文/劉曉靜

2005年8月30日，荷蘭女壽星席佩爾與世長(zhǎng)辭，享年115歲。她去世前依然神智清楚，記憶力和注意力幾乎未見衰退，生活完全自理，大腦非常健康。據(jù)醫(yī)學(xué)中心對(duì)席佩爾老人的大腦進(jìn)行了解剖后發(fā)現(xiàn)，她的大腦中主管記憶的海馬區(qū)完全沒有萎縮的跡象，老人的大腦里幾乎看不到老年斑。 這說明神志越清醒，壽命越長(zhǎng)久。

健康長(zhǎng)壽的第一關(guān)鍵，是吃什么和怎么吃，科學(xué)家在研究了眾多百歲壽星的飲食后，總結(jié)出下列長(zhǎng)壽飲食特點(diǎn)。

警惕大腦供能不足

對(duì)于大腦而言，早餐缺乏營(yíng)養(yǎng)尤其致命。很多人都有過一早起床迷迷糊糊、頭腦“放空”的經(jīng)歷，而這種現(xiàn)象正是大腦缺乏營(yíng)養(yǎng)、供能不足惹的禍。大腦長(zhǎng)期處于缺乏營(yíng)養(yǎng)的狀態(tài)極有可能招致阿爾茨海默病的發(fā)生。因此，吃早餐能及時(shí)補(bǔ)充人體的營(yíng)養(yǎng)所需，但早飯一定要注意膳食平衡。

多吃納豆抗衰老

納豆對(duì)于降低血糖濃度非常有效。這是因?yàn)榧{豆中的黏蛋白能延緩糖在體內(nèi)的分解，避免出現(xiàn)血液中的葡萄糖濃度驟然升高的情況，胰島素的分泌量自然也能夠得到相應(yīng)的控制。除納豆外，黃秋葵、山藥等食物中的黏蛋白含量也非常豐富。

每天吃一個(gè)蘋果

水果是早餐中必不可少的“角色”。蘋果中含有多種多酚物質(zhì)，原花青素多酚的含量尤為豐富。原花青素除了有抑制內(nèi)臟脂肪堆積的作用外，還具有抑制癌細(xì)胞的神奇功效。

魚中之王——三文魚

三文魚的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很高，富含EPA（二十碳五烯酸）、DHA（二十二碳六烯酸）等營(yíng)養(yǎng)成分，不僅能防止動(dòng)脈硬化，還能有效降低心臟病和腦卒中的風(fēng)險(xiǎn)。三文魚中的維生素A、維生素B2、維生素D、維生素E等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的含量也十分豐富，是中老年人的最佳選擇。

鮮橙汁也是一種預(yù)防老年癡呆的有效飲品。有研究顯示，每周喝鮮果汁3次以上，罹患阿爾茨海默病的風(fēng)險(xiǎn)降低76%。

合理搭配魚和肉

越來越多的中老年人對(duì)肉類食物敬而遠(yuǎn)之，導(dǎo)致蛋白質(zhì)攝入不足，免疫力就成了問題。所以，蛋白質(zhì)含量豐富的肉類，仍應(yīng)是一道主菜。男性每天應(yīng)攝取蛋白質(zhì)60克，女性應(yīng)攝取50克。人們只要吃300克牛肉便能輕松“達(dá)標(biāo)”；如果換成小魚，則必須吃夠3條。

蔬菜之王——西蘭花

西蘭花含生化素包括對(duì)致癌物質(zhì)具有抑制作用的異硫氰酸，能在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為維生素A的類胡蘿卜素，對(duì)胃潰瘍具有預(yù)防作用的維生素U，以及有助于胰島素分泌的微量元素鉻等。此外，西蘭花中還含有非常豐富的膳食纖維，對(duì)預(yù)防動(dòng)脈硬化和便秘效果顯著。

多吃番茄紅素含量豐富的食物

在現(xiàn)代都市中，除了汽車尾氣、紫外線和電磁波之外，活性氧也越來越多，應(yīng)該多吃一些抗氧化食物。番茄紅素的抗氧化力很強(qiáng)，是維生素E的100倍以上，它還是一種耐高溫的脂溶性營(yíng)養(yǎng)素，要是跟橄欖油搭配在一起，對(duì)身體的保健效果會(huì)更好。

胡蘿卜和南瓜補(bǔ)充β胡蘿卜素

胡蘿卜和南瓜共同擁有的重要營(yíng)養(yǎng)成分就是β胡蘿卜素，被稱為“維生素A原”。缺乏維生素A除了導(dǎo)致視力下降之外，還會(huì)引發(fā)其他疾病。研究顯示，維生素A對(duì)防止活性氧的生成、改善高脂血癥和動(dòng)脈硬化效果顯著。它對(duì)抑制惡性腫瘤也具有一定的作用。

不可不吃的“彩虹餐”

應(yīng)當(dāng)養(yǎng)成數(shù)一數(shù)餐桌上食物有多少種顏色的習(xí)慣。紅色蔬菜有番茄、胡蘿卜、紅柿子椒、紅辣椒；綠色蔬菜有菠菜、西蘭花、青椒、圓白菜、生菜、龍須菜；黃色蔬菜有南瓜、黃柿子椒；白色蔬菜有蘿卜、蕪菁、白洋蔥、白菜；紫色蔬菜有茄子、紫洋蔥、紫葉紅生菜；褐色蔬菜有牛蒡；黑色蔬菜有芝麻。水果也可以按照顏色進(jìn)行分類。餐桌上的飯菜如果具備七種顏色，就說明食物種類繁多、營(yíng)養(yǎng)豐富。

功效不凡的生姜與紅辣椒

要想瘦，生姜必不可少。研究發(fā)現(xiàn)，姜辣素具有能夠阻止脂肪細(xì)胞體積增大的作用。還能消除血管炎癥，防止血栓的形成。紅辣椒中含有一種叫做“辣椒素”的成分，能促進(jìn)脂肪分解而釋放熱能，起減肥作用。做菜時(shí)放些生姜、辣椒，對(duì)身體健康有好處。

營(yíng)養(yǎng)健康的特級(jí)初榨橄欖油

橄欖油不僅具有抗氧化的功效，還能減少血液中的低密度脂蛋白膽固醇，有效預(yù)防動(dòng)脈硬化的發(fā)生。在橄欖油當(dāng)中，特級(jí)初榨橄欖油的維生素及礦物質(zhì)含量尤為豐富，尤其是一種名叫“橄欖油刺激醛”的植物生化素，消炎效果十分好，非常適合慢性炎癥患者長(zhǎng)期使用。

吃雞胸肉可抗衰老

雞胸肉中含有一種叫做“肌肽”的成分，這種成分可以中和肌肉疲勞時(shí)產(chǎn)生的乳酸，緩解人體出現(xiàn)的勞累感。候鳥之所以能夠不知疲倦地飛越遼闊的海洋和森林，歸功于肌肽發(fā)揮的神奇作用。肌肽還具有預(yù)防老化的功能，如果你常常感覺勞累，多吃些雞胸肉一定會(huì)對(duì)你的健康狀況大有益處。

吃羊肉能健腦

左旋肉堿是羊肉中含量很高的一種成分，通過攝入左旋肉堿，可以使乙酰膽堿的含量得到明顯的提升，而乙酰膽堿與記憶和思維相關(guān)，對(duì)大腦有著重要的作用。左旋肉堿的第二個(gè)作用是提高腦神經(jīng)的活力，阻止腦細(xì)胞數(shù)量隨著增齡而減少。左旋肉堿多存在于運(yùn)動(dòng)神經(jīng)比較發(fā)達(dá)的腿部。如果吃不慣羊肉，也可以從牛肉中攝取左旋肉堿，100克牛排就可以滿足一天對(duì)左旋肉堿的需要。

每天補(bǔ)水要“達(dá)標(biāo)”

人體中大約60%是水，一旦缺水會(huì)感到口干舌燥，隨著年齡增長(zhǎng)，產(chǎn)生渴覺的功能會(huì)衰退，所以老年人不感覺口渴也要飲水。每天到底飲多少水？以一個(gè)體重60公斤的人來說，每天應(yīng)補(bǔ)充2000毫升水，倘若不去有意識(shí)“補(bǔ)水”，很多人一般很難“達(dá)標(biāo)”。

防癌食品金字塔

美國(guó)國(guó)立癌癥研究所公布了大約600多種具有防癌作用的化學(xué)物質(zhì)，其中兒茶素等多酚類物質(zhì)，蔬菜、水果中富含的天然色素（類胡蘿卜素）以及香草中的萜烯等，形成了“防癌食品金字塔”。越靠塔尖的物質(zhì)，抗癌效果越顯著。處于塔尖的食物有大蒜、卷心菜、大豆、生姜、胡蘿卜、芹菜等。