對(duì)很多人來(lái)說(shuō)，上班距離住處很遠(yuǎn)，下班已經(jīng)筋疲力盡沒(méi)有時(shí)間買(mǎi)菜做飯，不在外面吃飯也不現(xiàn)實(shí)。能不能通過(guò)自己的聰明選擇來(lái)避免外餐帶來(lái)發(fā)胖和慢性病的麻煩呢？雖然在外就餐比不上自制營(yíng)養(yǎng)餐，但減輕其害處的辦法還不少的。

　　方法一：選對(duì)餐館。

　　餐飲業(yè)者有責(zé)任給消費(fèi)者提供健康飲食的環(huán)境——在供應(yīng)的食物中，要能讓人找到營(yíng)養(yǎng)合理的選擇。其實(shí)很多中餐店中都有很多相對(duì)比較健康的食物選擇，比如小米粥、玉米糊、烤紅薯等五谷雜糧，蔬菜蘑菇雞蛋等素餡包子或肥肉不多的菜肉混合餃子，各種涼拌菜、白灼菜等放油比較少的菜，魚(yú)肉有清蒸、清燉、白煮等烹調(diào)方法，飲料能提供白開(kāi)水、豆?jié){、茶水等等。如果你進(jìn)了一個(gè)除了油炸食品、精白米面主食、甜飲料就沒(méi)有其他選擇的餐館，確實(shí)就不太可能選到足夠的蔬菜、雜糧和無(wú)熱量飲料了。

　　方法二：選對(duì)烹調(diào)方式。

　　為了讓食客得到最刺激最過(guò)癮的口味，很多餐館都會(huì)有重油重鹽的菜，比如干鍋、水煮、干煸、香酥之類菜肴，它們烹調(diào)時(shí)都需要大量油，或者需要過(guò)油、油炸處理。這些煎炸之后的油很可能會(huì)反復(fù)使用，比如說(shuō)用炸過(guò)肉類的油來(lái)做一些味道很濃郁的菜，比如辣子雞丁、水煮魚(yú)之類菜肴。所以，要想避免吃到舊油，最簡(jiǎn)單的方式就是不點(diǎn)需要油炸和過(guò)油的菜，以涼拌、蒸煮、白灼、清炒、清燉、烤箱烤等烹調(diào)方式為主，餐館都不好意思用反復(fù)用了很久的油來(lái)做。如果喜歡重口味，不妨直接點(diǎn)酸湯、紅燒、燜燉類菜肴作為主菜，再配些清爽少油的菜。比如點(diǎn)一個(gè)酸湯肥牛或燉牛肉，配一個(gè)大拌菜，再配一個(gè)荷塘小炒或白灼菜心。

　　方法三：選對(duì)食物搭配比例。

　　同樣一個(gè)餐廳，有些人點(diǎn)的菜全是大魚(yú)大肉、熏烤煎炸，有些人卻能做到葷素搭配，食物多樣。一般來(lái)說(shuō)，魚(yú)、肉、蛋和豆制品均可以供應(yīng)優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，選其中1-2種就足夠。一份魚(yú)或肉，要配至少三倍量的蔬菜。因?yàn)楝F(xiàn)在餐館實(shí)在葷菜量太大，要一條烤魚(yú)或燉肉，兩個(gè)人午餐吃必然會(huì)過(guò)量。這時(shí)候，可以選擇葷的涼菜，比如一份醬牛肉或一份白斬雞做葷菜，量就比較小些；然后配兩個(gè)素菜，其中一份深綠色的葉菜，一份其他蔬菜，就好了。

　　方法四：明智選擇主食。

　　在有豐盛菜肴的情況下，為了避免熱量過(guò)多，盡量不要點(diǎn)加油、鹽、糖的主食。比如蔥花酥餅、炒粉、麻團(tuán)、擔(dān)擔(dān)面之類，都是既含油又含鹽的，最好能避免。點(diǎn)個(gè)“五谷豐登”“雜糧筐”之類當(dāng)主食最為理想，包括紅薯、紫薯、甜玉米、芋頭、南瓜等，能大大改善主食的多樣性，不僅無(wú)油無(wú)鹽，對(duì)控制血糖和血脂也很幫助。沒(méi)有雜糧薯類的話，就要多半碗白米飯。如果去餃子店、包子店、餡餅店等，可以點(diǎn)一個(gè)肉菜混合餡的餃子或包子，再加些涼拌蔬菜來(lái)配合。如果吃素三鮮的包子，配個(gè)蔬菜加豆腐絲的涼拌菜，再加一碗小米粥，也不錯(cuò)。

　　方法五：避免咸湯和濃白湯。

　　餐館的湯里面往往會(huì)添加雞精味精肉類香精湯料，不見(jiàn)得有多高的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，只是刺激舌頭而已，而且湯通常都比較咸，會(huì)喝進(jìn)去過(guò)多的鈉。濃白湯很可能含有過(guò)多的脂肪，或者干脆就是用乳化湯粉沖成的，大量喝更不可取。

　　方法六：自己帶食物來(lái)幫助營(yíng)養(yǎng)平衡。

　　餐館通常并不供應(yīng)水果和酸奶，但這些自己攜帶很方便。用餐時(shí)，一邊吃餐館的菜，一邊吃自己帶的櫻桃番茄、水果等，就當(dāng)涼菜吃了，清爽可口，身體舒服。

　　假如中午是別人選地方點(diǎn)菜，吃得比較油膩怎么辦？那就回家之后晚餐盡量做些清粥素菜。比如熬鍋小米燕麥片粥，拌個(gè)涼拌菜，白灼或油煮個(gè)綠葉蔬菜，再吃點(diǎn)豆制品或喝杯酸奶就好，第二天肯定已經(jīng)是舒舒服服的了。

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　　中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)博士 范志紅

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