原標(biāo)題：正確的吃飯順序：喝少量的湯、蔬菜、主食、肉類

　　北京友誼醫(yī)院

　　健康管理師 吳靜

　　下周就要過(guò)年了。每逢過(guò)年，各大醫(yī)院的急診科較以前繁忙。主要是有些年輕人節(jié)日期間不停地進(jìn)食(特別是零食)或不按時(shí)進(jìn)食，醉酒，打游戲熬夜晚起，容易造成胃腸功能紊亂而發(fā)生疾病或消化不良。有些老年人打牌情緒激動(dòng)晚睡，打破日常生活規(guī)律，勞累過(guò)度，使得患有慢性病的患者癥狀加重，甚至發(fā)生腦中風(fēng)和心肌梗死等嚴(yán)重疾病，給節(jié)日生活蒙上陰影。

　　中國(guó)有句古話：“飲食有節(jié)，起居有常”，強(qiáng)調(diào)健康的生活方式對(duì)人體健康的重要性。我們提倡在歡度節(jié)日的同時(shí)，更應(yīng)該關(guān)注自己的健康。那么怎樣才能健康過(guò)大年呢？

　　挑選食物

　　需謹(jǐn)慎

　　要盡量去正規(guī)商場(chǎng)，品種選擇不獵奇；要選擇質(zhì)量信得過(guò)的知名品牌食品，在選購(gòu)食品時(shí)要仔細(xì)挑選，仔細(xì)檢查包裝袋是否完整，特別是商品的保質(zhì)期要嚴(yán)格把關(guān)，以防病從口入。

　　在食物加工過(guò)程中，手、器皿和切菜板、抹布等可能被生鮮食物中的細(xì)菌污染，在加工熟食時(shí)，特別要注意衛(wèi)生。切生食和熟食的刀和砧板要分開(kāi)，盛生食和熟食的容器也要分開(kāi)，不能混用。

　　烹制食物要熟透。在吃涮火鍋、海鮮、烤肉時(shí)，半生不熟的肉類中含有寄生蟲(chóng)卵，食用后被感染的幾率很高。

　　家人朋友聚餐提倡分餐制，最好使用公筷、公勺。

　　規(guī)律生活

　　不熬夜

　　平衡飲食好習(xí)慣

　　正確的吃飯順序是：喝少量的湯——蔬菜——主食——肉類。保持良好的飲食習(xí)慣，按時(shí)三餐，做到定時(shí)、定量，均衡，不偏食、不挑食，不暴飲暴食，少吃零食、洋快餐，特別是年輕人不能總依仗年輕身體好什么都不在乎。平衡飲食做好以下幾種搭配：

　　粗細(xì)搭配

　　節(jié)日期間副食特別是葷菜吃得太多，脂肪和膽固醇的攝入量相應(yīng)增加。可以適當(dāng)增加粗糧的攝入來(lái)替代精米精面。如燕麥、大麥、蕎麥、粟米、玉米、高粱米等雜糧，其中含有大量的維生素B族和較多的膳食纖維，能抑制膽固醇的吸收，谷類食物是最好的基礎(chǔ)食物，也是最便宜的能源。每天攝人250g至400g谷類，其中粗糧50g，對(duì)節(jié)日里的飲食能起到很好的補(bǔ)充和調(diào)劑作用。

　　主副食搭配

　　將主食和副食統(tǒng)一起來(lái)。早餐單純飲用牛奶，不如飲牛奶的同時(shí)，加食面包，如再飲用一杯果汁或蔬菜汁效果更佳。

　　干稀搭配

　　干的食物與稀的食物搭配食用。如：當(dāng)歸生姜羊肉湯、臘八粥等。

　　顏色搭配

　　一日飲食中可兼顧五種顏色的食物：白(米面、牛奶等)、紅(西紅柿、草莓、山楂、大棗等)、綠(綠色蔬菜、綠茶等)、黑(黑豆、黑米、黑芝麻等)和黃色(芒果、菠蘿、胡蘿卜等)。

　　生熟搭配

　　白蘿卜、番茄、黃瓜、柿子椒、大白菜心、紫包菜等，吃生疏瓜果可以攝入更多的營(yíng)養(yǎng)素，但需注意食品衛(wèi)生。

　　皮肉搭配

　　連皮帶肉一起吃。如茄子、藍(lán)莓和葡萄的皮中含有大量多酚，是一種抗氧化劑，具有防止自由基氧化，延緩衰老的作用。

　　烹調(diào)方法搭配

　　常用的有蒸、燉、紅燒、炒、汆、炸、涮等。單一的烹調(diào)方法，如紅燒，容易引起肥胖。應(yīng)多選用汆、涮等烹調(diào)方法。“涮”是達(dá)到每日飲食中超過(guò)30種的理想烹調(diào)方法之一。最營(yíng)養(yǎng)的烹調(diào)方法：流水沖洗、先洗后切，急火快炒，開(kāi)湯下菜，涼拌生吃。堅(jiān)持家庭定量用油，控制總量。

　　營(yíng)養(yǎng)配餐學(xué)問(wèn)多

　　兩種或兩種以上的食物，如果搭配合理，會(huì)起到營(yíng)養(yǎng)互補(bǔ)、相輔相成的作用。如：熘肝尖，用柿子椒做配菜，肝臟中富含微量元素鐵和鋅，柿子椒中含有較多的維生素C，可以促使肝臟中三價(jià)鐵轉(zhuǎn)化為二價(jià)鐵，利于機(jī)體更好的吸收鐵和鋅這兩種營(yíng)養(yǎng)素。

　　多吃新鮮果蔬和薯類

　　新鮮的綠葉蔬菜、水果含有豐富的纖維、維生素、礦物質(zhì)。但蔬菜與水果不能相互替換，也不要用加工的水果制品替代新鮮水果。注意蔬菜水果浸泡時(shí)間不少于10分鐘。

　　需要提醒人們注意的是：餐前食水果易降低食欲。餐后立刻進(jìn)食水果易增加胰腺和腸道負(fù)擔(dān)，阻礙食物的消化。因此，吃水果最好是在運(yùn)動(dòng)后、兩餐之間或睡前2小時(shí)。

　　水是一種重要的營(yíng)養(yǎng)素，每日應(yīng)飲用6至8杯以上的水，每杯水200毫升。

　　飲料的選擇上主張兩短：配料表越短越好；保質(zhì)期越短越好。盡量選擇原果汁含量40%以上果蔬汁和酸奶、純牛奶、豆?jié){等。

　　適度飲酒

　　過(guò)節(jié)酒席、宴席不少，若不能做到禁酒，提醒赴宴的飲酒朋友：去前先喝點(diǎn)牛奶、溫豆?jié){；喜歡喝白酒的人可盡量選擇低度白酒，且忌空腹飲酒，飲酒時(shí)不宜飲碳酸飲料，因其能加速酒精的吸收。酒宴中可多吃一些蔬菜，如：芹菜、西蘭花、番茄等，在飲酒后及時(shí)補(bǔ)充高蛋白質(zhì)、高纖維素飲食，宴后醒酒可飲用綠豆湯、甘蔗汁、酸辣湯等，這樣可以在一定程度上減少酒精對(duì)人體的傷害。患有高血脂、高血壓、冠心病的人應(yīng)忌酒。

　　別忘鍛煉身體

　　邁開(kāi)腿，根據(jù)自己的實(shí)際情況，選擇運(yùn)動(dòng)方式。運(yùn)動(dòng)沒(méi)有好壞之分，只是方式的不同。最好選擇自己喜歡、有興趣的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，而且是能夠終生都可以堅(jiān)持下去的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目為宜。每天運(yùn)動(dòng)30至40分鐘，以提高機(jī)體抗病的能力。

　　但運(yùn)動(dòng)不可過(guò)度，過(guò)度的鍛煉會(huì)造成關(guān)節(jié)、肌肉、肌腱和骨骼的疼痛，從而增加損傷的危險(xiǎn)。

　　節(jié)日期間人來(lái)人往，生活節(jié)奏的打亂，使得老年人容易忘事，在此提醒有慢性病的患者要按時(shí)服藥，切不可隨意停服。