)彎，輕輕用同側(cè)手按壓頭部向肩膀靠近，持續(xù)1至兩分鐘。然后對(duì)側(cè)訓(xùn)練，可以做3組。

二、 頭部向后屈，左右有方向做180度的旋轉(zhuǎn)，5個(gè)為一組，前屈同樣訓(xùn)練，可以前后共4組。這樣兩組動(dòng)作可以增加頸椎的活動(dòng)度，促進(jìn)血液循環(huán)。

●肩部：適合自駕族

放松動(dòng)作：上提、后拉、下沉、前推，用肩膀來(lái)比劃四方形，通常我們都會(huì)更習(xí)慣于做上提和前推的動(dòng)作，很多“圓肩”就是這樣形成，故我們可以加強(qiáng)后拉和下沉肩的動(dòng)作，四個(gè)方向?yàn)橐唤M，可以做5組達(dá)到舒展拉伸肩膀的目的。

●腰部：下車(chē)休息時(shí)做

放松動(dòng)作：起身做擺髖的放松運(yùn)動(dòng)。側(cè)分腿稍大于肩站立，兩臂上舉，收腹立腰。動(dòng)作是第1、第2拍時(shí)，髖部向左上方動(dòng)兩拍。第3、第4拍時(shí)，向右上方擺髖2拍。左右擺髖動(dòng)作反復(fù)4個(gè)8拍。運(yùn)動(dòng)的時(shí)候注意手盡量向上伸展，就像有人在上方拉你，伸長(zhǎng)你的身體。擺髖時(shí)，兩膝頂直，固定上身位置，以腰帶動(dòng)髖部運(yùn)動(dòng)。

●腿部：適合久坐族

放松動(dòng)作：可以適當(dāng)用雙手揉按小腿，以舒緩雙腿的肌肉，有條件的話(huà)，可適當(dāng)抬高下肢，改善下肢血液循環(huán)不暢的情況。（記者 余燕紅 通訊員 王葳）