如何判斷是否存在營(yíng)養(yǎng)失衡的問題？生活中還有哪些關(guān)于營(yíng)養(yǎng)的誤區(qū)？《生命時(shí)報(bào)》采訪權(quán)威營(yíng)養(yǎng)專家，給你的營(yíng)養(yǎng)狀況把把脈。

受訪專家

中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)副理事長(zhǎng)、北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院教授 馬冠生

黑龍江省醫(yī)師協(xié)會(huì)營(yíng)養(yǎng)專業(yè)委員會(huì)副主委 盧大平

北京老年醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科副主任 姬長(zhǎng)珍

肥胖也是營(yíng)養(yǎng)不良

與我們大多數(shù)人認(rèn)知不同的是，越來越常見的成人肥胖癥也被視為另一種形式的營(yíng)養(yǎng)失衡。2010年至2014年，肥胖癥的發(fā)病率在每一個(gè)國(guó)家都呈上升趨勢(shì)，而全球范圍內(nèi)每12名成年人中就有1人患有Ⅱ型糖尿病。

肥胖人往往偏好高脂、高熱量食品，使體內(nèi)某些營(yíng)養(yǎng)過多，而某些身體必需營(yíng)養(yǎng)又吸收太少。但很多人對(duì)肥胖的第一反應(yīng)就是營(yíng)養(yǎng)過剩，選用“饑餓法”減少營(yíng)養(yǎng)吸收，控制肉食、魚類、蛋白質(zhì)攝入，讓身體變瘦。這極易造成蛋白質(zhì)缺乏，引起一系列蛋白質(zhì)缺乏疾病，如動(dòng)脈硬化、免疫力低、易疲勞等癥狀。

除了通過肥胖超重判斷是否營(yíng)養(yǎng)不良，還可以通過以下方法：

1. 從飲食方面看是否存在營(yíng)養(yǎng)攝入不足。每天能否吃到肉類、魚類或禽類,每周能否至少兩次吃到豆類或蛋類；每天能否吃到半斤果蔬；每日是否喝4杯以上液體(水、茶、果汁或牛奶)。

2. 從體重變化及攝入量看是否存在營(yíng)養(yǎng)不良。輕度營(yíng)養(yǎng)不良，近3個(gè)月內(nèi)體重丟失5%或食物攝入為正常需要量的50%~75%；中度營(yíng)養(yǎng)不良，近2個(gè)月內(nèi)體重丟失5%或前一周食物攝入為正常需要量25%~50%；重度營(yíng)養(yǎng)不良，近1個(gè)月內(nèi)體重丟失5%,或體重指數(shù)(BMI)<18.5。

要補(bǔ)足營(yíng)養(yǎng)，首先要多運(yùn)動(dòng)，可以促進(jìn)食欲及胃腸活動(dòng)。其次，增加蛋白質(zhì)、水和蔬果的攝入；水能增加食欲，通調(diào)二便。最后，學(xué)會(huì)調(diào)節(jié)自己的情緒，積極檢查與治療牙齒疾病，盡量選用對(duì)胃腸影響較小的藥物。

十大營(yíng)養(yǎng)謊言迷惑人

生活中很多常見的錯(cuò)誤營(yíng)養(yǎng)說法盛行，而且很有迷惑性，下面專家就總結(jié)出常見的幾種錯(cuò)誤營(yíng)養(yǎng)觀念。

1 紅皮雞蛋營(yíng)養(yǎng)高

同白皮雞蛋相比，紅皮雞蛋的蛋黃與蛋白比例相差不多，營(yíng)養(yǎng)成分也沒有區(qū)別。只是下紅皮蛋的雞體型稍大一些，吃得也多，這才是紅皮蛋價(jià)格稍高的原因。所以不論紅蛋白蛋，你挑的都是好蛋。

2 水煮蔬菜更健康

將一些富含水溶性維生素（如維生素C、葉酸）的食物丟進(jìn)水里煮，結(jié)果只會(huì)使維生素都溶進(jìn)水中。丹麥的一項(xiàng)研究表明，煮過5分鐘的西蘭花所剩維生素C含量只有原來的45%—64%，不過蒸過的可以保留83%—100%維生素C。所以，蔬菜可以試試蒸著吃。

3 水果吃的越多越好

水果的營(yíng)養(yǎng)豐富，含有人體所需的維生素、礦物質(zhì)等。但是，許多水果糖含量也非常的高。無限制量的吃水果，會(huì)在獲得營(yíng)養(yǎng)素的同時(shí)，攝入了超出想象的卡路里，大大增加了肥胖的幾率。

4 害怕缺鐵猛吃菠菜

吃菠菜當(dāng)然能獲取很多營(yíng)養(yǎng)成分，但實(shí)際上吸收的鐵遠(yuǎn)沒有想象中那么多。人體內(nèi)的鐵元素分為非血基質(zhì)鐵和血基質(zhì)鐵兩種類型。菠菜等蔬菜含的是非血基質(zhì)鐵，吸收率只有2%—20%。而容易吸收的血基質(zhì)鐵多見于動(dòng)物食品中。雞肝含量最高，其次是牡蠣、牛肉。另外，補(bǔ)充維生素C可以增加非血基質(zhì)鐵的吸收量，吃菠菜的時(shí)候喝一杯橙汁或者吃點(diǎn)葡萄柚，有利于人體對(duì)鐵的吸收。

5 做飯目測(cè)“油鹽糖”量，通常八九不離十

一些食譜常常以“適量油”、“一勺鹽”等來表示用量，表達(dá)不夠明確。一般來說，一茶匙和一湯匙食用油相差80卡路里或9克脂肪，半茶匙和一湯匙鹽相差約1200毫克。通常，人們做飯習(xí)慣通過目測(cè)或猜測(cè)來掌握油鹽糖等的用量，殊不知，這樣往往易造成添加過量，從而引起一系列健康問題。

6 芝麻比芝麻醬更天然有營(yíng)養(yǎng)

芝麻富含纖維素，同時(shí)還含有豐富的歐米伽-3脂肪酸，可同魚肉、魚油相媲美。但是如果整粒吃，其營(yíng)養(yǎng)成分在腸道中很難被消化吸收利用。最佳的方法應(yīng)該是將芝麻磨碎后食用。

7 有冰箱就可以多存點(diǎn)蔬菜

蔬菜水果從收獲開始就不斷流失營(yíng)養(yǎng)。在一周的時(shí)間內(nèi)，四季豆可損失50%的維生素C，菠菜損失50%的葉酸，哈密瓜、芒果、草莓等會(huì)流失10%以上的類胡蘿卜素。所以果蔬要現(xiàn)吃現(xiàn)買?；蛘哔I一些當(dāng)?shù)禺a(chǎn)的果蔬，它們?cè)谶\(yùn)輸過程中流失的營(yíng)養(yǎng)相對(duì)較少。

8 粒大的鹽含鈉多

如果你因?yàn)榇髩K鹽含有更多的鈉而選擇吃小粒的鹽，那么你將失去降低20%鹽攝入量的機(jī)會(huì)。粗鹽與細(xì)鹽在化學(xué)成分上是沒有差別的。不過粗鹽由于顆粒大，堆積在勺子上時(shí)空隙較多，反而會(huì)使你少吃進(jìn)一些鹽，少攝入一些鈉。

9 糖類是糖尿病元兇

糖尿病是由胰島功能失調(diào)引起，與攝入的糖關(guān)系不大。當(dāng)然，如果你已經(jīng)確診為糖尿病，就要嚴(yán)格控制飲食中的“糖”攝入量，把血糖水平控制在合理范圍。如果你沒有患糖尿病，攝入糖并不會(huì)導(dǎo)致你患上該病。

10 吃堅(jiān)果讓你發(fā)胖

堅(jiān)果中的脂肪含量的確比較高，為44%～70%，但其中的脂肪酸以不飽和脂肪酸為主，堅(jiān)果中含有豐富的膳食纖維，容易產(chǎn)生飽腹感，而且膳食纖維還能降低脂肪的吸收。

教你最大程度鎖住更多營(yíng)養(yǎng)

很多食物在入口前要經(jīng)過一項(xiàng)重要的“洗禮”———烹調(diào)，它關(guān)系到我們究竟能從食物中獲得多少營(yíng)養(yǎng)。烹調(diào)時(shí)，哪些營(yíng)養(yǎng)素容易流失，如何在最大程度上留住它們呢？

1 維生素C

富含食物:蔬菜、水果和薯類等 功能：作為人體需要量最大的維生素之一，維生素C具有多種生理功能，如抗氧化，改善鐵、鈣和葉酸的利用等。

處理方法：第一，烹調(diào)蔬菜時(shí)先洗后切，切后馬上烹調(diào)，焯燙時(shí)盡量保持蔬菜完整，以免維生素C從切口處流走；

第二，炒菜熗鍋時(shí)加些蔥姜蒜，因?yàn)檫@類調(diào)料具有很好的抗氧化作用，有利于延緩并減少維生素C被破壞；

第三，快起鍋時(shí)再放鹽，因?yàn)榕胝{(diào)時(shí)鹽形成的高鹽溶液會(huì)使細(xì)胞中的維生素C浸析出來，使其更容易和一些氧化酶接觸，進(jìn)而發(fā)生氧化。

另外，烹調(diào)白菜、豆芽等淺色蔬菜時(shí)，加點(diǎn)醋有助于保護(hù)維生素C。

2 B族維生素

富含食物:粗糧、瘦肉等 功能：B族維生素包括8種水溶性物質(zhì)，它們?cè)谔妓衔?、脂類和蛋白質(zhì)代謝中起到重要作用。

處理方法：第一，淘米時(shí)不要反復(fù)搓洗，因?yàn)锽族維生素是水溶性的；

第二，“堿”是B族維生素的天敵，因此無論是煮粥、和面還是腌肉，都不要加堿；

第三，煮粥、煲湯時(shí)間不要過長(zhǎng)，因?yàn)殚L(zhǎng)時(shí)間的加熱也會(huì)導(dǎo)致B族維生素流失。

3 鈣

富含食物:奶制品、豆制品、綠葉菜等 功能：除了有助骨骼健康外，鈣還有助維持人體正常的凝血功能和神經(jīng)傳導(dǎo)功能，使肌肉能夠正常收縮和舒張。

草酸和植酸是鈣的天敵，它們主要存在于蔬菜、粗糧和豆類食品中，與人體內(nèi)的鈣結(jié)合形成不溶物—————草酸鈣或植酸鈣，導(dǎo)致鈣不能被機(jī)體吸收，并排出體外。

處理方法：菠菜、莧菜等草酸含量高的蔬菜，只需沸水焯一下就可以去除40%~70%的草酸；用面粉制作食物前，最好先發(fā)酵再制作，以便將植酸部分分解，減輕對(duì)鈣質(zhì)吸收的影響。

另外，排骨等葷菜中含有一定量的鈣，但這些鈣主要以結(jié)合鈣的形式存在，在煮燉時(shí)不易溶出，也難以被吸收。烹飪時(shí)，放適量的醋，可以使排骨中的鈣、鐵等礦物質(zhì)溶解出來，利于吸收。

4 葉綠素

富含食物:綠葉菜等

功能：葉綠素是綠葉菜的顏色來源，它利于減少污染物的吸收，促進(jìn)它們從腸道排出，提高肝臟的解毒能力，減少致癌物的致突變作用。

葉綠素非常脆弱，它有“四怕”，怕光怕熱怕酸怕氧氣，保持其穩(wěn)定是個(gè)難題。

處理方法：要防止綠葉菜變色，下鍋前就要先處理，將切好的蔬菜放入涼水中浸泡，使其與空氣中的氧隔離。最重要的還是要縮短烹調(diào)時(shí)間。

一般來說，急火快炒、快速焯燙后過涼水，涼透再炒都能很好地保持綠色。此外，炒綠葉菜別蓋鍋蓋，以免蔬菜中的有機(jī)酸難以揮發(fā)，形成酸性環(huán)境，使葉綠素分解。同時(shí)，也不要加醋等酸味的食物做配料。

5 花青素

富含食物:紫薯、紫甘藍(lán)、紫米等

功能：花青素是一種水溶性的天然色素，具有很強(qiáng)的抗氧化性，能夠保護(hù)人體免受有害物質(zhì)———自由基的損傷，有助預(yù)防多種與自由基有關(guān)的疾病。 紫色蔬菜，如紫甘藍(lán)，烹調(diào)時(shí)容易變藍(lán)。紫甘藍(lán)里天然的花青素在中性條件下是藍(lán)紫色，而偏堿性時(shí)會(huì)變?yōu)樗{(lán)色。

處理方法：處理方法要和綠色蔬菜正好相反。需要?jiǎng)?chuàng)造酸性條件，蓋著鍋蓋就利于顏色的保持，稍微加點(diǎn)醋，紫甘藍(lán)顏色會(huì)更鮮艷。