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“重口味”健康隱患多 “輕食”對(duì)身體更有益

2015年09月21日 10:12 | 來源:中國(guó)婦女報(bào)
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  前不久某雜志聯(lián)合清華大學(xué)媒介調(diào)查實(shí)驗(yàn)室展開的“中國(guó)飲食小康指數(shù)”調(diào)查顯示,在吃的問題上,重視口味的人最多,36.2%的人選擇這一項(xiàng)。在口味方面,國(guó)人舌尖最愛“辣”。在“國(guó)人最偏愛的味道”排行榜中,“辣”始終居首,“甜”一直緊隨其后,接下來是“咸”和“酸”,“苦”則排名最后。吃東西偏“油、咸、辣”,反映出國(guó)人嗜好“重口味”。

  但是,國(guó)人“重口味”的背后,是逐漸逼近的健康隱憂。北京協(xié)和醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科副主任于康指出,不分地域、不分季節(jié)地過度吃辣,容易過度刺激食欲,使人超量飲食,甚至是暴飲暴食,從而引發(fā)肥胖及“三高”等問題。

  調(diào)查顯示,當(dāng)前,”80“后中患神經(jīng)衰弱的最多,其次是婦科病和高血脂;“70后”中患肥胖癥的最多,其次是高血脂和神經(jīng)衰弱;“60后”中患高血脂的最多,其次是心血管病和高血壓;“50”后中患高血壓的最多,其次是心血管病和高血脂。從患有疾病類型來看,現(xiàn)在社會(huì)已進(jìn)入名副其實(shí)的“高壓”社會(huì)。

  “輕食主義”日漸流行,有望改變“重口味”不良習(xí)慣

  “輕食主義”是一個(gè)來源于歐洲的概念,指的是清淡、熱量低的食物及相應(yīng)的飲食態(tài)度。在歐洲,“輕食主義”已經(jīng)深入人們的日常生活并成為一種習(xí)慣,在法國(guó),午餐正具有“輕食”的意味。在國(guó)內(nèi),許多大城市里追求健康、營(yíng)養(yǎng)的人群也開始對(duì)“輕食主義”身體力行。

  著名營(yíng)養(yǎng)專家顧中一指出:“輕食主義顧名思義,就是提倡一種簡(jiǎn)單、輕松、自然的飲食方式,以清淡、分量少為特征,這與低熱量、低脂肪、低鹽等眾所周知的飲食原則不謀而合。”因此,現(xiàn)在人們所說的“輕食”所包含的主要概念就是,以低脂肪、低熱量、少糖、少鹽且富含高纖維和營(yíng)養(yǎng)的食物取代大魚大肉,不過分追求食物的“色、香、味”,不再把進(jìn)食簡(jiǎn)單地理解為滿足口福之欲的享樂,而是追求清淡、均衡、自然、健康、無負(fù)擔(dān)的飲食。

  營(yíng)養(yǎng)專家指出,與重口味相左,“輕食”不但可避免“重食”帶來的健康隱患,如高血脂、高血壓、糖尿病、肥胖等;輕食還提倡多選膳食纖維豐富的食物,有益調(diào)節(jié)血糖,提供良好的飽腹感,輕松管理體重,還可幫助促進(jìn)腸道蠕動(dòng)和通便,有利健康。

  于康也表示,“重口味”也是可以改變的,堅(jiān)持25天就可以形成一個(gè)良好的飲食習(xí)慣。喜好吃辣的人通常堅(jiān)持4個(gè)星期,口味就會(huì)慢慢變輕;堅(jiān)持3個(gè)月到半年,就能達(dá)到持久性的改變。于康強(qiáng)調(diào),減鹽、減油都是這樣一個(gè)過程,如果能做到,會(huì)大大降低“三高”等慢性病的發(fā)病率。

  “輕食”適合一周1~2天,孕婦和青少年并不適合

  “輕食主義”的兩大原則就是,盡量選擇新鮮、低脂的食材,用盡量簡(jiǎn)潔的制作手法,添加盡量少的附加原料,保持食物的原味,注意攝入營(yíng)養(yǎng)的均衡搭配。

  顧中一認(rèn)為,三大產(chǎn)能物質(zhì)中,脂肪提供熱量的效率最高,碳水化合物被消化的速度又最快,因此較高的蛋白質(zhì)攝入就成了“輕食主義”所看重的營(yíng)養(yǎng)素。從盡可能少的飽和脂肪和膽固醇、盡可能多的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和脂肪酸的角度來說,三文魚等魚蝦類首屈一指,大豆制品、雞蛋清、雞胸肉“性價(jià)比”可謂是最高。而對(duì)于本身身體較弱、容易貧血的女性來說,牛肉等紅肉中的血紅蛋白更是補(bǔ)鐵的“良藥”。

  蔬菜則可謂是食物里能量密度最低的,有助于讓你在吃飽的同時(shí)攝入更少的熱量。就都市人一般的飲食習(xí)慣來說,蔬菜和膳食纖維攝入不足往往是結(jié)伴出現(xiàn),高纖維的粗糧、薯類有些人如果不習(xí)慣,不妨多備一點(diǎn)顏色鮮艷的胡蘿卜、彩椒、南瓜,其含有豐富的類胡蘿卜素,有益保護(hù)視覺、抗氧化。在深色蔬菜中,最受到營(yíng)養(yǎng)學(xué)家推崇的則是十字花科類,比如各種顏色的甘藍(lán)、菜花等等,均含有較高的黃酮和纖維素。

  “煎、炒、炸、烤、煮、蒸”,中餐的烹飪花樣繁多,哪種是最科學(xué)營(yíng)養(yǎng)的?中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)理事、中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院營(yíng)養(yǎng)與食品安全系教授范志紅表示,蒸、燉、煮能夠最大限度保留食物營(yíng)養(yǎng),煎炒要注意控制溫度,油炸和明火碳烤相當(dāng)于慢性服毒,不僅含油量高、熱量高,而且油溫過高易產(chǎn)生致癌物。

  專家還特別提醒,一般上班白領(lǐng)族都很適合“輕食”,但是對(duì)于孕婦和未成年人來說,由于生長(zhǎng)發(fā)育需要大量營(yíng)養(yǎng),因此就不太適合“輕食”了。

  專家建議,對(duì)于健康人群來說,適合一周選擇1天到2天進(jìn)行“輕食”。在此期間,要多進(jìn)食五谷雜糧(高纖維)、新鮮魚肉海鮮(需采用不油炸、少油煎的烹調(diào)方式)、各種顏色的新鮮蔬菜(多選擇胡蘿卜、紅甜椒等紅色蔬菜)。在食用時(shí)也要注意營(yíng)養(yǎng)均衡搭配,別單吃一種。同時(shí),配合“輕食”期間的運(yùn)動(dòng)應(yīng)以中小強(qiáng)度的比較適合,如瑜伽一類的,太劇烈運(yùn)動(dòng)容易導(dǎo)致低血糖。

  “輕食主義”的最終目的在于健康而非減肥,所以要循序漸進(jìn),長(zhǎng)期堅(jiān)持。此外,飯前先喝湯或喝稀飯會(huì)提前產(chǎn)生飽腹感,有助于減少動(dòng)物脂肪和含膽固醇、高糖、高淀粉食物的攝入,防止暴飲暴食。放慢進(jìn)食速度、養(yǎng)成細(xì)嚼慢咽的習(xí)慣,也是減少攝入多余食物的法寶。因?yàn)?,飽脹感要延遲20分鐘才能到達(dá)我們的大腦,如果吃得太快,我們?nèi)菀滓驗(yàn)闆]有飽脹感而攝入過量食物。

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  低脂飲食更能有效減肥

  美國(guó)一項(xiàng)健康研究發(fā)現(xiàn),減少食品中的脂肪攝入比減少碳水化合物更能有效減輕體重。美國(guó)國(guó)家健康研究所發(fā)布的最新報(bào)告稱,研究員對(duì)19名肥胖成年男女進(jìn)行了為期兩周的觀察,讓他們先吃5天作為基線標(biāo)準(zhǔn)的飲食,然后再將這19名男女隨機(jī)分配到“低脂飲食為主”和“低碳水化合物飲食為主”的兩個(gè)組別,再對(duì)他們進(jìn)行為期6天的觀察。結(jié)果他們發(fā)現(xiàn),減少攝入脂肪和碳水化合物都能減肥。那組以低碳水化合物為主食的男女,他們體內(nèi)的脂肪氧化物增加了,每天減少的脂肪約為53克;另一組以低脂飲食為主的男女,脂肪氧化物沒增加,但每天減少的脂肪約為89克。美國(guó)國(guó)家衛(wèi)生研究院研究員霍爾說,與低脂飲食相比,在降低胰島素的分泌、提高脂肪燃燒方面,低碳水化合物飲食尤其有效,它通過脂肪燃燒促使人體脂肪減少。在這同時(shí),霍爾指出,低脂飲食減少脂肪的攝入,可直接減少人體內(nèi)的脂肪。研究員還發(fā)現(xiàn),最有效的減肥方法是人們能夠持之以恒的方法,人們必須確保自己可以長(zhǎng)時(shí)間堅(jiān)持這種飲食方式,才能減肥。(樂樂)

編輯:趙彥

關(guān)鍵詞:重口味 輕食主義 輕食 低脂飲食

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