節(jié)食減肥，為什么會(huì)帶給如此大的不適呢？除了常見的饑餓感，嚴(yán)重的還會(huì)帶來頭暈貧血等“附加效果”。這究竟是為什么呢？減肥，可不要減掉健康哦。

節(jié)食減肥 饑餓感最難熬

人類在長期的進(jìn)化過程中，因?yàn)槭艿绞澄飬T乏的挑戰(zhàn)，大腦會(huì)有獲得高熱量食物以備不時(shí)之需的傾向。

盡管對很多人而言，早就度過了食物匱乏的艱難時(shí)期，但現(xiàn)代食物的精加工，在損失了很多營養(yǎng)素的同時(shí)，添加了過多的糖、脂肪等，使得食物更加誘人，能量滿足了，卻造成某些營養(yǎng)素的相對不足，這種反作用使得人體積累更多的脂肪。此外，有些食物本身會(huì)讓人感到愉悅。例如，研究發(fā)現(xiàn)，植物油中亞油酸會(huì)刺激大腦產(chǎn)生帶來饑餓感的內(nèi)源性大麻素，而大麻素會(huì)讓腦部產(chǎn)生讓我們產(chǎn)生愉悅的多巴胺，讓人不自覺的多吃。

還有一些人在感覺壓力大，或者心情不好時(shí)，也會(huì)吃很多東西解悶。相關(guān)小鼠實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，吃很多脂肪的動(dòng)物下丘腦弓狀核出現(xiàn)發(fā)炎癥狀，神經(jīng)細(xì)胞被破壞，無法把身體脂肪含量的信息傳達(dá)給身體，結(jié)果是越吃越多，越吃越胖。

饑餓感對于減肥者來說是很常見的，沒有饑餓哪有能量的負(fù)平衡？沒有饑餓體內(nèi)的脂肪怎能動(dòng)員出來分解供能？但也不能餓過了！減肥過程少不了饑餓，但饑餓是過程不是目的。有些肥胖者天天嚷著要減肥，可最終都因無法忍受“饑餓”而敗下陣來。饑餓是減肥過程中最讓人難受的，也是大部分減肥者難以堅(jiān)持下去的重要原因。

克服饑餓感的五個(gè)妙招

一、 多吃膳食纖維高的食物

因?yàn)樗哂幸韵绿攸c(diǎn)：

膳食纖維因機(jī)體缺少消化酶，幾乎不消化，所以熱量極低；膳食纖維高的食物往往不能直接吞咽，且咀嚼次數(shù)多，刺激下丘腦飽腹中樞，減少食物量；膳食纖維多體積大，飽腹感；吸水性， 軟化糞便，防便秘；膳食纖維促進(jìn)腸蠕動(dòng)， 縮短食物在腸道停留的時(shí)間，減少營養(yǎng)素的吸收；膳食纖維高的食物血糖指數(shù)低，抑制胃的排空，降低餐后血糖、減少餐后胰島素分泌，減少脂肪合成。

膳食纖維有這么多好處，我們不妨多吃一點(diǎn)。哪些食物含膳食纖維多呢？主要包括四大類，如：各種蔬菜、水果、粗雜糧、菌藻類。您可用粗雜糧代替部分精白米面、用豆制品置換部分肉類制品、多食用體積大能量低的蔬菜以及食用適量含糖低的水果。這樣既獲得飽腹感又不至于熱量攝入過多。

二、 先喝湯后吃飯

過去我們的祖輩缺吃少喝、食物匱乏的年代，常說的一句話是“看菜吃飯”，意思是菜少飯多，菜好吃您得悠著點(diǎn)，少吃菜多吃飯，以免菜吃完了飯還有好多沒有菜吃了?？墒乾F(xiàn)在您得反其道而行之，“看飯吃菜”，雖然飯不多，但要多吃菜（別忘了指體積大、消化慢的蔬菜），因此，建議減肥者在控制飲食時(shí)應(yīng)當(dāng)調(diào)整結(jié)構(gòu)、顛倒吃序，進(jìn)餐前先喝一大碗素菜湯，到進(jìn)餐時(shí)多吃菜，少吃飯，用蔬菜飽腹。就怕您飯吃得少，菜也吃得少，那豈有不餓之理？

三、 選擇有一定體積、能量密度小的食物

我們的胖友大多數(shù)因?yàn)椤拔缚诖蟆倍岸亲哟蟆保ㄖ径啵?，如果少吃總是覺得吃不飽。食物的飽腹感與食物的體積及重量有關(guān)，體積愈大的食物愈能產(chǎn)生飽腹感。可是體積大的食物不能能量密度高，否則當(dāng)您滿足了“胃口”同時(shí)能量也超標(biāo)了。所以要選擇體積大而能量低的食物。當(dāng)然蔬菜是首選。

四、 吃低血糖指數(shù)的食物，吃混合飲食

食物的消化吸收速度與飽腹感也有關(guān)。消化慢的食物可以在胃里停留的時(shí)間長一些，也就更耐餓。相信減過肥的朋友都有體會(huì)，吃粗糧、雜糧比吃細(xì)糧耐餓，吃蔬菜比吃飯耐餓，當(dāng)然吃高脂肪的食物比吃碳水化合物耐餓。低血糖指數(shù)的食物大多消化速度慢，相對來講都有耐餓的效果，故減肥者在選擇食物時(shí)可以優(yōu)先選擇低血糖指數(shù)的食物，如雜糧，豆類等。但是，對于脂肪含量較高的堅(jiān)果類來說，雖然亦屬消化慢的食物，但肥胖者應(yīng)慎選。

五、 少吃多餐，細(xì)水長流

在總量控制的前題下，把一日三餐改成少吃多餐，一日五六餐，一直是飲食減肥的金科玉律。將一天的分量分成五六次進(jìn)食有兩方面的好處，第一由于空腹時(shí)間縮短不會(huì)感覺饑餓，第二由于每餐少吃一些從而避免一次攝入太多的卡路里，同時(shí)也縮小胃的容量。

節(jié)食減肥你應(yīng)該知道怎么吃

1、 傍晚先吃點(diǎn)輕食

晚餐太晚吃，因此拉長空腹的時(shí)間，使身體呈現(xiàn)輕微的饑餓狀態(tài)。若繼續(xù)呈現(xiàn)饑餓狀態(tài)，一旦進(jìn)食，身體反而會(huì)加倍吸收。先喝點(diǎn)湯幫肚子墊個(gè)底為佳。

或者，傍晚時(shí)先吃點(diǎn)飯團(tuán)之類的碳水化合物，晚餐時(shí)就只吃菜也是不錯(cuò)的方法。

2、 盡量控制主食的分量

太晚吃碳水化合物，容易囤積成脂肪。建議只吃菜，或是改以稀飯、粥品等少量好消化的餐點(diǎn)為佳。

另外，建議以麥片、納豆取代主食。低脂、低卡，且富含營養(yǎng)。其中納豆的“納豆激酶”酵素更具有清血、加速代謝的驚奇效果。

3、 選擇以低脂蔬菜為主的菜色

BMAL1（體內(nèi)的一種蛋白質(zhì)）分泌旺盛的時(shí)間，身體最容易囤積脂肪，所以選擇低脂的食物為佳。如果在便利商店解決晚餐，與其選擇有漢堡排、油炸物菜色的便當(dāng)，不如改吃烤魚、燉物為主的和風(fēng)便當(dāng)或蕎麥面。

4、 注意進(jìn)食順序

依照蔬菜、主餐、碳水化合物的順序進(jìn)食，就能抑制脂肪吸收。先吃蔬菜等食物纖維類，能防止血糖急速上升，進(jìn)而讓脂防難以吸收。

重點(diǎn)：先吃蔬菜，碳水化合物最后再吃。

5、 吃飯分心NG

拖到太晚才吃飯，很容易一邊看電視節(jié)目，一邊大口大口地進(jìn)食。殊不知這樣的“邊看邊吃”，會(huì)導(dǎo)致注意力分散、飽食中樞的積能變得遲緩。

認(rèn)真看待用餐這件事，認(rèn)真咀嚼，是很重要的。充分地咀嚼能幫助飽食中樞正常運(yùn)作，促進(jìn)消化。太晚吃飯還有可能因?yàn)橄涣紝?dǎo)致淺眠。

節(jié)食減肥并非長久之計(jì)

對于毅力比較好的人，節(jié)食的前期雖然可以降低體重，但在減去脂肪的同時(shí)，也會(huì)把肌肉減掉，靜息代謝率（RMR）也可能降低。這意味著，機(jī)體的基礎(chǔ)能量需要減少，也就是說能在低水平上建立新的能量平衡，身體儲存脂肪的消耗也減少了。所以，單靠節(jié)食減肥減到一定程度后，體重下降速度會(huì)變慢或不再下降。

如果想繼續(xù)減肥，就得用更低的能量，這樣很可能導(dǎo)致營養(yǎng)素不足而危害身體健康。如果結(jié)合運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)可以維持靜息代謝率不降低或降低較少，還能消耗一些脂肪和保留一些肌肉。所以，節(jié)食減肥比較困難，應(yīng)該和運(yùn)動(dòng)等相結(jié)合。

管住嘴邁開腿，雙管齊下才會(huì)讓我們健康瘦下來哦。