“我的病毒，被稱為‘春晚’，剛剛在635天內毀滅了全世界”。這個春節(jié)，微博里流行起了這種病毒游戲，只是每人的病毒名稱和消滅時間各異。

這個春節(jié)，還有種“病毒”叫“增重”，每逢佳節(jié)胖三斤，很多人都繞不開，被“傳染”。春節(jié)過后，如何恢復身材，不讓脂肪和肌肉的比例過于爆表？運動顯然是一個不錯的方式。美國運動醫(yī)學會40年研究表明，運動是多種疾病的天然克星，會使冠心病和中風風險減少35%，直腸癌、乳腺癌等惡性腫瘤風險減少20%-40%，高血壓、高膽固醇的風險減少30%，骨質疏松風險減少83%……這么多的好處，你還不快動起來？

專業(yè)測評 制定科學的運動方案

運動是良醫(yī)，不適當?shù)倪\動卻可能成為殺手，每年的馬拉松比賽上，總會聽到有人猝死在跑道上的消息。做一個專業(yè)的健康體適能測試，這樣可以真實地了解什么樣的運動最適合自己。

北京怡德醫(yī)院健康管理部主任朱玲介紹，健康體適能是與健康密切相關的體適能，表示心血管、肺和肌肉發(fā)揮最理想效率的能力。它不僅是機體維持自身健康的基礎，而且還是機體保證以最大活力完成日常工作和降低慢性疾病危險因素出現(xiàn)的條件。

在北京怡德醫(yī)院，健康體適能測試是健康管理中心生活方式管理干預的一部分，它包含了身體成分分析、肺功能檢測、力量適能、平衡適能檢測、柔韌適能、心肺耐力等測試單元。通過測試，可評估出人的心肺耐力極限及運動風險，比如與心血管系統(tǒng)疾病有關的風險、與骨質疏松有關的風險等，為測試者制定科學的運動計劃。

通過測試，采集你的心肺功能、身體成分等相關信息，辨識你是屬于慢病人群、亞健康人群，肥胖人群，還是運動達人、入伍新兵等，并評估你的疾病發(fā)病風險、運動能力和運動風險，最后給你開出運動處方指導和膳食營養(yǎng)指導，并建立健康檔案，定期跟蹤和進行數(shù)據(jù)分析。朱玲表示，運動計劃并不是一成不變，隨著你運動的不同階段，身體狀況會發(fā)生改變，體適能師將會調整運動計劃。

簡單自測 尋找適合的運動

如果沒有做健康體適能測評，如何知道自己所做的運動是否合適？

美國國家體能協(xié)會(NSCA)體能教練趙立明給出了一個公式供大家參考：(220-年齡)×50%-60%。

另外，趙立明還提供了幾個簡單的動作，可以借此檢測自身靈活度或柔韌性以及心肺功能。

1、 坐在地上或站著，用手夠腳尖，以檢測柔韌度。

2、 連續(xù)做幾個深蹲或者連續(xù)做10個開合跳，檢查自己的心肺功能。

如果微微有些喘，運動前后心率差比較大，就說明你的心肺功能有點欠缺，不建議突然做一些刺激性的運動，比如打羽毛球。而應選擇一些中等強度的有氧運動，如快步走、慢跑，然后再騎自行車或游泳，根據(jù)自己身體的技能逐漸過渡，身體適應后可以提高強度和延長運動時間等。如果膝關節(jié)不行、髖關節(jié)有傷或體重過胖就不能做跑步運動了，游泳、騎自行車或快步走都可以。

根據(jù)不同年齡和身體狀況，幾位專家提出了多項運動，你可以對號入座，根據(jù)喜好自行選擇鍛煉，動總比不動好，春節(jié)長假也別閑著，快讓自己動起來吧。

適合老年人的運動

趙立明指出，老年人只適合做一些舒緩的運動，比如快步走。但有一些運動禁忌需要注意，比如力量訓練、深蹲等，這類訓練會造成瓦爾薩爾瓦現(xiàn)象，也就是用力的瞬間人會突然閉氣，而老年人大多伴隨著血壓問題，閉氣瞬間會造成血壓瞬間升高，所以不建議做一些抗阻訓練。平時生活中也要盡量避免突然起身或用力憋氣拎重東西。解放軍309醫(yī)院營養(yǎng)科主任左小霞也提醒，容易損傷關節(jié)的運動不建議老年人參與，比如爬山、爬樓運動。

健步走

老年人的運動需要以比較緩和的方式進行。左小霞指出，健步走很適合老年人，吃完飯，和老伴、朋友相約，一次快走40分鐘以上，微微出汗，臉發(fā)熱，這時候脂肪才會燃燒。如果每次時間沒那么多，可以拆整為零，每天保證健步走的時間整體大于40分鐘。

有基礎病的老年人，不一定快走，遛彎也可以，只要每天能堅持走上半個小時或一個小時，肯定比不動要好。

跳舞

不管是跳廣場舞還是交誼舞，對于中老年人來說，都是不錯的選擇。這種運動方式愉悅身心，還能為老人提供交流的機會，聽著音樂，還可以緩解抑郁。但跳廣場舞不能光是大媽們的項目，大爺們也快來加入廣場舞的隊伍吧。

太極、舞劍

這類運動集健身益智、修身養(yǎng)性為一體，符合人體運動規(guī)律，易學易練，也很適合老人。對于老年人而言，并不是很劇烈的運動，比較推崇。但這種運動有一定的技術含量，需要有人指導。別看它動作柔軟，其實很費勁，因為要拿著那股勁兒，肌肉的消耗很大。

適合年輕人的運動

左小霞認為，對于年輕人而言，一周3-5次比較劇烈的運動是可以的，比如打羽毛球、游泳、跳繩、爬山等，但仍然要根據(jù)個人情況來選擇最適合自己的運動方式。

跑步

跑步是所有運動里最基礎的運動，也是技術含量最低的運動，但事實上很多人不會跑步，如果沒有掌握跑步的要領，會對身體造成損傷。歐洲跑步實驗室RS LAB的跑步教練湯輝指出，跑步時上身不要過度前傾，否則會導致雙腳不好邁開，膝蓋容易受損。初跑者不建議購買專業(yè)運動員穿的跑鞋，容易傷膝蓋?？梢赃x擇下午4點到6點跑步，但切忌空腹跑，跑完可以吃一些碳水化合物，如米飯、面條等，少量補充牛肉或雞肉。如果膝蓋感覺不舒適，應盡快就醫(yī)。

跳繩

一項室內外都可以進行的運動，左小霞建議每天可以跳1000次，每次跳100下，即便是霧霾天也可以在家進行。

舉啞鈴

這種運動可以活動你的關節(jié)，同時鍛煉到肌肉。如果家里沒有啞鈴，也可以用空礦泉水瓶裝水或沙子，同樣可以達到啞鈴鍛煉的效果。

瑜伽

這也是一種適合居家練習的運動，男女皆可練習。左小霞建議做熱瑜伽練習，不僅出汗比較多，可以排重金屬，初學者也可以在家跟著光盤練習，還可以跳一些健美操。

打羽毛球

打羽毛球對于一些有頸椎病的人是很適合的，但是羽毛球是比較激烈的運動，如果從來沒劇烈運動的話，要循序漸進，否則心臟受不了。打之前一定要做一些準備活動，否則踝關節(jié)容易發(fā)生骨折、跟腱斷裂等。要通過慢跑、拉伸等熱身運動減少受傷。

適合孩子的運動

這個階段的孩子由于骨骼沒有發(fā)育完全，不要做力量訓練，可以踢足球、跳繩、騎自行車、玩靈敏活動的游戲，還可以打跆拳道、網(wǎng)球、羽毛球、學輪滑等，但技術類的運動一定要請教練。這些運動應激性都不太強，在孩子生長階段可以刺激神經核肌肉的發(fā)育。

對于胖孩子而言，趙立明則建議首先應動起來，因為發(fā)胖主要就是因為吃得不健康和不運動，應選擇科學安全的運動方式，同時控制飲食，這需要家長嚴格控制。

本版采寫/新京報記者 王卡拉 通訊員 李哲