改善心臟功能，促進(jìn)新陳代謝，還能減肥瘦身……跑步一直被視為理想的鍛煉形式之一。但在最近，不少地方舉辦的馬拉松比賽中個(gè)別選手出現(xiàn)了健康問題，而同時(shí)一篇認(rèn)為“跑步有害”的網(wǎng)文也被熱轉(zhuǎn)。跑步真的對(duì)身體有害么？如何跑出健康？記者采訪了多位專家進(jìn)行解答。

跑步會(huì)永久性損害膝蓋？

不用擔(dān)心跑步會(huì)廢膝蓋，但應(yīng)注意熱身、循序漸進(jìn)、佩戴護(hù)具

網(wǎng)文稱，有愛跑族說長(zhǎng)期跑步會(huì)讓膝蓋和踝關(guān)節(jié)受傷。

對(duì)此，天津市河西區(qū)體育局科研人員王延斌表示，人體關(guān)節(jié)隨著年齡的增大和反復(fù)使用會(huì)產(chǎn)生磨損或退行性改變，這是正常生理現(xiàn)象。老年人易得骨性關(guān)節(jié)炎，運(yùn)動(dòng)員易產(chǎn)生關(guān)節(jié)勞損，是因前者用得久，后者用得勤。

過度運(yùn)動(dòng)或運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)不正確都容易造成損傷?！安贿^，采取合理的預(yù)防措施，就不用擔(dān)心跑步會(huì)‘廢’膝蓋?！蓖跹颖蠼ㄗh，跑步時(shí)要正確佩戴護(hù)具，“可以給肌肉以定型，給韌帶以加強(qiáng)，給關(guān)節(jié)以支撐，避免某個(gè)局部應(yīng)力過大而有效保護(hù)關(guān)節(jié)?！?/p>

王延斌說，跑步的頻率和強(qiáng)度因人而異，應(yīng)循序漸進(jìn)、長(zhǎng)期堅(jiān)持。跑步前充分準(zhǔn)備，把下肢關(guān)節(jié)全部活動(dòng)開，肌肉充分牽拉。跑步中要精神集中，這樣能夠大大降低損傷概率。跑步后下肢肌群充分牽拉放松，避免疲勞積累。

王延斌指出，擔(dān)心膝關(guān)節(jié)損傷而放棄跑步是因噎廢食。相反，在膝關(guān)節(jié)損傷后的康復(fù)治療中，慢跑還是常見的康復(fù)訓(xùn)練項(xiàng)目。

中國(guó)中醫(yī)科學(xué)院望京醫(yī)院溫建民教授提醒，年紀(jì)大的人不能劇烈運(yùn)動(dòng)，應(yīng)避免10公里以上的長(zhǎng)距離跑步。50歲以上的人，運(yùn)動(dòng)時(shí)間一般不應(yīng)超過50分鐘。

跑步對(duì)心臟有何影響？

適量運(yùn)動(dòng)會(huì)改善心臟機(jī)能；心臟功能不全者，需在指導(dǎo)下進(jìn)行

馬拉松比賽中，常有業(yè)余選手因?yàn)樾呐K問題而發(fā)生意外。跑步對(duì)心臟有何影響？

北京市心肺血管疾病研究所常務(wù)副所長(zhǎng)周玉杰介紹，運(yùn)動(dòng)量不足易導(dǎo)致肥胖、高血壓、血脂代謝異常，是心血管疾病的重要危險(xiǎn)因素。而過度的運(yùn)動(dòng)，比如職業(yè)運(yùn)動(dòng)員的心臟為適應(yīng)過度的負(fù)荷而代償性肥厚，也會(huì)繼發(fā)或誘發(fā)出潛在的多種包括心律失常相關(guān)的疾病，心源性猝死亦不少見。

北京朝陽醫(yī)院心內(nèi)科副主任陳牧雷說，適量運(yùn)動(dòng)會(huì)改善和增強(qiáng)心臟的機(jī)能，這一切都是建立在適量運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)上，不能絕對(duì)化，更不能不節(jié)制地運(yùn)動(dòng)，反而使心臟不可耐受。

如何衡量是否適量？陳牧雷說，一般來說，跑步時(shí)的心率控制在最大心率（用220減去實(shí)際年齡）的85%左右為佳。心臟功能不全的患者，需要在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行適量運(yùn)動(dòng)。

周玉杰強(qiáng)調(diào)，據(jù)美國(guó)心臟協(xié)會(huì)2013年“降低心血管風(fēng)險(xiǎn)指南”，對(duì)于血壓正?；蚋哐獕嚎刂屏己玫娜巳簛碚f，推薦每周3—4次中等至劇烈程度的有氧運(yùn)動(dòng)，一次40分鐘左右。

專家表示，發(fā)生意外的運(yùn)動(dòng)愛好者，多是對(duì)自身健康情況不了解所致。因此，參加馬拉松等比賽前，最好進(jìn)行體檢，聽取醫(yī)生建議。

跑步無助于減肥？

減肥靠少吃多消耗；每周3—5次中強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)為宜

不少人期待靠跑步減肥塑形，但該網(wǎng)文稱：“跑得越多，身體為下一次跑步準(zhǔn)備的就要越多，于是脂肪越存越多?！?/p>

“我們的身體沒有聰明到會(huì)準(zhǔn)確‘預(yù)測(cè)’到下次跑步而提前做準(zhǔn)備?！泵绹?guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)矯正運(yùn)動(dòng)專家梁繼曉表示，“減肥要少吃多消耗。跑步作為有氧運(yùn)動(dòng)，從減肥效果上看同其他任何需要消耗機(jī)體能量的運(yùn)動(dòng)無異，能量消耗多少取決于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、時(shí)間等，而不是運(yùn)動(dòng)方式?！?/p>

據(jù)梁繼曉介紹，美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)公布的研究結(jié)果顯示，以跑步為例的有氧運(yùn)動(dòng)，每周控制在3—5次，既能達(dá)到減脂效果，也不會(huì)加重身體關(guān)節(jié)肌肉的耗損。時(shí)間應(yīng)控制在20—60分鐘，可一次跑完，也可在一天中分為每次持續(xù)至少10分鐘的間歇性跑，而隨著運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度增加，可以調(diào)整為每次20—30分鐘（一次跑或分解為4—6分鐘的間歇性跑）。

但并不是說跑步一定能減肥。北醫(yī)三院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科主任醫(yī)師常翠青說，運(yùn)動(dòng)減肥與肥胖的類型和原因有關(guān)，是一個(gè)非常復(fù)雜的過程，因此要具體問題具體分析。如原發(fā)的多襄卵巢患者，跑步并不能減肥，但能起到一定幫助；藥物引起的肥胖，跑步還不足以抑制這種代謝異常。

跑步好，但晨跑不好？

晨跑有利有弊，強(qiáng)度不宜大，須注意熱身和保暖

網(wǎng)傳有日本專家指出：晨跑易導(dǎo)致血管栓塞，因?yàn)檫@時(shí)血液的凝聚力提高了6%。因此，早上不宜鍛煉。是這樣嗎？

北京安貞醫(yī)院心內(nèi)科十二病區(qū)、干部保健科醫(yī)師翟光耀表示，晨跑有助于提高一天的代謝率，使人迅速達(dá)到最佳的生理機(jī)能狀態(tài)。但此時(shí)由于肌肉血供水平較低，人的速度、力量及耐力均屬于低水平，運(yùn)動(dòng)則易疲勞，發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷的概率也會(huì)升高。

翟光耀說，晨跑要講究科學(xué)，首先，跑前的熱身十分重要。其次，須注意保暖，建議待身體發(fā)熱后再逐漸減衣，不要等大汗淋漓時(shí)再脫外衣。但是，每天清晨，在人體神經(jīng)體液系統(tǒng)調(diào)節(jié)下，血栓形成趨勢(shì)提高、血壓心率升高波動(dòng)較大，是心血管疾病的“危險(xiǎn)期”。因此，不建議晨練強(qiáng)度過大，應(yīng)以慢跑等為主，使心率不要超過最大心率的50%—65%為好。

北京友誼醫(yī)院骨科主任醫(yī)師楊雍認(rèn)為，跑步最合適的時(shí)間是下午4—5點(diǎn)，在晚飯前1小時(shí)。年紀(jì)較大的人，如有時(shí)間，應(yīng)盡量安排在下午。